जिम में कुछ कार्डियो प्रशिक्षण कब आपने किया? जब भी यह था और जो कुछ भी आपका कारण - धीरज को सुधारने के लिए धीमी गति से वसा जलाने के लिए एक उच्च तीव्रता का झटका - हम डरते थे कि आपने ट्रेडमिल का उपयोग किया था। और यदि वे सभी मशीनें व्यस्त थीं तो आपका अगला स्टॉप एक स्थिर बाइक था।
लेकिन ट्रेडमिल और बाइक हमेशा सबसे लोकप्रिय कार्डियो किट क्यों हैं? आखिरकार, आप महान आउटडोर में चलने वाले ट्रेडमिल के लाभों को आसानी से दोहरा सकते हैं, या अपनी बाइक को दोहराने पर बजाए खुली सड़क पर ले जा सकते हैं अटैक में नकद एक धूलदार जिम टीवी पर - खासकर गर्मी में।
लेकिन रोइंग मशीन सड़क पर फिर से बनाने के लिए व्यावहारिक रूप से असंभव है, जब तक कि आप अपनी नाव नहीं लेते - और इसके अलावा, यह कई प्रदर्शन और शारीरिक लाभ प्रदान कर सकता है (यह वास्तव में आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एकमात्र कार्डियो मशीन है) का मतलब है कि यह थोड़ी किट है आपको अब अनदेखा नहीं करना चाहिए। यह टॉम Eastham, लंदन में डब्ल्यू 10 प्रदर्शन पर आधारित एक ताकत और पोषण कोच का विचार है।
"मुझे गलत मत समझो: रोइंग मशीन कड़ी मेहनत है और अन्य कार्डियो मशीनों के विपरीत यह धीमी रफ्तार या आसान प्रतिरोध पर गति से गुजरने की अनुमति नहीं देगी," Eastham का कहना है। "रोवर के साथ, यह सब कुछ या कुछ भी नहीं है। लेकिन इसे सब कुछ देकर आप न केवल अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के लिए कुछ बड़े सुधार कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने से आपके शरीर की संरचना भी कर सकते हैं।"
रोइंग मशीन लाभ
Eastham का मानना है कि फिटर और स्वस्थ पाने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी कमजोरियों पर काम करना, जो कि ज्यादातर लोगों के लिए सही फॉर्म में महारत हासिल करने के बाद बारवर पर अधिक समय लगता है।
"अन्य गतिविधियों के लिए जबरदस्त क्रॉस-ओवर फायदे हैं," वे कहते हैं। "वेटलिफ्टिंग पर बेहतर होने के लिए, उदाहरण के लिए, आपको टखने, घुटने और कूल्हे जोड़ों के अच्छे ट्रिपल एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है, जिसे आप रोवर के हर स्ट्रोक के साथ काम करेंगे। यह आपके एरोबिक फिटनेस में धीरज बनाने के लिए और अधिक गति के लिए आपके एनारोबिक फिटनेस में भी बड़ा सुधार कर सकता है। और क्योंकि रोइंग के दौरान आपकी 85% मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए आप मांसपेशियों के आकार, ताकत और शक्ति भी बना सकते हैं।"
लेकिन रॉवर के बारे में Eastham की पसंदीदा बात यह है कि आप हर स्ट्रोक के साथ लगातार प्रदर्शन प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं। "मशीन का प्रदर्शन आपको यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी जानकारी का विवरण देता है कि आपका नियोजित सत्र ट्रैक पर सही है, इसलिए आप जानते हैं कि आप हमेशा अपने फिटनेस उद्देश्य के करीब जाते हैं।"
विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए ईस्टम के पसंदीदा रोइंग सत्रों में से कुछ नीचे दिए गए हैं, लेकिन पहले यहां रोइंग मशीन का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका बताया गया है।
रोइंग मशीन फॉर्म
Eastham कहते हैं, "किसी भी सत्र शुरू करने से पहले आपको यह जानने की जरूरत है कि रोवर का सही तरीके से और सुरक्षित तरीके से उपयोग कैसे करें ताकि हर स्ट्रोक कुशल और प्रभावी हो।" "हम में से बहुत से लोग पूरे दिन बैठे हैं - काम करने के रास्ते पर, और जब हम वहां हैं तो एक मेज पर शिकार किया जाता है - जो तंग हैमस्ट्रिंग, गोलाकार कंधे और स्विच-ऑफ ग्ल्यूट्स का कारण बनता है। यह एक बुरी शुरुआत है। अपनी मुद्रा पर काम करें और मांसपेशी असंतुलन और कमजोरी को सही करें और आप पंक्ति के लिए तैयार रहेंगे।"
झटका
प्रत्येक स्ट्रोक दो हिस्सों में बांटा गया है: ड्राइव और वसूली। ड्राइव स्ट्रोक का कार्य भाग है, जबकि वसूली स्ट्रोक का "आराम" हिस्सा है जहां आप अगली ड्राइव के लिए तैयार करते हैं।
अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को सीधे दबाकर ड्राइव शुरू करें, अपनी बाहों को सीधे रखें और संभाल को मजबूती से पकड़ लें। जब आपके पैर लगभग पूरी तरह से सीधे होते हैं, तो अपनी कोहनी को अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी छाती की ओर संभाल लें। ड्राइव के अंत में आपके धड़ को अपने शरीर के पीछे अपनी कोहनी के साथ थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
वसूली का हिस्सा तब शुरू होता है जब आप आंदोलन को वापस शुरू करते हैं, अपने घुटनों को झुकाते हैं और सीट को अपनी ऊँची एड़ी की तरफ फिसलते हैं।
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रोइंग मशीन वर्कआउट्स
पंक्ति दोहराता है
10 पर डैपर सेटिंग डालें, फिर अपने आप को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से पैरों के साथ सुरक्षित रूप से सुरक्षित रखें और बार पर एक ओवरहैंड पकड़ रखें। सुनिश्चित करें कि स्क्रीन चालू है और समय और दूरी डेटा स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहा है। एक आरामदायक गति से पांच मिनट के लिए पंक्ति, फिर यथासंभव तेज़ी से 250 मीटर के लिए पंक्ति, उचित रोइंग फॉर्म को बनाए रखने के दौरान। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अधिकतम प्रयास पर 250 मीटर पंक्ति। कुल दस ऑल-आउट 250 मीटर पंक्तियों के लिए इस पैटर्न को दोहराएं।
सहनशीलता बढ़ाना
इसका पालन करना आसान नहीं हो सकता है। पांच मिनट के गर्म-अप की आसान गति के बाद, उच्चतम प्रयास स्तर पर 20 मिनट तक पंक्ति, आप लगातार बनाए रख सकते हैं। अंत में अपनी औसत स्ट्रोक दर और औसत गति को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें ताकि आपके पास अगली बार सुधार करने का लक्ष्य हो।
मोटापा घटाओ
यह एक शानदार उच्च तीव्रता अंतराल शैली सत्र है। पांच मिनट की एक आसान गति के साथ गर्म हो जाओ। पंक्ति जितनी मुश्किल हो सके 30 सेकंड के लिए, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। कुल छह राउंड के लिए इसे दोहराएं, फिर तीन मिनट आराम करें। यह एक सेट है। कुल तीन सेट करो। इसका उद्देश्य एक ही तीव्रता को बनाए रखना है - इसलिए आप हर समय लगभग उसी दूरी को पंक्तिबद्ध करते हैं। यदि आपको पूरे तीन मिनट आराम की आवश्यकता नहीं है तो आप काफी कठिन नहीं जा रहे थे।
समय परीक्षण
एक रोवर का सबसे अच्छा 2 किमी समय वजन ट्रेनर के बेंच प्रेस एक-रेप अधिकतम के बराबर होता है। यदि आपने कभी 2km ऑल-आउट पीबी की कोशिश की है तो आपको पता चलेगा कि यह परेशान है।हमारे लिए केवल सात मिनट सोने के मानक हैं, लेकिन यह अभी भी एक कठिन लक्ष्य है। यदि आप एक सभ्य समय निर्धारित करना चाहते हैं, तो बीच में एक मिनट के साथ 4 x 500m करने का प्रयास करें। यह आपको जितनी जल्दी हो सके दूरी को कवर करने के लिए उपयोग करने में मदद करता है, और जैसे ही आप पांच-या दस-सेकंड की बूंदों में अपने आराम की अवधि को कम करते हैं, ताकि आप सभी एकमात्र प्रयास में 2 किमी करने की दिशा में खुद को धक्का दे सकें।
क्रॉसफिट डब्ल्यूओडी
2015 क्रॉसफिट ओपन में प्रदर्शित सत्र सत्र का यह क्रॉसफिट वर्कआउट। यह एक रोइंग और थ्रस्टर कॉम्बो है, इसलिए आपको कम से कम 20 किलोग्राम के लोहे (या डंबेल) की आवश्यकता होती है। रोवर पर गर्म हो जाएं, फिर प्रदर्शन को कैलोरी जला दिया गया है। जब तक यह 27 कैलोरी जला नहीं जाता है तब तक जितना संभव हो उतना कठिन और जल्दी पंक्ति। रावर से निकलकर 27 थ्रस्टर्स करें: अपने कंधों के सामने बार (या अपने कंधों से डंबेल) को दबाएं, एक स्क्वाट में कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से बैक लें और वजन ओवरहेड दबाएं। एक बार ऐसा करने के बाद, पंक्ति को रीसेट करें और 21 कैलोरी जलाएं, फिर 21 थ्रस्टर्स करें। इसके बाद 15 कैलोरी जलाएं और 15 थ्रस्टर्स करें, फिर नौ कैलोरी और नौ थ्रस्टर्स के साथ खत्म करें।
500 मीटर स्प्रिंट दोहराना
सूची में पहले याद रखें जब हमने उनसे 60 सेकंड आराम के साथ दस 250 मीटर दोहराने की कोशिश की? मुश्किल लग रहा था, है ना? खैर, पूर्व एमएमए सेनानी और वर्तमान बामा मैचमेकर जूड सैमुअल द्वारा डिजाइन किया गया यह रोइंग कसरत, बहुत कठिन है।
250 मीटर के बजाय, आप 500 मीटर प्रयास कर रहे होंगे, प्रत्येक 500 मीटर स्प्रिंट के लिए अपना समय दो मिनट के भीतर रखने की कोशिश कर रहे हैं। आपको दस प्रतिनिधि नहीं करने के लिए राहत मिलेगी, लेकिन आप आठ कर रहे हैं, और अगर ऐसा लगता है कि यह बहुत आसान लगता है, तो हमें यह भी कहना चाहिए कि शमूएल ने प्रत्येक स्प्रिंट के बीच शेष को 40 सेकंड तक घटा दिया है। तो 2min में 500 मीटर, आराम से 40sec, आठ बार दोहराया। सुनिश्चित करें कि आप अपना पहला स्प्रिंट मारने से पहले कम से कम पांच मिनट स्थिर रोइंग के साथ गर्म हो जाएं।
प्रत्येक मौका है कि 40 सेकंड शेष आराम से कुछ स्पिंट्स के बाद बहुत कम महसूस करना शुरू कर देंगे, इसलिए इसे थोड़ा बढ़ाने के लिए डरो मत, लेकिन सबसे अधिक 60sec या 90sec पर इसे कैप करने का प्रयास करें।
