एक घबराहट वाला पेट, अक्सर शौचालय यात्राएं और टक्कर से आराम करने की कोशिश कर सकते हैं, सब आपकी नींद चुरा सकते हैं और जब आप उम्मीद कर रहे हों तो आपको थकान महसूस कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आपको रात में छः से आठ घंटे मिलना चाहिए, इसलिए अपने ज़ज़ को बढ़ावा देने के इन आसान तरीकों को आजमाएं
दिन में नरम व्यायाम करें
कई मां-बच्चे को प्रसव के बारे में चिंता करके और बच्चे के साथ कैसे सामना करेंगे, उनकी नींद में बाधा आती है। लंदन के पोर्टलैंड अस्पताल में परामर्शदाता प्रसूतिविज्ञानी और स्त्री रोग विशेषज्ञ जोसेफ इस्करोस कहते हैं, 'इससे आपको रात में जागने के बाद सोने या सोने में मुश्किल हो सकती है।' इस तरह के मानसिक जीवन-छंटाई भी ज्वलंत सपने ईंधन, जो आपको जगा सकता है। चलने या योग जैसे हल्के व्यायाम, आपको इस चिंता से निपटने में मदद करेंगे। यह उच्च प्रोजेस्टेरोन के स्तर पर लाए गए दिन की नींद को भी जोड़ता है, जिससे आप रात में सोने में सक्षम हो जाते हैं।
बाहर ताजा हवा प्राप्त करने से भी मदद मिलेगी, इसलिए अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक में कुछ किरणों को पकड़ने का प्रयास करें। कम से कम 30 मिनट का एक्सपोजर, यहां तक कि जब सूर्य अपने सबसे मजबूत नहीं है, तब भी आपके प्राकृतिक नींद-चक्र चक्र को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है।
अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें
पहली गर्भवती होने पर कार्बोस कौन नहीं चाहता? पोषण विशेषज्ञ यवोन बिशप-वेस्टन कहते हैं, 'लेकिन प्रोटीन के बिना कार्बोस खाने से आपके रक्त शर्करा में उच्च होता है जो रात के समय की चीनी की नींद और भूख पैदा कर सकता है।' 'गर्भावस्था की शुरुआत में, हर चार घंटे खाएं या, यदि आप सुबह की बीमारी का सामना कर रहे हैं या गर्भावस्था के अंत में हैं, तो हर तीन घंटे।'
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भोजन के लिए चयन करें जो पचाने में धीमी है, जैसे कि प्रोटीन और सब्जियों के साथ हेलग्रेन कार्बोस।
आपका बढ़ता गर्भाशय न केवल आपके मूत्राशय को संपीड़ित करता है, बल्कि आपके पेट को निचोड़ा जाता है। कुछ के लिए परिणाम दिल की धड़कन है, जो आपकी छाती में जलती हुई सनसनी लाती है क्योंकि पेट एसिड ऊपर की तरफ धकेल दिया जाता है। यूसुफ कहता है, 'बिस्तर पर जाने से पहले ठंडा दूध का गिलास अम्लता को कम करेगा।' अपने कंधे और सिर को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त तकिए का प्रयोग करें, इसलिए गुरुत्वाकर्षण आपके पेट की सामग्री को रखता है जहां वे होना चाहिए। यूसुफ कहते हैं, 'आपके पेट में खाली होने में भी अधिक समय लगता है, प्रोजेस्टेरोन में वृद्धि के कारण जो आपके शरीर में मांसपेशियों को आराम करने का कारण बनता है।' 'इस आलस्य का सामना करने के लिए, अपनी खाने की आदतों को समायोजित करें और दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय बहुत सारे छोटे हिस्से खाएं।'
गर्भावस्था शांत रहो
अतिरिक्त गर्भावस्था रक्त प्रवाह और उठाए गए चयापचय के कारण कई मसूड़ों को उनके शरीर के तापमान में वृद्धि मिलती है। जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो बहुत गर्म होने से इसे छोड़ना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इसके लिए भत्ते बना सकते हैं।
नींद विशेषज्ञ डॉ क्रिस इडिक्कोव्स्की कहते हैं, 'हालांकि हम जानते हैं कि अत्यधिक गर्म बेडरूम नींद में परेशान है, लेकिन इसमें कोई सबूत नहीं है कि बहुत ठंडे कमरे का एक समान प्रभाव पड़ता है।' 'तापमान को 16 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं रखें।'
जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो बहुत गर्म होने से इसे छोड़ना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इसके लिए भत्ते बना सकते हैं
रिफ्लेक्सोलॉजी का प्रयास करें
कभी-कभी पैर की रगड़ की तरह कभी-कभी दर्द नहीं होता है और अब आपके पास एक पाने का सही बहाना है - अल्स्टर विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रिफ्लेक्सोलॉजी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाती है।
एसोसिएशन ऑफ रिफ्लेक्सोलॉजिस्ट में मातृत्व विशेषज्ञ सैली अर्लम कहते हैं, 'अपने साथी से बड़े पैर और इंस्टेप्स समेत अपने पैरों को मालिश करने के लिए कहें।' 'बड़ा पैर आपके मस्तिष्क से मेल खाता है, और आपके रीढ़ की हड्डी के लिए झुकाव, तो आप तंत्रिका तंत्र शांत हो जाएगा और अपने दिमाग को आराम दे देंगे। बिस्तर से एक घंटा पहले मालिश करें और उस स्थिति में बैठें जहां आप आरामदायक हैं। '
गर्भावस्था में रिफ्लेक्सोलॉजी से सावधान रहें, हालांकि - पहले तिमाही में ऐसा न करें, और हमेशा एड़ियों और टखने की हड्डियों से बचें।
नहा लो
एक गर्म स्नान आपके मस्तिष्क से रक्त को आपकी त्वचा की सतह पर ले जाता है, जिससे आप आराम महसूस कर सकते हैं। सैमी मार्गो कहते हैं, 'इसके ऊपर, आपके शरीर के तापमान में गिरावट आती है, नींद शुरू होती है' गुड स्लीप गाइड.
'बस पानी को अत्यधिक गर्म न करें - यह आपके तापमान को बहुत अधिक बढ़ाएगा, जिससे आप असहज महसूस कर सकते हैं।' बारिश पसंद करते हैं? आपको गर्म पानी के विस्फोट से बिल्कुल वही नींद-प्रेरित प्रभाव मिलेगा।
आईपैड का विरोध करें
अपने नवीनतम स्कैन चित्र के बारे में फेसबुक टिप्पणियों की जांच करने से पहले या बिस्तर से पहले ऑनलाइन बग्गी समीक्षा पढ़ने से बचें। ओसाका विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के मुताबिक, लैपटॉप, टैबलेट, स्मार्टफोन या टीवी को देखते हुए आपके दिमाग को उत्तेजित कर दिया जाएगा और इसे छोड़ना मुश्किल हो जाएगा।
सैमी कहते हैं, 'बिस्तर से एक घंटे पहले उन्हें बंद कर दें।' 'आपका शरीर और मस्तिष्क इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।'
सटकर बैठना
यह आपको यहां पहली जगह में मिला है और orgasms ऑक्सीटॉसिन जारी करता है, जो आपको नींद देता है। लेकिन, यदि आप शयनकक्ष जिमनास्टिक के लिए बहुत बड़ा महसूस कर रहे हैं या बहुत थके हुए हैं, तो चिंता न करें।
डॉ। डेविड आर हैमिल्टन कहते हैं, 'कडलिंग एक ही हार्मोन जारी करता है, और गर्म साथी संपर्क का कोई भी रूप आपको गर्भावस्था के किसी भी चरण में भेजने में मदद करेगा,' दयालुता आपके लिए क्यों अच्छी है.
अपने आप को शांत करें
ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने पहाड़ों या समुद्र जैसे आरामदायक दृश्यों को देखा, वे रात की तुलना में 20 मिनट तेज सो गए जहां उन्होंने भेड़ों की गिनती की।
कोई आश्चर्य नहीं, सैमी - संख्याओं की गिनती और गिनती हमें डू-डू सूचियों के बारे में सोचने देती है, जो आपको बिस्तर से पहले की आखिरी चीज है।वह कहती है, 'एक शांत दृश्य बहुत बेहतर है, क्योंकि इसमें कोई नकारात्मक संघ नहीं है और हमें यहां और अब से दूर ले जाता है।'
केले खाओ
अगर आपको अपने पैरों को स्थानांतरित करने का आग्रह है, तो अभी भी झूठ बोलना असंभव हो गया है, तो आप गर्भावस्था से संबंधित बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) कर सकते हैं। यह राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन के अनुसार 26% गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करता है। लक्षणों में आपके पैरों में क्रैम्पिंग या जलन हो रही है। कारण अभी भी अज्ञात है।
यूसुफ कहते हैं, 'कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह स्थिति एक पोटेशियम की कमी से जुड़ा हुआ है, इसलिए इस खनिज में समृद्ध केले, जो मदद कर सकता है, मदद कर सकता है।' 'स्पैम से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए सरल खींचें, और बिस्तर पर जाने से पहले अपने साथी से अपने पैरों को मालिश करने के लिए कहें।'
अपने पैर ऊपर रखो
रात के मध्य में लू की जरूरत नींद में बाधा डालती है। यूसुफ बताते हैं, 'गर्भावस्था में बाद में, आपका गर्भाशय बड़ा हो जाता है और 50% तक आपके मूत्राशय को संपीड़ित करता है, इसलिए इसमें कम मूत्र होता है।' 'इसमें जोड़ा गया है, यदि आप गर्भावस्था के अंत में लंबे समय तक खड़े हैं तो तरल पदार्थ आपके पैरों, एड़ियों और पैरों में जमा हो सकता है। जब आप रात में झूठ बोलते हैं, तो यह तरल पदार्थ आपके परिसंचरण में वापस बहता है और अंततः मूत्र के साथ अपने मूत्राशय को भरकर, आपके गुर्दे से निकल जाता है। शाम को, इस प्रक्रिया को पहले शुरू करने के लिए, अपने पैरों को ऊपर डालने का प्रयास करें। सोने के समय, आप शौचालय के लिए कुछ बार रहे होंगे। '
एक गर्भावस्था तकिया खरीदें
यूसुफ कहते हैं, 'जैसे ही आपका शरीर भारी हो जाता है, आप अपने जोड़ों और जघन्य-हड्डी क्षेत्र में रात का दर्द शुरू कर सकते हैं।' 'अपने कूल्हों पर दबाव कम करने और अपने निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया या समर्थन रखने का प्रयास करें।' 22 सप्ताह से, अपने बाएं तरफ झूठ बोलें, क्योंकि यह आपके प्लेसेंटा में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह में मदद करता है। >> सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था तकिए देखें
