कवर मॉडल स्टार डेविड पीटर्स ने आईटीवी के हिट शो पर शपथ ली मुझे बाहर ले जाएं अपनी बड़ी बाहों, चौड़ी छाती और चट्टान-कठिन पेट के साथ। यहां बताया गया है कि उसे अपना शरीर कैसे मिला।
कसरत
सूचीबद्ध क्रम में अभ्यास करें, प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड और प्रत्येक चाल के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
जिम बॉल जैकनाइफ
सेट 3 प्रतिनिधि 12
क्यूं कर यह आपके ऊपरी और निचले पेट को एक ही कदम में काम करता है।
किस तरह जमीन पर अपने हाथों के साथ, सीधे अपने पैरों के साथ जिम बॉल पर अपने पैरों के शीर्ष को आराम दें। अपने मूल को मजबूर रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक झुकाते हैं, गेंद को अपने हाथों की तरफ घुमाते हैं, फिर शुरुआत में लौटते हैं।
डंबेल प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 10
क्यूं कर क्लासिक चाल की यह विविधता आपके ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए आपके कोर को कड़ी मेहनत करती है।
किस तरह एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। शक्तिशाली ढंग से बैक अप लेने से पहले अपनी सीने को जमीन पर नीचे रखें।
बारबेल रोल आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 12
क्यूं कर यह आश्चर्यजनक रूप से कठिन कदम एक प्रभावशाली छः पैक बनाने के लिए आपके कोर की हर मांसपेशियों को काम करता है।
किस तरह फर्श पर घुटने टेकना और एक विस्तृत ओवरहैंड पकड़ के साथ लोहे का दंड पकड़ो। अपनी बाहों को पीछे और पीछे सीधे और मूल रूप से ब्रेक लगाना, धीरे-धीरे बार को तब तक घुमाएं जब तक कि आपका शरीर जमीन से बाहर न हो जाए। अपने धड़ को ब्रेक और कंधे को मजबूत रखते हुए, बार को शुरुआत में वापस रोल करें।
बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 8
क्यूं कर एक बड़ी, हार्ड छाती के निर्माण के लिए क्लासिक लिफ्ट।
किस तरह फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ एक बेंच पर फ्लैट लेटें और बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग पकड़ लें। जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए तब तक वजन को ऊपर दबाए जाने से पहले अपनी मध्य छाती पर बार को कम करें।
बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 8
क्यूं कर बिग यौगिक चाल जैसे स्क्वाट आपके चयापचय को आग लगती है और मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को बढ़ावा देती है।
किस तरह अपने पैरों को बार को कम करने के लिए बाँधें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के साथ कम से कम क्षैतिज न हों और फिर खड़े होने तक अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। अपने मूल को मजबूती से रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके घुटनों से दबाव लेने के लिए अपने पैरों के समान दिशा में उसी दिशा में इंगित करें।
deadlift
सेट 4 प्रतिनिधि 6
क्यूं कर यह वसा जलाने और ठोस कोर तैयार करने के लिए आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को काम करता है।
किस तरह पैर के साथ फ्लैट, नीचे बैठो और हाथ कंधे चौड़ाई के साथ बार पकड़ो। एक वैकल्पिक पकड़ (एक ओवरहैंड और अन्य अंडरहैंड) के साथ बार को दबाएं) अपनी पीठ को सीधे और अपने सिर को आगे बढ़ते हुए, अपने पैरों का उपयोग करके बार उठाएं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। अपने कंधों को पीछे की तरफ खींचें और ध्यान से जमीन पर बार को कम करें।
