जब आप जिम में शामिल होते हैं और भार उठाने लगते हैं, वस्तुतः कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम काम करेगा। हालांकि, इन नौसिखियों के लाभ (जैसा कि वे जिम पार्लान्स में जानते हैं) अल्पकालिक हैं और आप जल्दी ही पठार को मार देंगे। लेकिन इससे पहले कि आप देखें कि क्या आप अपने 12 महीने के जिम अनुबंध से बाहर निकल सकते हैं, पुश / पुल को चाबुक की एक उचित दरार विभाजित करें।
पुश / पुल प्लान का एक बड़ा लाभ बढ़ी हुई आवृत्ति है जिसके साथ आप अपनी मांसपेशियों को मारते हैं। एक सामान्य विभाजन आपको सप्ताह में छः बार जिम में देखेगा: पुश / पुल / पैरों में सोमवार, मंगलवार और बुधवार शामिल होते हैं, जिन्हें फिर से दोहराया जाता है - रविवार को आपके आराम के दिन के रूप में छोड़ दिया जाता है।
विशिष्ट बॉडीबिल्डिंग दिनचर्या, जहां एक मांसपेशियों को सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षित किया जाता है (हैलो, छाती सोमवार) अकेले रहना चाहिए यदि आप एक दवा मुक्त लिफ्ट हैं। बहुमत के लिए, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को हर 48-72 घंटों में पुन: उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है - इसलिए सप्ताह में एक बार शरीर का प्रशिक्षण हिस्सा पर्याप्त नहीं होगा।
पुश / पुल प्लान आपको अपने प्रशिक्षण में माइक्रोसाइकिल पेश करने की अनुमति देता है। यही है, एक धक्का दिन आप भारी, ताकतवर शैली प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जबकि दूसरे में उच्च-प्रतिनिधि, हाइपरट्रॉफी-केंद्रित लिफ्ट शामिल हो सकते हैं।
व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस मॉडल शॉन स्टैफोर्ड कहते हैं, "यह पुश / पुल कसरत आपको अपने पैरों और कोर को तीन दिन पर लक्षित करने से पहले दिन और दो दिनों में बड़ी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मुश्किल से मारने की अनुमति देता है।"
"विभिन्न आंदोलनों के आधार पर आपके सत्रों को विभाजित करना मांसपेशी समूहों को अतिरंजित होने से रोकता है, जिससे चोट लग सकती है। लेकिन क्योंकि आप विशिष्ट मांसपेशियों को विशेष रूप से प्रशिक्षण देंगे, आप जिम को और अधिक मारने में सक्षम होंगे। यह मांसपेशियों को बनाने और अधिक वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है।"
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड से अधिक के लिए आराम करें। बिना किसी आराम के प्रत्येक सेट में अभ्यास करें।
दिन 1: खींचो
अपने आप को रोकना
सेट 4 प्रतिनिधि 6
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार को समझें ताकि आपके हथेलियों को आप से दूर कर रहे हों और आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपनी छाती को बार की तरफ खींचने में मदद के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। नियंत्रण में कम
पंक्ति तक झुका हुआ
सेट 3 प्रतिनिधि 8
अपने पैरों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़कर, अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और कूल्हों से आगे बढ़ें, अपनी पीठ को थोड़ी अवतल और अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखें। वजन को अपनी निचली छाती तक खींचें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
बारबेल कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक लोहे को पकड़ें और आगे के हाथों वाले हथेलियों को पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, बार को तब तक घुमाएं जब तक कि यह आपकी छाती के शीर्ष के साथ न हो। नियंत्रण में कम
केबल पंक्ति
सेट 2 प्रतिनिधि 12
समर्थन के खिलाफ अपने पैरों के साथ बैठो, अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं। अनुलग्नक का उपयोग करके हैंडल को समझें ताकि आपके हथेलियों का सामना कर रहे हों, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले जाएं और सीधे बैठें। वापस झुकने के बिना, अपने निचले छाती की ओर हैंडल खींचें।
लेट पुल डाउन
सेट 1 प्रतिनिधि 20
समर्थन के तहत दृढ़ता से अपने घुटनों के साथ सीट में बैठो। हाथों के साथ चौड़े बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों को आगे का सामना करना, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना और सीधे बैठना। वापस झुकने के बिना, अपने चेहरे के सामने हैंडल खींचें जब तक कि यह आपके ठोड़ी के साथ स्तर न हो।
दिन 2: पुश
बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6
एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेटें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे ऊपर दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
बेंच प्रेस अस्वीकार करें
सेट 3 प्रतिनिधि 8
एक मामूली गिरावट पर एक बेंच सेट पर लेटें, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ लोहे का दंड पकड़ें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। वजन को सीधे ऊपर दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10
45 डिग्री कोण पर एक बेंच सेट पर लेटें, जिसमें ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार हो, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग हों। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे ऊपर दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
ओवरहेड प्रेस
सेट 2 प्रतिनिधि 12
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी छाती के शीर्ष के साथ एक लोहे का स्तर पकड़ो, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेसिड रखें ताकि आपके कूल्हों आगे झुकाएं और बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी ऊपरी हिस्से को संलग्न करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करते हैं। शुरुआत में वापस लो।
क्लैप प्रेस-अप
सेट 1 प्रतिनिधि 15
अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती को लगभग मंजिल तक कम करने के लिए बाध्य करें, फिर जमीन से अपने हाथ लाने और अपनी छाती के सामने झुकाव के लिए विस्फोटक ड्राइव करें। जल्दी से अपने हाथों को अपने पतन को बांधने के लिए बाहर रखो और अगले प्रतिनिधि में जारी रखें। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच संक्षेप में रोकें।
दिवस 3: पैर और एबीएस
deadlift
सेट 4 प्रतिनिधि 6
हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो और अपनी बाहों को सीधे, कूल्हे कम करें और छाती लें ताकि आपकी पीठ सीधे हो। अपने कोर को तंग रखें, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से नीचे चलाएं और अपने पैरों को बार खींचें, अपने कूल्हों को आगे खड़े होने के लिए आगे बढ़ाएं। आगे बढ़ो, जब तक कि बार आपके घुटने से नीचे न हो, तब तक अपने पैरों को झुकाएं, फिर अपने पैरों को फर्श पर कम करने के लिए मोड़ें।
डंबेल स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8
अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।अपने घुटनों को अपने ऊँची एड़ी के जूते के चारों ओर चौड़ा रखते हुए, अपने पैरों को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघ कम से कम फर्श के साथ समानांतर न हों। फिर खड़े होने के लिए वापस ड्राइव।
शुभ प्रभात
सेट 3 प्रतिनिधि 10
अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड खड़े हो जाओ, न कि आपकी गर्दन। धीरे-धीरे आगे बढ़ो, कूल्हों पर कताई, अपने पैरों को सीधे और पीछे रखें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक मोड़ें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
कूदो लांग
सेट 2 पहर 1 मिनट
संतुलन के लिए एक धावक के रुख में अपने हाथों के साथ एक आगे की लंग स्थिति में शुरू करें। अपने सामने के पैर के साथ गाड़ी चलाकर जमीन से कूदो। अपने पैरों को मध्य हवा में स्वैप करें ताकि आप दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ सकें। एक मिनट के लिए वैकल्पिक रखें।
लटका पैर उठाओ
सेट 1 प्रतिनिधि 20
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा पुल-अप बार पकड़ने के लिए कूदें और हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने शरीर को रोकने के लिए अपने कोर को तनाव दें और अपने पैरों को एक साथ बढ़ाएं जब तक कि वे कम से कम फर्श के साथ समानांतर न हों। अपने पैरों को नियंत्रण में कम करने के लिए अपने कोर का प्रयोग करें।
दिन 4: आराम करो
विश्राम का दिन। फिर अगले दिनों में वर्कआउट दोहराएं।
