यदि धावक अन्य सभी के ऊपर एक चीज से डरते हैं, तो यह एक चोट उठा रहा है जो उन्हें कई महीनों तक कार्रवाई से बाहर रखता है। वह या पहाड़ी प्रशिक्षण।
एचिल्स टेंडन एक ऐसा क्षेत्र है जो विशेष रूप से धावकों के लिए समस्याओं का सामना कर सकता है, इसलिए हमने एच्चिल्स टेंडन मुद्दे को हल करने के तरीके के बारे में सलाह के लिए शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन में विशेषज्ञ मस्कुलोस्केलेटल फिजियोथेरेपिस्ट रेबेका क्रिस्टेनसन से बात की।
पहली बात यह है कि आम गलत धारणा को दूर करना है कि एचिल्स टेंडन परेशानी हमेशा टेंडोनिटिस होती है। यह शब्द उस क्षेत्र की सूजन का वर्णन करता है जिसे आराम और बर्फ से इलाज किया जा सकता है, जबकि एचिल्स टेंडन के मुद्दे धावक वास्तव में अक्सर सक्रिय पुनर्वास की आवश्यकता होती है - बाकी क्षेत्र को केवल कमजोर कर देगा। "टेंडोनिटिस" कहने के बजाय, समस्या को संदर्भित करना सबसे अच्छा है क्योंकि एचिल्स टेंडिनोपैथी, जो कि एचिल्स टेंडन मुद्दों के लिए केवल छतरी शब्द है।
अब यह सब साफ़ हो गया है, चलिए देखते हैं कि आप एक कंधे की समस्या को ठीक करने के बारे में कैसे जाते हैं - क्योंकि जो भी आप इसे कॉल करना चुनते हैं, यह धावक के लिए एक पूर्ण दुःस्वप्न है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं क्रिस्टेनसन ने एचिल्स टेंडन मुद्दे को पुनर्वास में मदद करने की सिफारिश की है।
Achilles कंधे व्यायाम
इससे पहले कि हम आगे जाएं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी कंधे के मुद्दे समान नहीं हैं, इसलिए वे सभी को उसी तरह हल नहीं किया जा सकता है। एक फिजियो द्वारा किसी भी लगातार चोट लगने के लिए हमेशा जरूरी है।
ये अभ्यास एचिल्स टेंडन के मध्य भाग में दर्द के साथ मदद कर सकते हैं, लेकिन यदि व्यायाम करने से समय की अवधि के लिए दर्द होता है, तो रुकें।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "अगर अभ्यास करने से उन्हें लंबे समय तक लक्षणों को दूर करने के लिए ले जाया जाता है, तो फिर बंद कर दें और सलाह लें।"
अभ्यास आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो एचिल्स के मुद्दों को फिर से शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "एचिल्स टेंडन में दर्द के विकास में एक जोखिम कारक बछड़े में कमजोरी हो सकता है और अधिक विशेष रूप से एकमात्र" हो सकता है। "दो मांसपेशियां हैं जो बछड़े को बनाती हैं - एकमात्र और गैस्ट्रोकनेमियस।"
अपने बछड़े की मांसपेशियों का प्रयोग करते समय आप अपने घुटने को सीधे या झुकाकर दो अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "घुटने झुका हुआ है जब घुटने झुकता है और गैस्ट्रोकनेमियस अधिक सक्रिय होता है," अकेला सबसे सक्रिय होता है।
नीचे आपको क्रिस्टेनसन से प्रगति के साथ सीधा-घुटने और घुटने-घुटने के बछड़े अभ्यास दोनों मिलेंगे - साथ ही अन्य अभ्यास जो एक दर्दनाक कंधे को पुनर्वास में मदद कर सकते हैं।
सीधे घुटने बछड़े उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। जहां तक संभव हो सके अपनी ऊँची एड़ी बढ़ाएं, फिर जमीन पर नीचे जाएं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "अपने कंधे को अपने कूल्हों और पैरों से ऊपर रखना और आगे दुबला नहीं होना महत्वपूर्ण है।" "आप अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से समान रूप से बढ़ना चाहते हैं और अपने पैर को अंदर या बाहर झुकाव से बचने की कोशिश करें।"
प्रगति 1: एक ही अभ्यास करें लेकिन एक कदम के किनारे खड़े हो जाओ ताकि जब आप कम हों तो आपकी एड़ी चरण के नीचे गिर जाएगी।
प्रगति 2: अपने पैरों को दोनों पैरों के साथ उठाएं लेकिन एक पैर पर कम करें, जिस पैर को आप कम करते हैं उसे बदल दें।
प्रगति 3: भारित बछड़ा उठाता है (ऊपर चित्रित)। आप अतिरिक्त वजन के साथ क्लासिक raise कर सकते हैं या दोनों पैरों पर उठा सकते हैं और प्रगति 2 के साथ एक पर कम कर सकते हैं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "जिम में स्मिथ मशीन के माध्यम से या रेत या डंबेल के बैग को रक्सकैक में डालकर आप वजन जोड़ सकते हैं।"
"सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म पीड़ित नहीं है और जब भी आप उठते हैं तब भी आप एक ही ऊंचाई को बनाए रखते हैं। अभ्यास के दौरान दो हाथों के साथ पकड़ना महत्वपूर्ण है।"
बेंट घुटने बछड़े उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10
एक बेंच के किनारे पर बैठो। अपने घुटनों पर एक छोटा वजन रखें या अपने हाथों से धक्का दें क्योंकि आप जमीन से अपनी एड़ी उठाते हैं।
प्रगति 1: यदि आपके पास बैठे बछड़े को उठाने वाली मशीन तक पहुंच है, तो अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
प्रगति 2: क्रिस्टेनसन कहते हैं, "यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है तो आपको उपरोक्त सीधे घुटने की स्थिति में एक समान अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, लेकिन घुटने टेकने के साथ, जो बैठे स्थान की तुलना में नियंत्रण करना बहुत मुश्किल है।"
"कुंजी आपके शरीर की स्थिति को थोड़ा झुका हुआ घुटनों के साथ सेट करना है और फिर घुटने की स्थिति को बदलने के बिना केवल ऊँची एड़ी उठाएं।"
इस अभ्यास को दोनों पैरों के साथ शुरू करके शुरू करें, फिर दोनों पैरों को बढ़ाने और एक को कम करने के लिए प्रगति करें। आप वजन जोड़कर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं।
संबंधित एक विशेषज्ञ बताते हैं कि एचिल्स टेंडोनिटिस को रोकने और इलाज करने के लिए कैसे चोट लगती है और उनके बारे में क्या करना है
अन्य व्यायाम
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "आम तौर पर यदि आपके एचिल्स टेंडन दर्दनाक है तो कम अंग शक्ति का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपकी प्रस्तुति पर निर्भर करता है।" "विचार करने के लिए अन्य अभ्यास वे हैं जो quads, hamstrings और glutes को लक्षित करते हैं।"
एकल पैर स्क्वाट
एक स्थायी स्थिति से आप के सामने जमीन से एक पैर उठाओ और दूसरी पैर पर बैठकर एक कुर्सी में बैठे रहें। फिर शुरुआती स्थिति तक धक्का दें।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "ये टेस्ट बैलेंस और मानक स्क्वाट से अधिक फॉर्म हैं और दौड़ने के लिए एक और समान चुनौती बनाते हैं।"
ग्लूट पुल
90 घंटों और जमीन पर अपने पैरों पर घुटनों के साथ लेट जाओ। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने घुटनों से सीधे अपने कंधों तक सीधी रेखा न बनाएं। एक सेकंड के लिए पुल पकड़ो, फिर नीचे।आंदोलन के दौरान अपने ग्ल्यूट्स और कोर को व्यस्त रखें। एक बार जब आप मानक ग्लूट पुल को मास्टर करते हैं, तो इसे एक पैर पर करकर इसे कठिन बनाते हैं, जबकि दूसरे हवा में सीधे फैले होते हैं।
