रूसी ट्विस्ट के साथ एक मजबूत कोर बनाएँ

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रूसी ट्विस्ट के साथ एक मजबूत कोर बनाएँ
रूसी ट्विस्ट के साथ एक मजबूत कोर बनाएँ

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Anonim

एक ऊर्ध्वाधर रेखा की कल्पना करें जो शरीर के माध्यम से चलती है, इसे अच्छी तरह से हिस्सों में विभाजित करती है। इस लाइन के साथ समानांतर कोई भी आंदोलन सैगिटल प्लेन में किया जाता है। अब अपने कसरत के दौरान किए गए आंदोलनों पर विचार करें और उनमें से कितने इस लाइन के समानांतर हैं। यह शायद उनमें से अधिकतर है - क्लासिक बॉडीवेट चाल से फेफड़ों और स्क्वाट्स जैसे प्रेस और कर्ल जैसे वजन घटाने के लिए। फिर, जब आप इसे मिश्रण करते हैं, तो संभावना है कि आप साइड फेफड़ों या स्केटर कूद के साथ बाद में आगे बढ़ना शुरू कर देंगे। ये आगे के विमान में किए गए आंदोलन हैं।

ये सभी बेहतरीन अभ्यास हैं जो आपको अच्छी दुनिया बनायेंगे, लेकिन वे आपके शरीर को किसी अन्य प्रकार के आंदोलन के लिए तैयार नहीं करते हैं, खासकर यदि आप बहुत सारे खेल खेलते हैं - घुमाते हैं। एक और काल्पनिक रेखा पर विचार करें जो आपके शरीर को कमर पर आधा में कटौती करता है। आंदोलन जहां आप इस रेखा के समानांतर अपने ऊपरी या निचले शरीर को मोड़ते हैं, ट्रांसवर्स प्लेन में किया जाता है, और संभावना है कि आप अपने कसरत के दौरान उनमें से बहुत से नहीं करते हैं।

सुधार करें कि रूसी मोड़ कर, जो ट्रांसवर्स विमान में काम करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है कि आप अपने सीधे ऊपर और नीचे crunches और sit-ups, जैसे कि obliques के साथ गायब हो सकता है। नियमित रूसी घुमाव भी आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है और यदि आप प्रतिशोध के साथ कायाकिंग या कैनोइंग लेने वाले हैं, तो पैडल के साथ जीवन के लिए तैयार करने के लिए कोई बेहतर कोर व्यायाम नहीं है।

रूसी ट्विस्ट कैसे करें

  1. जमीन पर फ्लैट घुटनों और पैरों के साथ, मंजिल पर बैठकर शुरू करें।
  2. फिर वापस दुबला हो ताकि आपका ऊपरी शरीर मंजिल पर 45 डिग्री कोण पर हो। अभ्यास में इस कोण पर सीधे अपनी पीठ रखें, क्योंकि यह आपके कंधों को आगे बढ़ाने के लिए आकर्षक होगा।
  3. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ जोड़ो, फिर अपने कोर को बांधें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
  4. अपनी बाहों को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में ऐसा करें। कुल मिलाकर 20 के लिए एक प्रतिनिधि और लक्ष्य के रूप में गिनें, या एक मिनट के लिए टाइमर सेट करें और बीप बंद होने तक घुमाएं।

यदि रूसी मोड़ बहुत चुनौतीपूर्ण साबित कर रहे हैं, तो आप व्यायाम के दौरान अपने पैरों को मंजिल से नहीं उठाकर अपने आप को आसान बना सकते हैं। इसे कठिन बनाने के लिए, मोड़ के रूप में प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए कुछ वजन में जोड़ें।

रूसी ट्विस्ट बदलाव

जिम बॉल रूसी मोड़

जैसा कि पुरानी कहावत है, यदि आप एक कठिन अभ्यास कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक विशाल inflatable गेंद पेश करें। रूसी मोड़ के दौरान एक अस्थिर सतह पर अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करना मतलब है कि आपके कोर को अपना फॉर्म और संतुलन रखने के लिए सभी कठिन परिश्रम करना पड़ता है। गेंद पर अपने ऊपरी हिस्से के साथ लेटें और अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट करें। अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर एक हल्की डंबेल या केटलबेल पकड़ो। अपनी बाहों को एक तरफ घुमाएं जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों, फिर दूसरी तरफ मोड़ें।
जैसा कि पुरानी कहावत है, यदि आप एक कठिन अभ्यास कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक विशाल inflatable गेंद पेश करें। रूसी मोड़ के दौरान एक अस्थिर सतह पर अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करना मतलब है कि आपके कोर को अपना फॉर्म और संतुलन रखने के लिए सभी कठिन परिश्रम करना पड़ता है। गेंद पर अपने ऊपरी हिस्से के साथ लेटें और अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट करें। अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर एक हल्की डंबेल या केटलबेल पकड़ो। अपनी बाहों को एक तरफ घुमाएं जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों, फिर दूसरी तरफ मोड़ें।

निचले शरीर रूसी मोड़

यह भिन्नता अभ्यास के बल को आपके निचले पेटी और obl वस्तुओं पर जोर देती है। अपने पैरों और सीढ़ियों के साथ जमीन पर एक टी-आकार बनाने के साथ फ्लैट करें, अपने पैरों को सीधे ऊपर रखें। अपने कंधे को जमीन पर रखते हुए, अपने पैरों को एक तरफ मोड़ें, उन्हें सीधे रखें। जब आपके पैर फर्श के नजदीक होते हैं, लेकिन स्पर्श नहीं करते हैं, तो उन्हें वापस और दूसरी ओर मोड़ें।
यह भिन्नता अभ्यास के बल को आपके निचले पेटी और obl वस्तुओं पर जोर देती है। अपने पैरों और सीढ़ियों के साथ जमीन पर एक टी-आकार बनाने के साथ फ्लैट करें, अपने पैरों को सीधे ऊपर रखें। अपने कंधे को जमीन पर रखते हुए, अपने पैरों को एक तरफ मोड़ें, उन्हें सीधे रखें। जब आपके पैर फर्श के नजदीक होते हैं, लेकिन स्पर्श नहीं करते हैं, तो उन्हें वापस और दूसरी ओर मोड़ें।

स्थायी केबल रूसी मोड़

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