जिम के लिए पंचिंग-बैग वर्कआउट्स

टीआरएक्स को भूल जाओ, जिम्नास्टिक के छल्ले, वह अजीब मशीन आप पूरी तरह से काम नहीं कर सकती है कि कैसे खुद को घुमाया जाए - विनम्र पंचबैग, जो काफी हद तक अप्रयुक्त है, किसी भी आधुनिक जिम में किट का सबसे डरावना बिट है। निश्चित रूप से, आप बस जा सकते हैं और इसे एक थंप दे सकते हैं - प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम एक अस्पष्ट विचार है कि यह कैसे करना है, निश्चित रूप से - लेकिन अगर आपको याद आती है तो क्या होगा? इसे गलत मारा? क्या कुछ और चीज केवल बजरी-आवाज वाले पुराने स्कूल प्रशिक्षकों के लिए जानी जाती है जो आपको बम के रूप में चिह्नित करती हैं?

सबसे पहले, आपको इसे प्राप्त करने की आवश्यकता है। लंदन के केएक्स जिम के हेड ट्रेनर गिडियन रेमफ्री कहते हैं, "मुक्केबाजी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का एक आदर्श रूप है, अच्छी तरह से प्रलेखित लाभों के साथ जिसमें वसा हानि और वीओ 2 अधिकतम सुधार शामिल हैं।" "यह लैक्टेट बिल्ड-अप से निपटने के साथ-साथ आपके इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में भी मदद करेगा - यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सहायक।"

दूसरा, परेशान मत करो। हमने बैग की तुलना में कुछ भी नहीं, कुछ छोटे सत्रों में प्रस्तुति से लेकर प्रतियोगी से जाने वाली सभी विशेषज्ञ सूचनाओं को इकट्ठा किया है। दस्तक, और एक के लिए तैयार हो जाओ।

जंप टू: पंच | कसरत

मूल बातें मास्टर

फुटवर्क

बस पौधे और फेंक मत करो। पेशेवरों ने एक लड़ाई की नकल करने के लिए बैग के चारों ओर स्थानांतरित किया - आपके लिए, यह बछड़े की ताकत और कार्डियो में सुधार करेगा। एक पंच फेंकने से पहले इसे जानें, और जब आप दस्ताने का समय लेंगे तो आप एक चैंप की तरह दिखेंगे

Ropework: एक कारण बॉक्सर छोड़ने का कारण है। केएक्स जिम और पूर्व यूरोपीय किकबॉक्सिंग चैंपियन के मुक्केबाजी कोच कार्लोस एंड्रैड कहते हैं, "यह आपके बछड़े धीरज और आपके पैर की उंगलियों पर समय बिताने की क्षमता में सुधार करेगा।" "और यह आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करेगा।" तीन एक मिनट के राउंड के साथ शुरू करें, बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करें - शोध से पता चलता है कि यह आपके तंत्रिका तंत्र को फायर कर देगा, जिससे आपके पेंच कठिन हो जाएंगे।

रुख: एंड्रैड कहते हैं, "मुक्केबाजी के रुख में अपने पैरों को लगाएं - एक आगे, एक पीठ।" "अपने पीछे के पैर को दबाकर आगे बढ़ें और अपने आगे के पैर को दबाकर वापस जाएं - सर्कुलर आंदोलनों के लिए, जिस दिशा में आप जा रहे हैं उसके विपरीत पैर दबाएं। आपके बॉडीवेट को समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए और किसी भी समय किसी भी समय केवल 10% को पीछे पैर से आगे के पैर में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। "छोटे, शफल कदम महत्वपूर्ण हैं, और अपने पैरों को पार न करें - यह आपको आसानी से असंतुलित शौकिया के रूप में चिह्नित करता है ।

छड़ी और चालें: अब यह एक साथ रखने का समय है। जैसे ही आप पंच करते हैं, आगे बढ़ना शुरू करें - जब आप अपराध पर हों तो एक कदम आगे बढ़ें, फिर संयोजन को फेंकने के बाद एक तरफ सर्कल करें। शॉट्स के बीच बैग को स्थिर करने के बजाय, इससे आगे बढ़ने या उससे दूर जाने पर काम करें, दूरी को बनाए रखने के रूप में इसे बनाए रखें।

अनुशंसित: कार्ल फ्रोच का मुक्केबाजी प्रशिक्षण नियमित

अपने सिर को ले जाएं

यहां तक ​​कि यदि आप वापस पेंच नहीं जा रहे हैं, तो आदत में आ जाओ - यह आपके मूल काम करेगा, अच्छी आदतें बनाएगा और आपको ऐसा लगेगा कि आप क्या कर रहे हैं। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है

आइने में देखो: एंड्रैड कहते हैं, "चॉक या साबुन के साथ दर्पण पर एक लंबवत रेखा बनाएं।" "अब अपने शरीर के केंद्र में लाइन के साथ अपने रुख में जाओ। अब अपने सिर को तरफ से ऊपर और नीचे, थोड़ा ऊपर और नीचे ले जाएं, ताकि आपका सिर कभी भी एक सेकंड से अधिक समय तक लाइन के एक तरफ न हो। "पांच एक मिनट के राउंड करें।

रस्सी बतख: अंगूठी या जिम में मोटे तौर पर सिर की ऊंचाई पर एक छोड़ने वाली रस्सी (या हैंड्रैप्स का सेट) बांधें, फिर रस्सी के साथ आगे और पीछे की ओर बढ़ें, इसके नीचे डंकिंग करें। आपके सत्र से पहले दो मिनट के दौर में अच्छी आदतें बनेंगी।

एक साथ रखो: एंड्रैड कहते हैं, "बैग पर होने पर हमेशा अपना सिर आगे बढ़ते रहें।" "अपने सिर को स्थानांतरित करने का एक बिंदु बनाएं ताकि यह एक सेकंड से अधिक समय तक एक ही स्थान पर न हो।" इसे छोटा और किफायती रखें, और कल्पना करें कि आप असली पेंच फिसल रहे हैं क्योंकि वे वापस आते हैं - यह यथार्थवाद को जोड़ देगा और आपके कसरत और अधिक तीव्र।

दस्ताने ऊपर

आपको कौन सी साइज चाहिए? एंड्रैड कहते हैं, "ऐतिहासिक रूप से, बैग काम करने वाले मुक्केबाजों ने 4oz या 6oz बैग दस्ताने का उपयोग किया है, जिसे मिट्स भी कहा जाता है।" "हालांकि, पिछले दशक में या तो, 10oz मुक्केबाजी दस्ताने बैग और पैड दोनों को मारने के लिए और अधिक लोकप्रिय हो गया है। जब आप लक्ष्य के साथ संपर्क करते हैं तो यह आमतौर पर बेहतर लगता है। आप हाथ लपेटने में भी सक्षम हैं जो बैग को मारते समय हाथ को अधिक सुरक्षित महसूस करते हैं, जो बदले में एक कठिन पंच पैदा करता है, जिससे आपकी कार्य दर बढ़ जाती है। "स्पैरिंग के बारे में सोचते हुए? अपने प्रतिद्वंद्वी के सिर की रक्षा के लिए आपको 16oz सेट की आवश्यकता होगी - अपने हाथों का उल्लेख न करें।

अपने हाथ कैसे लपेटें: यह आपके मेटाकार्पल्स की रक्षा करेगा और आपको कड़ी मेहनत करने देगा

  1. सबसे पहले, अपने अंगूठे के चारों ओर लूप डालें, फिर अपने हाथ के चारों ओर और पीछे लपेटें, फिर अपनी कलाई के चारों ओर तीन बार।
  2. इसके बाद, अपने हाथ की पीठ में तीन बार लपेटें, सीधे अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच के अंतर से सीधे अपने हाथ के ब्लेड में जायें।
  3. अब आप अपनी उंगलियों के चारों ओर तीन एक्सएस बनाने जा रहे हैं, गुलाबी से शुरू कर रहे हैं और इंडेक्स उंगली में जा रहे हैं।
  4. अब अपने अंगूठे के चारों ओर लपेटें - यह इसे जगह में लॉक कर देगा और आप को एक गलत जगह के साथ बैग पर जाम करने की संभावना कम हो जाएगी।
  5. अंत में, अपने नाक के चारों ओर लपेटने के लिए किसी भी अतिरिक्त सामग्री का उपयोग करें, फिर अपनी कलाई पर जगहों को लपेटकर वेल्क्रोइंग द्वारा समाप्त करें।

कौन सा बैग सर्वश्रेष्ठ है?

बाएं से दाएं: भारी बैग, ऊपरी कटाई बैग, डबल-एंड बैग, स्पीडबैग

हाथ में नौकरी के लिए सही विकल्प चुनें मानक भारी बैग मुक्केबाजी प्रशिक्षण के अधिकांश पहलुओं के लिए उपयोगी है - लेकिन एक लड़ाकू-अनुकूल जिम में जाएं और आपको कुछ अन्य विकल्प मिलेंगे। यहां बताया गया है कि उनमें से अधिकतर कैसे प्राप्त करें

भारी बस्ता: सबसे आम बैग - सिर की ऊंचाई पर सीधे पेंच और हुक का अभ्यास करने के लिए आदर्श। इसमें थोड़ा सा प्राकृतिक स्विंग भी होगा, जिससे आप इसके चारों ओर घूम सकें।

अपरकट बैग: या तो एक गेंद या एक शीर्ष भारी बैग बॉडी शॉट्स और अपरकेट्स के अभ्यास के लिए काम करेगा। अपने कोणों को काम करें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पंच के साथ इसमें खुदाई कर रहे हैं।

डबल-एंड बैग: यह एक गेंद है जिसमें रस्सियों को फर्श और छत पर लगाया जाता है - इसका उपयोग "फिसलने" (डॉगिंग पेंच) और सटीकता का अभ्यास करने के लिए करें, और इसे चेहरे पर मारने की कोशिश न करें।

Speedbag: अपने रॉकी फंतासी को अपने हाथ के आधार से मारकर और अपनी मुट्ठी को एक सर्कल में ले जाकर भरें। इसे अपने अगले शॉट से तीन बार पहले दोबारा दोहराएं। धीमी गति से शुरू करें, और गति का निर्माण करें।

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