न्यूनतम प्रयास, अधिकतम परिणाम। जब यह काम करने की बात आती है तो यह सपना कॉम्बो है, खासकर यदि आप पसीना पाने के लिए उत्साहजनक उत्साह से जूझ रहे हैं और उन स्वस्थ नए साल के प्रस्ताव एक दूरस्थ, तंग स्मृति हैं। यह योजना इंग्लैंड रग्बी लीग टीम द्वारा वसा काटने और छोटी सी सीजन वाली खिड़की में दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उपयोग की जाती है, दोनों गिनती पर पहुंचाती है।
प्रदर्शन के कोच ब्रेंडन चैपलिन ने कहा, "प्रत्येक 45 मिनट के सत्र में आपको मांसपेशी-उत्तेजक भारी लिफ्टों और पल्स-क्विकिंग लाइट बॉडीवेट ड्रिल के बीच बड़ी संख्या में प्रतिनिधि और चक्र मिलेगा," इन दो सुव्यवस्थित वर्कआउट्स ने प्रदर्शन किया। "जब तक आप अपनी बाकी अवधि को कम रखने के लिए सख्त हैं, तब तक शरीर की वसा को छिपाने के लिए कहीं भी नहीं होगा।" कुल मिलाकर ये सत्र आपके सप्ताह के 1% से भी कम खाएंगे - आपके बॉस को मनाने के लिए और अधिक समय मुक्त करना होगा कि आपको चाहिए अपने दिन की नौकरी के लिए एक समान कम प्रयास, बड़े परिणाम संतुलन लागू करें।
यह काम किस प्रकार करता है
चैपलिन कहते हैं, "दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सबसे पहले आपको इसे तोड़ने की जरूरत है।" "यह योजना अभ्यास की एक उच्च मात्रा, तनाव के तहत समय और विफलता के लिए प्रतिनिधि का उपयोग करती है जो आपके मांसपेशियों के फाइबर और ऊतक को तनाव प्रदान करेगी कि उनके पास मजबूत होने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।"
दिशा-निर्देश
एक आसान विकल्प और थोड़ा कठिन है। पहला सप्ताह में एक बार इन दो वर्कआउट्स करना है। दूसरा, तीन वर्कआउट्स करना है, 1-2-1 में 2-1-2 प्रारूप, हफ्ते तक सप्ताह। किसी भी तरह से, आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाने या अपने शरीर को चुनौती देने के लिए प्रतिनिधि की संख्या को बनाए रखें, आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हो रही है और शरीर की वसा कम हो रही है।
त्रि-समूह समझाया
इन वर्कआउट्स में आप ए, बी और सी को वापस उनके बीच न्यूनतम आराम के साथ वापस चलाते हैं। प्रत्येक कदम एक अलग मांसपेशियों के समूह का काम करता है, इसलिए यह आराम कर सकता है जबकि आपके श्वसन तंत्र को अभी भी कैलोरी जलाने के लिए कर लगाया जा रहा है।
घनत्व सेट समझाया
घनत्व सेट उच्च-प्रतिनिधि, कम-आराम वाले बैराज होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने की एक बड़ी मात्रा को उत्तेजित करेंगे। एक समय सीमा चुनें और जितना संभव हो उतना आराम कर सकते हैं जितना आप कर सकते हैं। उन्हें प्रेस-अप से गोबलेट स्क्वाट तक कुछ भी करने का प्रयास करें - हमारे पसंदीदा में से एक बार बार में आपके बॉडीवेट के साथ कई बैक स्क्वाट करना है जैसा कि आप तीन मिनट में कर सकते हैं। लेकिन लैक्टिक एसिड को जलाने के लिए तैयार करें और डोम्स को क्रूर होना चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम (एक बहुत हल्के वजन के साथ एक ही चाल) अगले दिन वसूली तेज हो जाएगा।
कसरत 1
इन क्रिया-पैक अभ्यासों के साथ ताकत और आकार पर पैक करें
1 ए डंबेल बेंच प्रेस
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
4 रेप्स 6-8 सेट करता है
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपनी छाती के दोनों तरफ एक ओवरहैंड पकड़ के साथ डंबेल पकड़े हुए हों। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे दबाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
1 बी वन-हाथ पंक्ति
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रत्येक तरफ 4 रेप्स 6-8 सेट करता है
बेंच पर अपने घुटने का समर्थन करें और संतुलन के लिए दूसरे पैर चौड़े लगाओ। अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखना और अपने मूल को मजबूर करना, अपनी छाती के किनारे वजन बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी टकरा गई है। रोकें और धीरे-धीरे वापस आएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर दूसरा।
1 सी झूठ पैर उठाओ
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
4 रेप्स 12 आराम 60 सेकंड सेट करता है
अपनी पीठ पर लेट जाओ, बेंच को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ो। अपने पैरों को एक साथ और सीधे रखते हुए, उन्हें उठाएं, अपनी निचली पीठ को बेंच से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें। यहां से, अपने मूल को व्यस्त रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें जब तक वे बेंच से बाहर न हों।
2 ए पुल ओवर
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 रेप्स 8
अपने पीछे एक साथ डंबेल पकड़े हुए अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने मूल व्यस्त और बाहों को सीधे रखते हुए, अपने सिर से बाहर वजन कम करें जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
2 बी सनकी biceps कर्ल
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 रेप्स 12
आगे के सामने अपने हथेलियों के साथ अपने पक्षों द्वारा dumbbells पकड़ो। यदि आवश्यक हो तो गति का उपयोग करके, अपनी छाती तक वजन को घुमाएं। सख्त फॉर्म प्रतिनिधि के लिए वजन का उपयोग करने से वजन कम होना चाहिए। अपने दांतों को कसकर निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें, शुरुआती स्थिति तक पहुंचने के लिए पांच सेकंड लगें।
2 सी रिवर्स लंग
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 रेप्स 8 प्रत्येक तरफ आराम 60 सेकंड
प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए, पीछे एक बड़ा कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप संतुलित हैं, फिर अपने पीछे घुटने को नीचे तक फर्श से दूर रखें। अपने पीछे के पैर के साथ अपनी पीठ को सीधे और अपने सामने घुटने रखें। शुरुआत में लौटें और वैकल्पिक पैरों को रखें।
फिनिशर: घनत्व सेट
पांच मिनट में जितना संभव हो उतना राउंड करें
3 ए स्पाइडर-मैन प्रेस-अप
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रत्येक पक्ष 5 रेप्स
एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। अपनी छाती को अपनी छाती को कम करने के लिए बाँधें जब तक कि यह सिर्फ मंजिल से न हो और जैसा कि आप करते हैं, एक घुटने को अपनी कोहनी की तरफ लाएं, फिर शुरुआत में लौटें। वैकल्पिक पक्ष
3 बी डंबेल लंग और पहुंच
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रत्येक पक्ष 5 रेप्स
अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़े रहो। अपनी बाहों को सीधे भर में रखते हुए, आगे बढ़ने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं और डंबेल को अपने सामने के पैर से पहले फर्श पर स्पर्श करें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर के साथ शक्तिशाली ढंग से ड्राइव करें।
3 सी बारबेल ओवरहेड लंग
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
प्रत्येक पक्ष 5 रेप्स
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से एक हल्के लोहे का ओवरहेड पकड़ो। अपने ग्ल्यूट्स और कोर को व्यस्त रखें ताकि आपका धड़ ठोस हो, फिर आगे बढ़ें। वैकल्पिक पक्ष हमेशा अपनी शेष राशि को ढूंढना सुनिश्चित करें क्योंकि आप लंग में उतरने से पहले अपना पैर लगाते हैं।
