टॉम वुड, Flanker, धीरज पर
इस समय फिटनेस में सुधार करने का मेरा पसंदीदा तरीका रोइंग है। मैं इसके साथ एक दुखद हूँ। मैं एक फ्लैट-आउट प्रतिनिधि के लिए 500 मीटर जितना तेज़ करूँगा। मेरा रिकॉर्ड 1.14min है - अंत में मैं मशीन से गिर गया।
"वजन से कार्डियो कसरत पाने का एक और तरीका डंबेल कॉम्प्लेक्स करना है। एक वज़न चुनें जो आप आठ रेप्स कर सकते हैं और आगे बढ़ने, पीछे डेल्फ़्ट फ्लाई, कंधे प्रेस, फ्लैट बेंच प्रेस पर आठ मिनट तक काम कर सकते हैं और तुर्की सीट-अप के साथ खत्म कर सकते हैं [वजन के ऊपर सीधे वजन वाले बेंच पर बैठे हैं]। इसे जोड़ों में करें ताकि आप वजन कम किए बिना सभी अभ्यासों को पूरा कर सकें और फिर बाकी काम कर रहे हों। यह आपके कार्डियो को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, खासकर अगर आप चोट के कारण ज्यादा नहीं दौड़ सकते हैं।"
बिली Twelvetrees, केंद्र, प्रेरणा पर
मेरे क्लब ग्लूसेस्टर में हम ओलंपिक उठाने और शक्ति के साथ बदलाव करते हैं और हमारे खेल को विकसित करने के लिए हैंग साफ करते हैं। रग्बी इतना गहन खेल है और आपको निर्णय लेने के लिए केवल मिलीसेकंड मिलते हैं ताकि जिम में विस्फोटक हम विकसित कर सकें, वास्तव में हमें पिच पर पूंजीकरण करने में मदद करता है।
स्प्रिंटर्स स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली हैं, जो लगभग 120 किग्रा साफ करने में सक्षम हैं। मैं उस निशान के आसपास हूं लेकिन कुछ आगे वास्तव में भारी भार उठाएंगे।
हर हफ्ते हम टीम के साथी के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करने वाले नए लक्ष्य निर्धारित कर रहे हैं जो एक ही स्थिति में खेलते हैं और यह प्रतियोगिता जिम में अच्छी है क्योंकि यह वास्तव में आपके लिए सबसे अच्छा लाती है।
"आपको अपने विशिष्ट लक्ष्यों और ट्रेनों को भी पहचानने में मदद करने के लिए उन्हें वजन कम करने के बजाय वजन को उठाने के बजाय उन्हें प्राप्त करने में मदद करना चाहिए। पिच पर सफल होने के लिए मेरा ध्यान जिम में मुझे प्रेरित करता है।"
डेन कोल, प्रोप, मांसपेशी मास पर
"हम मैदान पर इतना लंबा समय बिताते हैं लेकिन यह वजन और मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए अनुकूल नहीं है। हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है और यदि आप गंभीर रूप से कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो उच्च कैलोरी आहार में मदद मिलती है, लेकिन इसलिए थोड़ा टॉप-अप वजन सत्र करने के लिए प्रशिक्षण के बाद समय ढूंढना भी उचित है। यह केवल कुछ पूर्ण-शरीर यौगिक अभ्यास हो सकता है - चिन-अप और डेडलिफ्ट मेरा पसंदीदा हैं - लेकिन आप उन प्रकार के अभ्यासों के साथ थोक बनाए रख सकते हैं।"
ब्रैड बैरिट, सेंटर, ऑन पावर
"जब आप स्क्वाट करते हैं तो बिजली बैंड का उपयोग करके अपनी विस्फोटकता में सुधार करने में मदद करने का एक तरीका है। मैं इन्हें लोहे के सिरों पर हुक करता हूं और उन्हें फर्श पर सुरक्षित करता हूं या उन पर खड़ा हूं। फिर जब आप स्क्वाट में ड्राइव करते हैं तो प्रतिरोध आपके पैर की मांसपेशियों को अधिक गतिशील बनने के लिए मजबूर करने के लिफ्ट के सांद्रिक चरण में रहेगा। आप बैंडलिफ्ट्स, बैंच प्रेस और पुल-अप के लिए भी इसी तरह बैंड का उपयोग कर सकते हैं।"
माइक ब्राउन, पूर्ण-पीठ / विंग, चपलता पर
पूर्व सीजन में हम 20 और रेप्स के लिए मिनट पर 100 मीटर स्पिंट्स जैसे बहुत अधिक मात्रा करते हैं। फिर मौसम की शुरुआत की ओर हम शंकु के चारों ओर अधिक गति और चपलता काम करते हैं।
"एक अच्छा ड्रिल मैल्कम है। तीन शंकुओं को एक सीधी रेखा में 10 मीटर अलग रखें। मध्य शंकु पर चेहरे डालना शुरू करें। उठो और आप के सामने शंकु के लिए स्प्रिंट। अपने मोर्चे पर लेट जाओ। उठो, बारी करें और एक ही चीज़ को दूर करने के लिए वापस चलाएं। फिर मध्य शंकु पर प्रारंभ स्थिति पर वापस चलाएं। वह एक मैल्कम है। हम विभिन्न प्रतिनिधि जैसे छह प्रतिनिधि लगातार (पूर्ण मैल्कम कहा जाता है) या छोटे, तेज सेट में करेंगे।"
एलेक्स गूदे, फुल-बैक, ऑन रिकवरी
मैं वाटबाइक पर बहुत काम करता हूं। कोई भी जो एक पर रहा है, आपको बताएगा कि यह भयानक है लेकिन आप धीरज से गति और शक्ति पर कुछ भी सुधार सकते हैं। मैं केवल पांच सेकंड की दौड़ करता हूं जो प्रत्येक उच्चतम शक्ति पढ़ने के लिए प्रयास कर रहा हूं जिसे मैं प्रबंधित कर सकता हूं। फिर मैं बीच में 30 सेकंड के अंतराल के साथ 200 मीटर के अंतराल करता हूं। वह 11- या 12-सेकंड विस्फोट स्वयं को और अधिक शक्तिशाली बनाने का एक प्रभावी तरीका है।
"Prowlers शक्ति बनाने और squats के लिए एक अच्छा विकल्प बनाने के लिए एक और शानदार तरीका है। मैं 200kg के साथ 20m के साथ लोड एक धक्का दूंगा, फिर फिर से जाओ। आपको अपने पैरों में एक असली जला मिलती है - ऐसा लगता है कि आप अपनी पीठ पर चार लोगों के साथ जल्दी से चल रहे हैं। दूसरी तरफ हम स्लेज रन करने के लिए वजन को केवल 50 किलोग्राम या 60 किलोग्राम तक ले जाएंगे जहां हम तेजी से समय के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। साथ में वे हमें अधिक शक्तिशाली ढंग से चलाने और हमारी शीर्ष गति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।"
हार्लेक्विन 'डैनी केयर, जेमी रॉबर्ट्स और एडम जोन्स रग्बी कसरत के संबंधित रग्बी ट्रेनिंग रहस्यों को देखें, इस पूर्ण-बॉडी कसरत के साथ पैकगेट रग्बी फिट के लिए आकार में वापस जाएं
एक्गो मोने, विंग, त्वरण पर
"आपको एक पूर्ण 100 मीटर स्प्रिंट करने के लिए रग्बी क्षेत्र पर कई अवसर नहीं मिलते हैं, इसलिए इसे कम करने पर काम करने में बहुत कुछ नहीं है। इसके बजाय हम रक्षा में अंतराल के माध्यम से फटने के लिए 0-5 मीटर या 0-10 मीटर त्वरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके लिए आपको मजबूत ग्ल्यूट्स की आवश्यकता है - वे आपका इंजन हैं, जहां से आप अपनी शक्ति प्राप्त करते हैं। हम वही करेंगे जो मैं सिंगल लेग सीट-बैक कहता हूं। एक पैर पर खड़े होने के दौरान आप के सामने कुछ पकड़ो और उस पैर को झुकाव से पहले धीरे-धीरे धीरे-धीरे कम करें। ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एकल-पैर ग्लूट पुल भी महान हैं।"
फ्रेडी बर्न्स, फ्लाई-आधा, स्पिनिंग पर
"हम बहुत से स्लेड रन करते हैं और प्रोवलर छोटी दूरी पर दौड़ने में सुधार करने के लिए धक्का देता है। हम स्लेज या प्रोवलर पर हमारे बॉडीवेट का 10% से अधिक नहीं डालते हैं, इसलिए यह हमारे चल रहे यांत्रिकी को नहीं बदलता है, और हम खुद को 10 मीटर से अधिक समय देते हैं। हम खुद को बहुत आराम देंगे और तीन या चार प्रतिनिधि करेंगे।मैं बड़े खिलाड़ियों की तुलना में हल्का भार का उपयोग करता हूं लेकिन उन छोटे विस्फोटों पर जितना अधिक शक्ति प्राप्त करना चाहता हूं। स्लड्स या प्रोवलर्स के साथ चलने से आपको जमीन पर कम रहना पड़ता है क्योंकि आप अपने पैरों को चलाते हैं, जो निशान से विस्फोटक गति के लिए महत्वपूर्ण है।"
फिल पास्क, इंग्लैंड वरिष्ठ फिजियो, चोट की रोकथाम पर
"आराम से डरो मत। आपको अपने शरीर को पुन: उत्पन्न करने का मौका देना होगा, लेकिन एक मानसिकता में जाना आसान है कि अधिक बेहतर है। हम चार हफ्तों के मैक्रो-चक्र का उपयोग करते हैं और उसके बाद एक सप्ताह होता है जहां हम पूर्ण वसूली के लिए तीव्रता और मात्रा के साथ वापस आते हैं। उन चक्रों के भीतर, सप्ताह में दो या तीन दिन शामिल करें जब आप बस तैरते हैं, बाइक या पूरी तरह आराम करते हैं। हम मजबूत ग्ल्यूट्स और बछड़ों के निर्माण से घुटने की चोटों के जोखिम को कम करने और अच्छे निचले-अंग नियंत्रण को विकसित करने के लिए विशिष्ट अभ्यास भी करते हैं। सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट इसके लिए बिल्कुल सही हैं।"
