मानव शरीर आपके द्वारा ऊर्जा में खाने वाले भोजन को बदलने में सक्षम है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों की तुलना में परिवर्तित करने में अधिक कुशल है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता अभ्यास को बढ़ावा देने के लिए बेहतर होते हैं क्योंकि उन्हें जल्दी से ग्लाइकोजन में तोड़ा जा सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कठिन प्रशिक्षित एक निरंतर अवधि के लिए आपको पहले से ही कार्बोस खाना चाहिए। आपको बाद में खोए गए ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने की भी आवश्यकता होगी, हालांकि यदि आवश्यक हो तो शरीर वसा और प्रोटीन से ग्लाइकोजन को भर सकता है, इसलिए अगर आप बाद में या अगले दिन जल्दी व्यायाम करने की योजना बनाते हैं तो कार्बोस प्रशिक्षण के बाद ही आवश्यक होते हैं।
सहनशीलता गतिविधियों जैसे कि लंबी दूरी की दौड़ या साइकिल चलाना, आपके शरीर को ईंधन के स्रोत के रूप में वसा जलाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। अभ्यास की तीव्रता के आधार पर आप हमेशा कार्बो और वसा का मिश्रण जलाएंगे, लेकिन यदि आप मध्यम तीव्रता पर अधिक वसा और ट्रेन खाते हैं, तो आपकी गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए उस वसा का उपयोग करने में आपका शरीर बेहतर हो जाता है।
अभ्यास से पहले बहुत कम या गलत प्रकार के भोजन खाने से ग्लाइकोजन की कमी हो सकती है, लेकिन आप न्यूरोट्रांसमीटर में कमी से भी ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं: मस्तिष्क हार्मोन जो शारीरिक कार्यों को निर्देशित करते हैं। कुछ एमिनो एसिड की खुराक शरीर के इन हार्मोन के उत्पादन में सहायता कर सकती है। उदाहरण के लिए, एल टायरोसिन एक अनिवार्य है एमिनो एसिड जो न्यूरोट्रांसमीटर डोपमाइन और नोरेपीनेफ्राइन के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक कठिन प्रशिक्षण एथलीट या बॉडीबिल्डर को एल टायरोसिन के साथ पूरक से लाभ हो सकता है क्योंकि यह तीव्र और भारी कसरत से जुड़े थकान और तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।
जब व्यायाम करने की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को सुनें। यदि आप व्यायाम करते समय अत्यधिक थके हुए महसूस करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और ब्रेक लें। इस बात पर विचार करें कि आपने अपने कसरत से पहले क्या खाया था और यह आपको थकान के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है, फिर अपने अगले सत्र से पहले जो भी खाते हैं, उसमें बदलाव करें।
सबसे अच्छा प्री-कसरत खाद्य पदार्थों में से 4
केले
पावरबार के उत्तर में नटर्स, बनानों को पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किया जाता है और पोटेशियम से भरा होता है, जो मांसपेशी और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने में सहायता करता है। शरीर पोटेशियम को बहुत लंबे समय तक नहीं रखता है, इसलिए आपके कसरत से पहले एक मध्यम आकार का केले आपको पोषक तत्वों को उच्च रखने में मदद करेगा।
जई
ओट्स फाइबर से भरे हुए होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को आपके शरीर के रक्त प्रवाह में छोड़ देंगे। यह स्थिर धारा आपके कसरत के दौरान आपके ऊर्जा के स्तर को सुसंगत रखने में मदद करती है। ओट्स में बी विटामिन भी होते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। व्यायाम करने से 30 मिनट पहले ओट्स से भरे कम से कम एक मग को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
फल स्मूदी
कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में फलों की चिकनी होती है। बेहतर अभी तक, वे उपभोग करने में आसान हैं और तेजी से पचते हैं। लोग फल और अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं जो कार्बोस में उच्च होते हैं लेकिन प्रोटीन कसरत के लिए ईंधन बनने के लिए पर्याप्त तेज़ी से टूट नहीं जाता है। फल से कार्बोस जल्दी टूट जाते हैं और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए बाद में प्रोटीन का उपयोग किया जाता है।
पूरे अनाज रोटी
'बी शब्द' से डरो मत। जंगल की रोटी का एक टुकड़ा अच्छा कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है। शीर्ष पर कुछ अच्छी गुणवत्ता वाले मूंगफली का मक्खन फैलाएं, या इसे अतिरिक्त प्रोटीन के लिए कुछ ठंडे मांस के साथ रखें और आपको आदर्श पूर्व-कसरत नाश्ता मिल गया है, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करता है।
