प्लांटार फासिआइटिस: इस धावक के दुःस्वप्न को कैसे स्पॉट, इलाज और रोकें

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प्लांटार फासिआइटिस: इस धावक के दुःस्वप्न को कैसे स्पॉट, इलाज और रोकें
प्लांटार फासिआइटिस: इस धावक के दुःस्वप्न को कैसे स्पॉट, इलाज और रोकें

वीडियो: प्लांटार फासिआइटिस: इस धावक के दुःस्वप्न को कैसे स्पॉट, इलाज और रोकें

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काम करने का एक स्मार्ट तरीका अगर कोई नियमित रूप से पूछे बिना नियमित धावक होता है - तो ऐसा करने की आवश्यकता होनी चाहिए - शब्द "प्लांटार फासिसाइटिस" को विचलित करना और देखें कि वे कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। जबकि गैर-धावक बेमिसाल दिखेंगे और आपको खुद को समझाने के लिए कहेंगे, धावक पीले जाएंगे और शायद अनैच्छिक रूप से अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचेंगे।

प्लांटार फासिआइटिस एक अधिक अप्रिय चोटों में से एक है जो एक धावक उठा सकता है। पूरी तरह से ठीक होने में सप्ताह या महीने लगते हैं और हर जागने से दर्दनाक अनुभव होता है।

इस बुरा चोट से पीड़ित कोच पाठकों के जोखिम को कम करने के लिए, हमने टिम राइट, स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट और वर्जिन एक्टिव की नई परे आंदोलन सेवा के निर्माता को प्लांटार फासिसाइटिस का निदान, उपचार और रोकथाम करने के लिए पूर्ण और स्पष्ट रूप से कम किया।

प्लांटार फासिसाइटिस क्या है?

राइट कहते हैं, "प्लांटार फासिआइटिस एक अतिउद्देश्यीय चोट है जो प्लांटार फासिशिया के दोहराव से अधिक खींचने के कारण होता है - पैर के नीचे चलने वाले ऊतक के मोटे बैंड, आर्क बनाते हैं।"

"इससे इस ऊतक की संभावित सूजन और मोटाई हो जाती है। प्लांटार फासिसाइटिस एड़ी दर्द का सबसे आम कारण है लेकिन आमतौर पर एचिल्स टेंडिनाइटिस के निदान के साथ भ्रमित किया जा सकता है।"

प्लांटार फासिसाइटिस के लक्षण क्या हैं?

दर्द। भयानक, भयानक दर्द जो आपको सुबह में बिस्तर से बाहर निकलने पर गैस बनाता है, जैसा कि राइट बताते हैं।

प्लांटार फासिसाइटिस के लक्षणों में एड़ी के नीचे दर्द की धीरे-धीरे शुरुआत होती है जो आगे के पैर के कमान में विकिरण कर सकती है। दबाए जाने पर आपके पैर के एकमात्र और अपनी एड़ी के अंदर कोमलता हो सकती है। इससे आपके वजन या चलने को पूरी तरह से सहन करना मुश्किल हो सकता है।

"यह कितना बुरी तरह क्षतिग्रस्त है, इस पर निर्भर करता है कि यह बहुत दर्दनाक से बहुत दर्दनाक हो सकता है।"

सुबह में थोड़ा सा दर्द होता है, दर्द सुबह में विशेष रूप से खराब होता है।

"सुबह में यह आमतौर पर पहली चीज खराब होती है क्योंकि पैर पूरी रात आराम से रहता है और प्लांटार फासिआ अस्थायी रूप से कम हो जाता है। चारों ओर घूमना आमतौर पर दर्द को कम करने में मदद करता है क्योंकि ऊतक गर्म हो जाते हैं और धीरे-धीरे फैलते हैं। निष्क्रियता की अवधि के बाद चलने से दर्द भी ट्रिगर हो सकता है।"

प्लांटार फासिसाइटिस का क्या कारण बनता है?

शिन स्प्लिंट्स और धावक के घुटने समेत सबसे आम चल रही चोटों की तरह, प्लांटार फासिसाइटिस आपके बदसूरत सिर को पीछे छोड़ने की संभावना है जब आप अचानक गतिविधि की मात्रा में वृद्धि करते हैं, जैसे मैराथन प्रशिक्षण योजना।

राइट कहते हैं, "अत्यधिक उपयोग के माध्यम से, प्लांटार फासिआ एड़ी की हड्डी से लगाव पर सूजन और दर्दनाक हो सकता है।"

आमतौर पर सूजन पैर और पैरों (विशेष रूप से एचिल्स, बछड़ा और हैमरस्ट्रिंग) में खराब कोर स्थिरता और तंग मांसपेशियों के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप बायोमेकेनिकल असंतुलन होता है, खासकर निचले पैरों में।

"यह उन खेलों में अधिक आम है जिनमें दौड़ना या कूदना शामिल है। यद्यपि ओवरयूज अंततः चोट का कारण है, ऐसे कई कारक हैं जो इसे विकसित करने की संभावना को बढ़ा सकते हैं जिसमें ओवरप्रोनेशन (लैंडिंग पर पैर की अत्यधिक रोलिंग), एक उच्च कमाना पैर, तंग बछड़े की मांसपेशियों, खराब जूते, अधिक वजन होने और निचले पैरों की पिछली चोट।"

आप प्लांटार फासिसाइटिस का इलाज कैसे करते हैं?

यद्यपि यह प्रशिक्षण दिनों से चूकने के लिए परेशान है, लेकिन अगर आप प्लांटार फासिसाइटिस पीड़ित हैं, तो आपको कुछ महत्वपूर्ण आराम पाने के लिए खुद को समझने में थोड़ा परेशानी होगी, क्योंकि यह बहुत दर्दनाक चल रहा है। अभ्यास खींचना (पांच प्लांटार फासिशिया फैलाव के लिए नीचे देखें) और टैपिंग दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

राइट कहते हैं, "शोध के मुताबिक, एक प्लांटार फासिआ खींचने वाला कार्यक्रम दर्द, आंदोलन और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि में महत्वपूर्ण सुधार करता है।"

आप प्लांटार फासिसाइटिस से कैसे बचते हैं?

जब आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों तो प्लांटार फासिसाइटिस जैसी चोटें चलने से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण हैं। ताकत प्रशिक्षण जो आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपकी लचीलापन में सुधार करने से आपको इससे बचने में मदद मिलेगी।

अनुशंसित: चोटों को कम करने में मदद करने के लिए धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण

राइट कहते हैं, "निचले पैरों की लचीलापन पर ध्यान केंद्रित करना और पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना मदद करता है।" "अत्यधिक वजन घटाने के साथ-साथ लगातार खेल मालिश भी मदद कर सकते हैं।

"एक चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट या पंजीकृत पॉडियट्रिस्ट के साथ बायोमेकेनिकल स्क्रीन होने से आपको चोट से बचने में भी मदद मिलेगी।"

दाहिने जूते या इंसोल प्लांटार फासिसीइटिस में कितना अंतर डाल सकते हैं?

उचित गियर पहनने से प्लांटार फासिसाइटिस के खतरों से बचने के लिए बड़ी मात्रा में मदद मिल सकती है। यदि आपको चोट के साथ वास्तविक समस्याएं हैं, तो विशेषज्ञ से जूते पर सलाह लेना बुद्धिमानी है।

अनुशंसित: क्या यह मैराथन का प्रयास करने योग्य है यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं?

राइट कहते हैं, "पहले टैप करने की कोशिश करने लायक है, और उसके बाद धीरे-धीरे एक ऑर्थोथिक और इनसोल जेल पेश करना अगली बात है।" "फिजियोथेरेपिस्ट या पोडियाट्रिस्ट से पेशेवर मदद लेना सबसे अच्छा है।"

प्लांटार फासिआइटिस आपको कितने समय तक चलने से रोक देगा?

एक कारण प्लांटार फासिआइटिस ऐसी क्रूर चोट है जिस तरह से यह हफ्तों या महीनों तक रुक सकता है, जो आपको लगता है कि आप अंततः स्पष्ट होने के पल में आपको मारने के लिए तैयार हैं। जब आप पहली बार दर्द महसूस करते हैं तो आराम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप चोट को बढ़ाते हैं तो यह एक साल तक आप पर शासन कर सकता है।

राइट कहते हैं, "यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्थिति पुरानी न हो, क्योंकि तब हल करना मुश्किल हो सकता है और जिद्दी हो सकता है - कभी-कभी इसे पूरी तरह से हल करने में छह से 12 महीने लग सकते हैं।"

प्लांटार फासिसाइटिस को रोकने और इलाज के लिए पांच हिस्सों

कोई भी जिसने कभी प्लांटार फासिसाइटिस पीड़ित होने के लिए दुर्भाग्य किया है, उसे पता चलेगा कि आप दर्द को कम करने के लिए कुछ भी करने की कोशिश कर रहे हैं। चार्टर्ड इंस्टीट्यूट ऑफ फिजियोथेरेपी के साथ साझेदारी में बनाए गए आर्थराइटिस रिसर्च यूके से ये पांच फुट फैले हुए हैं, जो शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।

1. Achilles कंधे और प्लांटार फासिशिया खिंचाव

अपने पैरों की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लूप करें और अपने पैर की अंगुली को सीधे अपने शरीर की तरफ खींचें, अपने घुटने को सीधे रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहराएं।

2. प्लांटार फासिशिया खिंचाव

एक गोल वस्तु पर बैठें और अपने पैर के कमान को आराम करें (सेम का एक कैन आज़माएं)। कुछ मिनटों के लिए सभी दिशाओं में आर्क को रोल करें। प्रतिदिन कम से कम दो बार दोहराएं।

3. तौलिया पिक-अप

आप के सामने फर्श पर एक तौलिया के साथ एक कुर्सी पर बैठो। जमीन पर अपनी एड़ी रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों के बीच खरोंच से तौलिया उठाओ। दस से 20 बार दोहराएं। एक बार जब आप इसे मास्टर कर लें, तो तौलिया में थोड़ा वजन जोड़ने का प्रयास करें।

4. बैठे प्लांटार फासिशिया खिंचाव

बैठ जाओ और एक पैर ऊपर और अपने दूसरे घुटने पर लाओ। अपने पैर की उंगलियों के आधार को पकड़ो और उन्हें अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आप आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। 15-20 सेकंड के लिए पकड़ो। तीन बार दोहराएं।

5. दीवार धक्का

एक दीवार का सामना करना, कंधे की ऊंचाई पर दोनों हाथ रखो और एक पैर दूसरे के सामने रखें। सामने पैर दीवार से लगभग 30 सेमी होना चाहिए। अपने सामने घुटने के पीछे और पीछे घुटने के साथ, दीवार के सामने सामने घुटने को झुकाएं जब तक कि आपके पीछे के पैर में बछड़ा तंग महसूस न हो जाए। आराम करें और प्रत्येक तरफ दस बार दोहराएं।

इस खिंचाव को दोहराएं लेकिन पीछे पैर को थोड़ा आगे लाएं ताकि पीछे घुटने थोड़ा झुका हुआ हो। प्रत्येक तरफ दस बार दोहराएं।

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