सात Underrated व्यायाम

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वीडियो: How to INCREASE bench press (FASTEST WAY) 🇮🇳हिन्दी | increase 15-20 kg on bench press by this trick 2024, अप्रैल

2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 02:49

1. जेचर स्क्वाट: एक Biceps बोनस के साथ बेहतर squatting

इस स्क्वाट भिन्नता में, आप अपनी बाहों के टुकड़े में लोहे को पकड़ते हैं, जिससे कोर स्थिरता और द्विआधारी मिश्रण में काम करते हैं। ताकतवर कोच जोसेफ लाइटफुट कहते हैं, "यह स्क्वाट पर बेहतर तकनीक को प्रोत्साहित करता है, और इसे गोबलेट स्क्वाट से अधिक लोड किया जा सकता है।" आपको बड़ी बंदूकें भी मिलेंगी क्योंकि आप अपने बायसेप्स के साथ एक आइसोमेट्रिक संकुचन में स्थिर रहते हैं। अपने भारी squats के बाद छह के तीन सेट करो।

सही रूप: अपनी बांह के टुकड़े में एक लोहे का दंड खड़े हो जाओ। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी और अपने धड़ पर सीधे रखें, कूल्हों और घुटनों पर एक साथ फर्श की तरफ झुकाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। फिर बैक अप खड़े हो जाओ।

2. तुर्की गेट-अप: पूर्ण-शारीरिक सह-समन्वय में सुधार करें

व्यक्तिगत प्रशिक्षक ओली फॉक्सले कहते हैं, "इन्हें पर्याप्त क्रेडिट नहीं मिलता है।" "मैंने उन्हें 'भारित योग' कहा है, जो समझ में आता है। जब अच्छी तरह से किया जाता है तो वे आपके कूल्हों और कंधों के माध्यम से गतिशीलता, स्थिरता और ताकत विकसित करते हैं। वे बहु-दिशात्मक भी हैं और बहुत सारी शारीरिक जागरूकता सिखाते हैं। "अपने गर्मजोशी के हिस्से के रूप में प्रत्येक तरफ पांच के दो सेट करें।

सही रूप: अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें और एक हाथ में एक केटलबेल पकड़ो जिससे आपकी बांह सीधे ऊपर आती है। केटबेल के समान ही घुटने को झुकाएं और अपनी दूसरी भुजा को अपनी तरफ फर्श पर फ्लैट करें। जमीन से केटलबेल की तरफ अपने कंधे को उठाने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें ताकि आप अपनी कोहनी पर अपनी स्वतंत्र भुजा पर चले जाएं। अपनी सहायक बांह को सीधा करो, फिर खड़े होने से पहले अपने सीधी पैर को वापस लाएं और अपने घुटने पर आराम करें। पूरे कदम में वजन को देखो। शुरुआत में वापस उलट।

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3. बैंड पुल-Apart: अपने कंधे चोट लगाना-सबूत बनाओ

ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "एक प्रतिरोध बैंड आपके कंधे के स्वास्थ्य में सबसे अच्छा निवेश कर सकता है।" "यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक lifesaver है जो एक मेज पर बहुत समय बिताता है ताकि उनके कंधे आगे फिसल जाए। वे शरीर पर भारी मांग नहीं करते हैं इसलिए मैं हर सुबह और शाम को दस से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की सलाह देता हूं।"