प्रोटीन पाउडर: आपको जो कुछ पता होना चाहिए

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प्रोटीन पाउडर: आपको जो कुछ पता होना चाहिए
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यदि आप अपने जिम के वजन कक्ष में घंटों में डाल रहे हैं, तो केटलबेल के बाद लोहे के बाद डंबेल उठाना, यह बड़ी, मजबूत मांसपेशियों की अपेक्षा करना स्वाभाविक है। दुर्भाग्यवश, यदि आप रसोईघर में भी वही प्रयास नहीं कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कसरत के शासन का समर्थन करने के लिए सही भोजन खा रहे हैं, तो आपके व्यायाम का प्रभाव थोड़ा निराशाजनक हो सकता है।

सही भोजन से हमारा मतलब प्रोटीन है, जो कठिन सत्र के बाद आपकी क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक है। प्रोटीन के लाभ मांसपेशियों के निर्माण तक सीमित नहीं हैं, या तो: यह कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने की खुशी है, जिससे आप मीठे या फैटी स्नैक्स में बदल जाते हैं एक छेद भरने के लिए।

अधिक प्रोटीन खाने से आमतौर पर कुछ लोगों को साइन अप करने में कोई परेशानी नहीं होती है, क्योंकि यह कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, भारी प्रशिक्षण वर्कलोड का समर्थन करने के लिए आपको जिस राशि की आवश्यकता है, वह हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए 1.4 किलो ग्राम प्रोटीन प्रति किलो बॉडीवेट हिट करना चाहते हैं, तो शायद यह लंच और रात के खाने के लिए चिकन स्तन से अधिक ले जाएगा और नाश्ते के लिए कुछ हद तक पागल हो जाएगा। वास्तव में, और वास्तव में यह बहुत महंगा हो सकता है क्योंकि यह ट्रैक रखने के लिए परेशान है।

प्रोटीन हिलाता है यह सुनिश्चित करने के लिए एक आसान तरीका हो सकता है कि आप अपने दैनिक लक्ष्य को दबाएं। वे आसानी से उपभोग करने और उपभोग करने में आसान होते हैं, और स्टेक और अंडों की प्लेट की तुलना में एक क्रूर प्रशिक्षण सत्र के बाद वे निश्चित रूप से नीचे उतरना आसान होते हैं।

लेकिन अधिक प्रोटीन के साथ अब पहले से कहीं ज्यादा विकल्प उपलब्ध हैं, सही स्थिति के लिए सही उत्पाद ढूंढना भ्रमित हो सकता है। यहां आपको उपलब्ध विकल्पों के बारे में जानने की आवश्यकता होगी, जिससे आप कम से कम समय, प्रयास और व्यय के साथ अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने का सही निर्णय ले सकते हैं।

क्या मुझे प्रोटीन पाउडर चाहिए?

यदि आप किसी भी प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते हैं, चाहे वह वजन, कार्डियो या धीरज प्रशिक्षण के आसपास आधारित है, तो आपको यूके सरकार की प्रति दिन 55 जी की वर्तमान सिफारिश की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है। पाउडर प्रोटीन आपके दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका प्रदान करता है। मट्ठा जैसे तेजी से पचाने वाली प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप उचित भोजन पर बैठने की तरह महसूस नहीं कर सकते हैं। केसिन, एक धीमी गति से रिलीज प्रोटीन, बिस्तर से पहले एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह नींद के रूप में मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए रातोंरात आपके रक्त प्रवाह में मांसपेशी-निर्माण एमिनो एसिड को ड्रिप करता है।

यह याद रखना हमेशा महत्वपूर्ण है कि सुराग "पूरक" नाम में है - वे एक पूर्ण और विविध आहार के पौष्टिक अंतराल को भरने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लाल और सफेद मांस और मछली से अपने दैनिक आहार प्रोटीन को प्राप्त करना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप स्वास्थ्य के लिए आवश्यक आवश्यक विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों का भी उपभोग करेंगे।

प्रोटीन पाउडर का उपभोग कैसे करना चाहिए?

आप इसे पानी से पी सकते हैं, इसे दूध या नारियल के पानी जैसे स्वाद वाले तरल पदार्थ के साथ मिलाकर इसे स्वस्थ फल चिकनी के लिए मिश्रण कर सकते हैं, या इसे प्रोटीन पाउडर कुकबुक के साथ पकाए जाने के लिए एक घटक के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

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कोशिश करने के लिए यहां एक आसान नुस्खा है। अंडे और केला के साथ अपने पसंदीदा स्वाद का एक गुंजाइश मिश्रण करें, फिर उच्च प्रोटीन नाश्ते या मिठाई पेनकेक्स के लिए एक पैन में पकाएं।

मुझे कितना प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए?

अधिकांश प्रोटीन पाउडर के लिए सुझाव देना आमतौर पर लगभग 30 ग्राम होता है, और अच्छे कारण के साथ। शोध से पता चलता है कि यह प्रशिक्षण द्वारा किए गए नुकसान की मरम्मत और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण शुरू करने के लिए आदर्श राशि के आसपास है, जिस प्रक्रिया के माध्यम से नई मांसपेशियों के ऊतक को निर्धारित किया जाता है। शोध से यह भी पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार शरीर के वसा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है, इसलिए आप न केवल बड़े और मजबूत बल्कि दुबला हो जाएंगे।

मुझे प्रोटीन पाउडर कब लेना चाहिए?

कसरत के बाद प्रोटीन पाउडर का उपभोग करने का सबसे स्पष्ट समय होता है क्योंकि वह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है। अपने प्रशिक्षण सत्र को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर ठंडे पानी या दूध के साथ मिश्रित मट्ठा प्रोटीन का एक शेक पीना अमीनो एसिड के साथ आपके रक्त प्रवाह को बाढ़ से वसूली शुरू करेगा, जो आपके मांसपेशी कोशिकाओं में तेजी से नए मांसपेशी ऊतक बनने के लिए बंद हो जाता है।

प्रोटीन पाउडर भी दूसरी बार लिया जा सकता है। अंडे और केला के साथ अपने पसंदीदा स्वाद का एक गुंजाइश मिश्रण करें, फिर कुछ उच्च प्रोटीन नाश्ते या मिठाई पेनकेक्स बनाने के लिए एक पैन में पकाएं। और यह विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप बाहर निकलते हैं और पूरे दिन और उचित भोजन खाने के लिए समय नहीं लेते हैं।

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प्रोटीन पाउडर में और क्या है?

कई प्रोटीन पाउडर में खेल पोषण की दुनिया से अतिरिक्त सामग्री होती है जो प्रदर्शन और वसूली को समर्थन देने या बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की जाती है। यहां मुख्य यौगिक हैं।

  • क्रिएटिन: यह कार्बनिक यौगिक शक्तियों को शक्ति देता है और वजन बढ़ाने जैसे उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान प्रयास में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
  • एल-कार्निटाइन: अक्सर "आहार" मट्ठा उत्पादों में जोड़ा जाता है, यह एमिनो एसिड वसा कोशिकाओं से फैटी एसिड को जोड़ता है ताकि इसका उपयोग ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जा सके।
  • एंजाइम: एंजाइम या प्रोबायोटिक्स बेहतर पाचन और पोषक तत्व अवशोषण के लिए आपके पेट को विशिष्ट यौगिकों को तोड़ने में मदद करते हैं।

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कुछ मट्ठा प्रोटीन उत्पाद इतने महंगे क्यों हैं?

उच्च गुणवत्ता वाले और प्रभावी उत्पादों को बनाना सस्ता नहीं है, इसलिए कुछ प्रतिष्ठित ब्रांड के उत्पाद काफी महंगा लग सकते हैं। लेकिन, उच्च गुणवत्ता वाले भोजन के साथ, आप जो भुगतान करते हैं वह आपको मिलता है। यदि कोई उत्पाद बहुत सस्ता दिखाई देता है, या सत्य होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, संभावना है कि यह है।

अगर मैं एक विशिष्ट आहार का पालन करता हूं तो क्या होगा?

यदि आप शाकाहारी हैं तो आपको गैर-डेयरी प्रोटीन पाउडर ढूंढने की ज़रूरत है, और खुशी से अब ये पहले से कहीं ज्यादा आसान हो सकता है। यदि आप शाकाहारी हैं तो अधिकांश प्रोटीन पाउडर उपयुक्त होना चाहिए हालांकि यह हमेशा प्रत्येक उत्पाद की पोषण संबंधी जानकारी की जांच करने लायक है। यदि आप किसी अन्य विशेषज्ञ या प्रतिबंधित आहार का पालन करते हैं या एलर्जी रखते हैं, तो किसी भी भोजन के साथ आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक व्यक्तिगत उत्पाद की जांच करनी होगी कि यह आपके लिए उपयुक्त है।

बिग थ्री प्रोटीन पाउडर

मट्ठा

मक्खन दूध से एक तरल छोड़ दिया जाता है जब इसे घुमाया जाता है और तनावग्रस्त हो जाता है और पनीर बनाने की प्रक्रिया का उप-उत्पाद होता है। मट्ठा प्रोटीन पाउडर इसकी उपलब्धता, लागत और प्रभावशीलता के कारण दुनिया में सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पादों में से एक है। एक बार खपत वाले मट्ठा को तेजी से पचा जाता है, फिर आपके पाचन तंत्र द्वारा अवशोषित किया जाता है, इसलिए यह आपके रक्त प्रवाह और आपकी मांसपेशियों में बहुत जल्दी हो जाता है, वसूली और पुनर्निर्माण प्रक्रिया शुरू करता है।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर चार रूपों में से एक में आता है: ध्यान, पृथक, हाइड्रोलाइजेट और मूल। बीसीएए में सभी चार प्रकार प्रचुर मात्रा में हैं, एमिनो एसिड जो काम करने के कारण मांसपेशी क्षति के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। कुछ मट्ठा उत्पाद विशेष रूप से एक प्रकार का प्रोटीन का उपयोग करते हैं, आमतौर पर एक प्रीमियम उत्पाद के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत, या लागत को कम रखने के लिए एक निम्न प्रकार का उपयोग करते हैं। अन्य उत्पादों में मट्ठा के विभिन्न संयोजन होते हैं, साथ ही साथ प्रोटीन के अन्य स्रोत, जैसे केसिन या सोया, उत्पाद की अनुशंसित उपयोग के आधार पर या विनिर्माण लागत को कम करने के लिए।

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कैसिइन

कैसिन डेयरी में पाए जाने वाले प्रोटीन का मुख्य प्रकार है, जो गाय के दूध की लगभग 80% प्रोटीन सामग्री बनाती है। जबकि मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित हो जाता है, जिससे इसे सही पोस्ट-कसरत प्रोटीन स्रोत बना दिया जाता है, आप अपने रक्त प्रवाह में अमीनो एसिड की धीमी और निरंतर रिलीज देने के लिए कई घंटों में केसिन को अधिक धीरे-धीरे तोड़ते हैं और पचते हैं और फिर आपकी मांसपेशियां

आवश्यक मांसपेशियों के साथ अपनी मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए उन्हें मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है, बिस्तर से ठीक पहले एक केसिन प्रोटीन शेक के साथ पूरक। केसिन की धीमी-रिलीज पाचन रात के दौरान आपकी मांसपेशियों में ड्रिप-फीड एमिनो एसिड को प्रोटीन का सही स्रोत बनाती है, जबकि नींद के दौरान नई दुबली मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण होता है जबकि आपका शरीर प्रशिक्षण के प्रभाव से ठीक हो जाता है।

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वजन बढ़ाने वाला

यदि आप चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम और उच्च प्रोटीन आहार के बावजूद मांसपेशियों के आकार को जोड़ने के लिए लगातार संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको उच्च कैलोरी प्रोटीन पाउडर पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी शामिल है। वजन बढ़ाने वालों के रूप में जाना जाता है, इन उत्पादों में प्रोटीन के कई रूपों के साथ-साथ त्वरित और धीमी गति से मुक्त कार्बन शामिल हो सकते हैं ताकि आपके कैलोरी खपत में नाटकीय रूप से वृद्धि हो सके ताकि मांसपेशियों के आकार को और अधिक मदद मिल सके।

वज़न-लाभकारी उत्पादों को आम तौर पर बॉडीबिल्डर्स द्वारा बल्बिंग चरण के दौरान उपयोग किया जाता है जब वे जितना संभव हो उतना मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, भले ही इसका मतलब कुछ अतिरिक्त वसा भंडार करना या गंभीर एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण के माध्यम से बहुत सी कैलोरी जलाएं और न करें दैनिक कैलोरी घाटे में रहना चाहते हैं (वे उपभोग करने से ज्यादा जलते हैं)। यदि आप एक "कड़ी लाभकारी" या एक्टोमोर्फ हैं जो हमेशा प्रशिक्षण और सही खाने के बावजूद मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त उत्पाद से लाभ उठा सकते हैं कि आपका शरीर कैलोरी अधिशेष में हमेशा रहता है, इसलिए इसमें ईंधन है इसे मांसपेशियों में वृद्धि करने की जरूरत है।

प्रोटीन पाउडर के अन्य प्रकार

यदि आप सख्त आहार का पालन करते हैं या डेयरी को एलर्जी रखते हैं, तो आप कुछ शाकाहारी और हाइपोलेर्जेनिक प्रोटीन पाउडर विकल्पों पर विचार करना चाहेंगे। यहां आपको सबसे आम अन्य स्रोतों के बारे में जानने की आवश्यकता है।

अंडे प्रोटीन

जर्दी से अंडे का सफेद अलग करने और निर्जलीकरण से बना एक पाउडर।

पेशेवरों: यह एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही अन्य स्वास्थ्य-बढ़ावा देने वाले विटामिन और खनिज शामिल हैं।

विपक्ष: यह सख्त vegans के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपके पास अंडे एलर्जी है तो यह प्रतिक्रिया भी ट्रिगर कर सकता है, और यह अधिक महंगा विकल्प है। स्वाद अक्सर सीमित होते हैं और स्वादिष्ट नहीं होते हैं।

सोया प्रोटीन

पौधे के सभी स्रोतों में से एक को सभी आवश्यक अमीनो एसिड रखने के लिए, सोया को आटा में सूखा और सूखा जाता है, फिर पाउडर के रूप में केंद्रित या अलग किया जाता है।

पेशेवरों: एक पूर्ण प्रोटीन के कुछ शाकाहारी स्रोतों में से एक और वॉलेट-अनुकूल भी।

विपक्ष: शोध से पता चलता है कि सोया मादा सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन (जो वसा भंडारण को प्रोत्साहित करती है) के स्तर को बढ़ा सकती है, और पौधे को अक्सर फसल पैदावार को बढ़ावा देने के लिए आनुवांशिक रूप से संशोधित किया जाता है।

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चावल प्रोटीन

चावल को कार्बोस के स्रोत के रूप में जाना जाता है, लेकिन ब्राउन चावल में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है, जो अलग होता है और पाउडर में जमीन होता है।

पेशेवरों: वेगन्स और डेयरी, सोया या ग्लूकन एलर्जी वाले लोगों के लिए आदर्श, इसमें बी विटामिन भी शामिल हैं।

विपक्ष: एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं है, इसलिए आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के अन्य रूपों की आवश्यकता होगी।

हेम प्रोटीन

कैनाबिस संयंत्र के बीज से व्युत्पन्न, सन प्रोटीन ने एक हाइपोलेर्जेनिक प्रोटीन स्रोत के रूप में लोकप्रियता प्राप्त की है जो आवश्यक फैटी एसिड में भी अधिक है।

पेशेवरों: एक उच्च फाइबर शाकाहारी प्रोटीन स्रोत जो सामान्य खाद्य एलर्जी वाले लोगों के लिए भी आदर्श है। यदि आप टीएचसी के बारे में चिंतित हैं, तो कैनाबिस में मनोचिकित्सक यौगिक, यह नहीं - यह भांग प्रोटीन से अनुपस्थित है।

विपक्ष: यह मांसपेशी वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण एमिनो एसिड में से एक, ल्यूकाइन पर कम है।

मटर प्रोटीन

सुनहरे, बगीचे, मटर के पौधे से बने, यह प्रोटीन की धीमी गति से रिलीज प्रकार है जो केसिन की तरह है। और चिंता मत करो, यह unflavoured आता है।

पेशेवरों: रातोंरात एमिनो एसिड की क्रमिक रिलीज के लिए रात के समय के केसिन के लिए एक शाकाहारी-अनुकूल विकल्प।

विपक्ष: यह एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं है, इसलिए आप इसे अकेले भरोसा नहीं कर सकते हैं, और आप स्वाद को बेहतर बनाने के लिए अन्य अवयवों के साथ मिश्रण करना चाह सकते हैं।

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