प्रतिदिन दो या तीन बार प्रोटीन पाउडर लेने की नियमितता काफी नीरस हो सकती है, विशेष रूप से हम में से अधिकांश केवल एक समय में एक स्वाद खरीद सकते हैं। हर बार जब आप प्रोटीन शेक पीते हैं तो नाक पकड़ने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि - यह आपके प्रोटीन पाउडर को एक आवश्यक बुराई से एक स्वादिष्ट व्यवहार में बदलने के लिए थोड़ा सा रचनात्मकता लेता है। इस पृष्ठ पर आपको बहुत सारी व्यंजनों के साथ-साथ सामग्री के लिए सुझाव मिलेंगे, यदि आप इसे फ्रीस्टाइल करना चाहते हैं।
एक पोस्ट-कसरत प्रोटीन शेक के लिए 4 महत्वपूर्ण सामग्री
स्किम्ड मिल्क
यदि वसा हानि आपका प्राथमिक फिटनेस फोकस है, तो दूध के बजाय पानी के साथ अपने प्रोटीन पाउडर को मिलाकर कैलोरी की गिनती कम हो जाएगी और चीनी और वसा दोनों का सेवन कम हो जाएगा। लेकिन यदि आप मांसपेशियों के आकार और ताकत दोनों को बढ़ाना चाहते हैं, तो मिक्सर में कुछ दूध जोड़ें। शोध से पता चलता है कि पोस्ट-कसरत खिड़की के दौरान कार्बोस के साथ प्रोटीन लेना ग्लाइकोजन स्टोर्स की तेज़ी से भरने के लिए मांसपेशियों की वसूली के लिए धन्यवाद देता है।
एक मध्यम केला
पोस्ट-कसरत शेक बनाते समय अपने ब्लेंडर में केले जोड़ना आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकता है क्योंकि वे विटामिन बी 6 का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा, कार्बोस और प्रोटीन के चयापचय में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। एक मध्यम केला में इस महत्वपूर्ण बी विटामिन की दैनिक सलाह दी गई एक से अधिक तिहाई होती है, जो न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण और जीन अभिव्यक्ति में भी शामिल होती है।
जमीन दालचीनी
इस मसाले को जोड़ने से आपके रक्त शर्करा के स्तर स्थिर हो जाएंगे, मांसपेशियों को जोड़ने और शरीर की वसा खोने की कोशिश करते समय एक महत्वपूर्ण विचार होगा। वास्तव में, एक अध्ययन में प्रकाशित पौष्टिक विज्ञान और विटामिनोलॉजी की जर्नल दालचीनी में एक यौगिक, सिनामाल्डेहाइड पाया जाता है, फैटी visceral ऊतक (यानी आपके बियर पेट) के चयापचय में शामिल है। तो अधिक दालचीनी आपके कमर के आकार को कम करने में मदद कर सकती है।
मूंगफली का मक्खन
कार्बनिक मूंगफली का मक्खन (या अन्य अखरोट मक्खन) का एक गुड़िया जोड़ना - जब तक यह नमक या चीनी में कम होता है - (ए) आपके पोस्ट-वर्कआउट शेक के स्वाद को बदल देगा और (बी) गुणवत्ता वसा का सेवन बढ़ाएगा, जो मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन समेत आपके शरीर को बेहतर हार्मोन उत्पादन की आवश्यकता है। अधिकांश अखरोट बटर एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई में भी अधिक होते हैं, जो प्रशिक्षण के कारण सेलुलर क्षति का सामना करते हैं।
सभी पूरक प्रोटीन शेक पकाने की विधि
यह सब-पूरक मिश्रण मांसपेशियों पर पैक करता है लेकिन समग्र स्वास्थ्य को भी जोड़ता है
सामग्री
- 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर: आपका शरीर पोस्ट-कसरत लाभ के लिए इसे जल्दी से समेकित करेगा।
- 8 जी ग्रीन्स पाउडर: एक अच्छा हिरण supp आपको स्पिरुलिना, क्लोरेल्ला, हरी चाय और काले पाउडर की पसंद को जोड़ देगा ताकि आप दस-दिवसीय क्षेत्र में घूम सकें। वास्तविक veg को बदलने के लिए इसका उपयोग न करें, यद्यपि।
- 5 जी क्रिएटिन: तेजी से जुड़ने विस्फोट और मांसपेशी जोड़ा के लिए अपने शरीर के स्टोर ऊपर उठाता है। कुछ प्रोटीन ब्रांडों में यह मिश्रण में शामिल है।
- 1 एसटीपी मछली का तेल: एक शेक में विनाशकारी लगता है, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है। स्वादयुक्त किस्में अल्जाइमर के खिलाफ वसा हानि लाभ और सुरक्षा प्रदान करती हैं - मुश्किल से एक गड़बड़ी के साथ। हम वादा करते हैं।
प्रोटीन शेक व्यंजनों
यदि आप अपने प्रोटीन को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं और पांच मिनट तक अतिरिक्त हैं तो अपने फिटनेस मिशन को ईंधन देने के लिए इन उच्च प्रदर्शन वाली चिकनी चीजों को चाबुक करें
नाश्ता प्रोटीन शेक
यदि आपके पास सीट-डाउन नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो यह उच्च-प्रोटीन चिकनी, जिसमें अच्छी वसा, फाइबर और विटामिन और खनिजों का एक टन भी शामिल है, आपको दोपहर के भोजन तक पूरी तरह से बढ़ावा मिलेगा। व्यक्तिगत ट्रेनर और मल्टीपावर राजदूत एंथनी न्यमान कहते हैं, "इस फल नाश्ते के पेय में काजू और दालचीनी होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकती है और भूखों को रोकने में मदद कर सकती है ताकि आप हर सुबह ऊर्जा की निरंतर रिहाई कर सकें।" दही और मट्ठा पाउडर प्रोटीन सामग्री में वृद्धि करते हैं, जबकि अनानास और ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट और अन्य स्वास्थ्य-बूस्टिंग यौगिकों के साथ पैक होते हैं।
सामग्री (1 परोसता है)
- 200 जी ग्रीक दही
- 50 जी अनानस
- 30 जी ब्लूबेरी
- मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप अलग
- काजू के एक मुट्ठी भर
- दालचीनी का एक चुटकी
- स्वाद के लिए पानी
बनाना: अनानास को लगभग काट लें, और फिर इसे शेष सामग्री और मिश्रण के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में जोड़ें।
प्री-कसरत प्रोटीन शेक
यदि आप सबसे अच्छा कसरत संभव बनाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को सत्र की अवधि के लिए अपनी अधिकतम क्षमता में प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक सभी ईंधन देते हैं। यही वह प्रदर्शन-बूस्टिंग चिकनी करने में मदद करता है, अगर आप प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पीते हैं। ओट ईंधन के लिए कार्बोस की एक स्थिर धारा प्रदान करते हैं जबकि प्रोटीन पाउडर एमिनो एसिड प्रदान करेगा जो मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और नई मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करता है। पोषण विशेषज्ञ क्लेयर बेसले कहते हैं, "इस मलाईदार शेक में केले बहुत सारे पोटेशियम प्रदान करता है, जो अभ्यास के दौरान मांसपेशी समारोह का समर्थन करने में मदद करता है" (Forgoodnessshakes.com)। हाइड्रेशन और मांसपेशियों के संकुचन में सहायता के लिए अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स में नारियल का पानी अधिक होता है।
सामग्री (1 परोसता है)
- ½ एक केले
- दलिया की एक मुट्ठी भर
- 1 स्कूप वेनिला मट्ठा प्रोटीन
- 1tbsp flaxseeds
- 330 मिलीलीटर नारियल का पानी
बनाना: फ्रिज में सभी अवयवों को शांत करें, चिकनी होने तक उन्हें मिश्रण करें, फिर शीर्ष पर कुछ विलुप्त नारियल छिड़कें और तुरंत पीएं।
वसूली प्रोटीन शेक
एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए रो रहा है ताकि यह बड़ा और मजबूत हो सके। लेकिन आपके शरीर को जल्दी से ठीक होने के लिए प्रोटीन से ज्यादा की जरूरत है। शेफ डी चौहान कहते हैं, "मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन के अलावा, इस साइट्रस और ताज़ा चिकनी में विटामिन ए समृद्ध गाजर भी शामिल हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद के लिए लंबे और गहन प्रशिक्षण से कमजोर हो सकते हैं।" (Naturalblender.com)।
सामग्री (1 परोसता है)
- एक गाजर ½
- एक नारंगी ½
- एक कैंटलूप तरबूज के ¼
- 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर
- 125 मिलीलीटर काजू दूध
- 50 मिलीलीटर पानी
- बर्फ का एक मुट्ठी भर
बनाना: गाजर छीलकर टुकड़ा करें, और छील लें और सभी फल काट लें, फिर चिकनी तक शेष अवयवों और ब्लिट्ज के साथ ब्लेंडर में जोड़ें।
वसा हानि प्रोटीन शेक
वज़न कम करने की कुंजी अपने कैलोरी सेवन को कम करना है, जबकि अभी भी पर्याप्त आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व खा रहे हैं, और बहुत सारे पानी पी रहे हैं। यह सुचारु स्वस्थ यौगिकों से भरा हुआ है, लेकिन आपको पूर्ण महसूस करने के लिए प्रोटीन और फाइबर भी मिला है। पौष्टिक चिकित्सक क्रिस्टीन बेली कहते हैं, "मैचिया हरी चाय आपके चयापचय को उजागर करेगी जिससे वसा हानि को प्रोत्साहित करने में मदद मिलेगी, जो बिना किसी हानि-हानि सहायता के रूप में प्रचारित कैफीन-भारी पेय से जुड़ी जा सकती है।" (Christinebailey.co.uk).
सामग्री (1 परोसता है)
- तुलसी के कुछ मुट्ठी भर
- पालक की एक मुट्ठी भर
- 1 ककड़ी, कटा हुआ
- 1 नींबू, खुली
- 2 अजवाइन की छड़ें, कटा हुआ
- 1 हरी सेब, कटा हुआ
- ¼tsp matcha हरी चाय पाउडर
- ¼tsp spirulina
- 1 स्कूप वेनिला मट्ठा प्रोटीन
- 4 बर्फ क्यूब्स
- स्वाद के लिए पानी
बनाना: फल और शाकाहारी स्लाइस, फिर पाउडर और बर्फ और मिश्रण के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें।
मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन शेक
मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने का लक्ष्य? फिर आपको कार्बोस, वसा और प्रोटीन से सही प्रकार की कैलोरी खाने की ज़रूरत है, जो आपके शरीर को ऊर्जा अधिशेष देगा जिससे इसे आकार को तेज़ी से जोड़ना होगा। "यदि आप आकार जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ अवयवों के साथ अपने कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि इस चिकनी में डार्क चॉकलेट और नारियल के दूध जैसे पौष्टिक और कैलोरी-घने अवयव होते हैं - साथ ही तेजी से अभिनय वाले मट्ठा प्रोटीन की अच्छी सेवा, "पोषण विशेषज्ञ स्कॉट Baptie कहते हैं (Foodforfitness.co.uk).
सामग्री (1 परोसता है)
- 20 ग्राम डार्क चॉकलेट (85% कोको)
- 100 मिलीलीटर नारियल का दूध
- 25 जी स्कूप मट्ठा प्रोटीन अलग
- दालचीनी का पिंच
- 1 केले
- 50 ग्राम दलिया जई
बनाना: अपने ओट को 100 मिलीलीटर पानी में पांच से दस मिनट तक भिगो दें, फिर उन्हें अतिरिक्त सामग्री के साथ मिलाएं और चिकनी होने तक प्रोसेसर में मिश्रण करें।
अधिक प्रोटीन शेक व्यंजनों
बाएं से दाएं: सुपर स्ट्रॉबेरी, पावर लैटे, पंचची चॉकलेट मूंगफली, फल संलयन
सुपर स्ट्रॉबेरी
चलो अच्छा ही हुआ: मांसपेशियों, ऊर्जा
एक नियमित स्ट्रॉबेरी में वसूली के आपके आरडीए का 20% होता है - विटामिन सी में सुधार होता है, यही कारण है कि इस नुस्खा में पांच होते हैं।
स्ट्रॉबेरी मट्ठा प्रोटीन / 5 स्ट्रॉबेरी के 1 स्कूप, डंठल / 400 मिलीलीटर दूध / 1 एसएसपी वेनिला निकालने / पानी, स्वाद के लिए
पावर लेटे
चलो अच्छा ही हुआ: मांसपेशियों, ऊर्जा
कैल्शियम-भारी बादाम दूध और इंसुलिन-विनियामक दालचीनी के बोनस हिट के लिए अपनी सामान्य सुबह कॉफी का व्यापार करें।
वेनिला मट्ठा प्रोटीन / 100 मिलीलीटर ठंडा कॉफी / 300 मिलीलीटर बादाम दूध / 1tsp दालचीनी / पानी, स्वाद के लिए 1 स्कूप
पंच चॉकलेट मूंगफली
चलो अच्छा ही हुआ: मांसपेशी
एक गिलास (लेकिन बहुत स्वस्थ) में तरल स्निकर्स की तरह हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा के उच्च स्तर के साथ।
चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप (जैसे यूएसएन चॉकलेट आईसो-ग्रो व्ही) / 400 मिलीलीटर दूध / 1 टीस्पून मूंगफली का मक्खन / 2 एसटीपी कोको पाउडर / पानी, स्वाद के लिए
फल संलयन
चलो अच्छा ही हुआ: प्रतिरक्षा, ऊर्जा
सर्दियों का मौसमी खट्टे फल का आनंद लेने के लिए साल का सबसे अच्छा समय होता है, जब स्वास्थ्य-बूथिंग विटामिन ए के उच्चतम स्तर उनके स्तर होते हैं।
सादा मट्ठा प्रोटीन / 1 नारंगी, छील / 400 मिलीलीटर अनानास का रस / 1 केला, कटा हुआ / पानी, स्वाद के लिए 1 स्कूप
बाएं से दाएं: बेरी विस्फोट, ऊर्जा केले, नीले फ्लू सेनानी
बेर विस्फोट
चलो अच्छा ही हुआ: वसा हानि, ऊर्जा
बेरीज अंतिम कम फ्रक्टोज़ फल हैं - यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सही।
स्ट्रॉबेरी मट्ठा के 1 स्कूप / ब्लूबेरी के मुट्ठी / स्वाद के लिए रास्पबेरी / 200 मिलीलीटर दूध / पानी के मुट्ठी भर
ऊर्जा केला
चलो अच्छा ही हुआ: मांसपेशियों, ऊर्जा
एक केले में मस्तिष्क-बूटा विटामिन बी 6 के आपके आरडीए का 25% होता है।
वेनिला मट्ठा प्रोटीन / 400 मिलीलीटर नारियल का दूध / 2 एसटीपी शहद / 1 केला, कटा हुआ / पानी, स्वाद के लिए 1 स्कूप
ब्लू फ्लू सेनानी
चलो अच्छा ही हुआ: प्रतिरक्षा, ऊर्जा
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कॉकटेल जो सर्दियों की गहराई में बीमारी को दूर करने में मदद करेगा।
स्ट्रॉबेरी मट्ठा के 1 स्कूप / ब्लूबेरी के मुट्ठी / स्वाद के लिए ब्लैकबेरी / 2tsp मनुका शहद / पानी के मुट्ठी भर
बाएं से दाएं: स्वस्थ शहद, हरा और दुबला, बड़ा नाश्ता
स्वस्थ हनी
चलो अच्छा ही हुआ: प्रतिरक्षा, ऊर्जा
मणुका के साथ बे में शीतकालीन कीड़े रखें, एंटी-बैक्टीरियल गुण वाले शहद।
वेनिला मट्ठा प्रोटीन / 2tsp मनुका शहद / 1tsp वेनिला निकालने / 400 मिलीलीटर नारियल का पानी / पानी, स्वाद के लिए 1 स्कूप
हरा और दुबला
चलो अच्छा ही हुआ: चर्बी घटाना
हिरण के प्रशंसक नहीं? स्वादिष्ट विटामिन के समृद्ध ब्लूबेरी के साथ अपने काले को मिलाकर देखें।
चॉकलेट मट्ठा / 2tsp supergreens के 1 स्कूप / स्वाद के लिए kale / 1tsp flaxseed तेल / पानी के मुट्ठी भर
बड़ा नाश्ता
चलो अच्छा ही हुआ: मांसपेशी
आज सुबह मिल्कशेक में थोक-निर्माण प्रोटीन के चार अलग-अलग स्रोत हैं।
वेनिला मट्ठा के 1 स्कूप / दलिया ओट्स / 1tbsp के मुट्ठी भर ग्रीक दही / 400 मिलीलीटर बादाम दूध / पानी, स्वाद के लिए
प्रोटीन शेक "प्लस" व्यंजनों
मट्ठा प्रोटीन विकास के लिए दिया जाता है - लेकिन पोषण विशेषज्ञ बेन कॉम्बर कहते हैं कि इन अतिरिक्त पूरकों को आपके हिलाते हुए आप पूर्ण क्षमता पर काम करेंगे।
Dextrose - इंजन के लिए ईंधन
प्रभावशाली मांसपेशियों का निर्माण करना और जिम या सड़क पर घमंडी योग्य पीबी कमाएं? फिर कम कार्ब प्रवृत्ति कम करें। ये आसानी से पचाने योग्य स्टार्च पाउडर - माल्टोडक्स्ट्रीन एक और विकल्प है - किसी भी व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन है।यदि आप जल्दी उत्तराधिकार में दो बार प्रदर्शन कर रहे हैं, जैसे कि पांच-एक-तरफ फुटबॉल टूर्नामेंट या क्रॉसफिट प्रतियोगिता में, या यहां तक कि बस बल्बिंग और अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता में, वे आपका गुप्त हथियार होंगे। लंबे कार्डियो सत्रों पर, अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को ऊपर उठाने और दीवार को मारने से बचने के पहले घंटे के बाद 50 ग्राम प्रति घंटा लें।
विधि: थोड़ा शहद के साथ कार्ब पाउडर, इलेक्ट्रोलाइट्स, क्रिएटिन और फलों का रस मिलाएं।
ग्रीन्स - स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए
पाउडर के रूप में इस शाकाहारी, फल और जड़ी बूटी की खुराक के साथ अपने पांच-दिन के ऊपर ऊपर चढ़ें। ग्रीन्स आपके सूर्य क्रीम और पासपोर्ट के साथ एक यात्रा प्रधान होना चाहिए: उनके शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण लापता घर के आराम और यात्रा के तनाव से उत्पन्न विषाक्त पदार्थों के अतिरिक्त तनाव से आपकी प्रतिरक्षा की रक्षा करते हैं (और इसके अलावा, हम में से अधिकांश प्राप्त करने में बहुत अच्छे नहीं हैं छुट्टी पर बहुत सारे सब्जियां और फल)। असल में वे पौष्टिक लाभ के साथ पैक होते हैं, जो आपको उच्च-कार्यशील, स्वस्थ शरीर की ओर मदद करते हैं और आपकी वसा हानि क्षमता को अधिकतम करते हैं।
विधि: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन, नारियल के पानी और desiccated नारियल के साथ एक 10 ग्राम खुराक छिड़के।
अपना खुद का प्रोटीन शेक बनाओ
यहां लेने और मिश्रण करने के लिए स्वादिष्ट सामग्री की एक सूची दी गई है।
ब्लू बैरीज़
ताजा बेरीज शेक को मीठा करते हैं और आपको एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, जो मुक्त कणों को रोककर कैंसर के खतरे को कम करते हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री भी भूख से बचाती है - और इसलिए अनावश्यक स्नैकिंग - लंबे समय तक।
स्ट्रॉबेरीज
ये मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत हैं, एक खनिज जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और स्नैक्स के आग्रह को कम करता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप जिम में अपने सभी कड़ी मेहनत को खराब भोजन विकल्प के साथ कमजोर नहीं करते हैं जैसे ही आप इससे बाहर निकलते हैं।
पागल
ब्लेंडर में कुछ पागल चूसने से आपको अतिरिक्त प्रोटीन किक नहीं मिलेगा। ब्राजील के नट, उदाहरण के लिए, कैंसर से लड़ने वाले सेलेनियम और जस्ता के साथ पैक होते हैं, जबकि काजू लोहा में समृद्ध होते हैं, जो ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है।
पुदीना का तेल
मीठे जड़ी बूटी के केंद्रित सार में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करने और स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने के लिए सोचा जाता है। यह पेट में दर्द और अपचन से भी छुटकारा पा सकता है।
जई
सिर्फ अपने दलिया कटोरे के लिए नहीं। ओट कार्बोहाइड्रेट का एक कम-जीआई स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ भरने में मदद करेगा ताकि वे ठीक हो जाएं और तेजी से बढ़ सकें। वे स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह, मैग्नीशियम के लिए जस्ता की एक उदार खुराक भी प्रदान करते हैं ताकि आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण और आहार फाइबर के बाद पाचन में मदद करने और कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करने में मदद मिल सके।