ध्यान की कमी जब आप एक कठिन सेट के बाद आराम कर रहे हों तो अपने दिमाग में घूमना आसान है। लेकिन बहुत लंबे समय तक आराम से आप देखेंगे कि आप अपना मानसिक ध्यान खो देते हैं और मांसपेशियों के थकावट को प्राप्त करने के अपने प्रयासों से समझौता करते हुए अपनी मांसपेशियों को उबालते हैं।
सही से समझना: बॉडी डेवलपमेंट स्ट्रेंथ एंड परफॉर्मेंस सेंटर के निदेशक टॉम क्रडिंगटन कहते हैं, 'स्टॉपवॉच के साथ आपकी बाकी अवधि को समय देना बहुत महत्वपूर्ण है।' व्यायाम के प्रकार के आधार पर 60-90 सेकंड के लिए आराम करने का लक्ष्य रखें। ' सिंगल-संयुक्त चाल जैसे कि बायसेप्स कर्ल को वसूली के लिए कम समय की आवश्यकता होती है, जबकि बड़े पूरे शरीर की चाल जैसे डेडलिफ्ट्स अधिक समय लेते हैं। हमेशा वही कर रहे हैं प्रत्येक कसरत के गूंगा-घंटी के एक ही सेट को पकड़ना मतलब है कि आपका प्रोग्राम अभी भी खड़ा है। आखिरकार आप जमीन खो देंगे और कम मजबूत हो जाएंगे क्योंकि आप हमेशा अपने आराम क्षेत्र में रहते हैं।
सही से समझना: फिटनेस कंपनी प्रीमियर ट्रेनिंग के जेम्स वाइल्ड कहते हैं, 'मांसपेशियों और अस्थिबंधन क्षति से बचने के लिए पहले आंदोलन को मास्टर करें - उदाहरण के लिए, अभ्यास सीखने और लचीलापन बढ़ाने के लिए एक अनलोडेड बार के साथ स्क्वाट करें।' 'फिर आंदोलन की एक बढ़ी हुई सीमा के साथ एक बड़ा वजन उठाने के लिए काम करते हैं।' मांसपेशी वृद्धि के लिए, आपको एक सेट में अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 70 प्रतिशत उठाने के लिए अपना रास्ता बनाना चाहिए। गलत गर्मजोशी वजन घटाने से पहले दस मिनट के विस्फोट के लिए ट्रेडमिल पर कूदना एक आसान एक-स्टॉप गर्म-अप की तरह लग सकता है, लेकिन सबसे अच्छा यह आपके कोर को गर्म करने का एक अक्षम तरीका है और सबसे खराब यह क्रियाओं के लिए तैयार मांसपेशियों को छोड़ देता है ।
सही से समझना: 'अपने कोर तापमान को लाने के लिए ट्रेडमिल या रोवर पर चार से पांच मिनट खर्च करना ठीक है, जब तक आप अभ्यास के गर्म सेट सेट के लिए हल्के भार को उठाकर विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करते हैं, जो आप वास्तव में करने वाले हैं क्रूडिंगटन कहते हैं। 'इससे आपको चोट से बचने और गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद मिलेगी।' मशीन जुनून मशीनें उठाने या चोट से लौटने के लिए उन नए लोगों के लिए उपयोगी हैं क्योंकि उनका नियंत्रण आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने देता है। लेकिन उन पर बहुत लंबा खर्च आपको वापस पकड़ देगा।
सही से समझना: प्रो फिटनेस जिम के निदेशक ली आर्चर कहते हैं, 'मशीन की चरखी पर एक बिंदु है जहां यह आपके ऊपर से ले जाता है, ताकि आप 100 प्रतिशत मांसपेशियों का 100 प्रतिशत काम नहीं कर रहे हों।' 'मुक्त वजन जैसे कि गूंगा-घंटियां आपके शरीर के दोनों तरफ लगातार तनाव के तहत आपके संयुक्त स्टेबिलाइजर्स और बड़ी मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करने के लिए रखेंगे।' बहुत कुछ करना जिम में अतिरिक्त कसरत या जिम में 30 मिनट लंबा 'सुनिश्चित करने के लिए' आपको मजबूत, फिटर या दुबला नहीं बनायेगा। व्यायाम आपको तोड़ देता है और फिर आपको बैक अप बनाता है, इसलिए इससे अधिक स्वास्थ्य आपके स्वास्थ्य और आपकी फिटनेस को खतरे में डाल देता है।
सही से समझना: वाइल्ड कहते हैं, 'जब आप काम कर रहे हों, तब आप आराम कर रहे हों, तो आपको आराम मिल जाएगा, इसलिए आपको मरम्मत के लिए समय की अनुमति देनी होगी।' 'इन दिनों, हम सुझाव देते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट प्रति कसरत इष्टतम है और अधिकतम एक घंटा है।' भारी कसरत और हर चार से छह हफ्तों के बीच 48 घंटे छोड़ दें, एक "कम प्रशिक्षण सप्ताह" है जिसमें आपने अपने कसरत की मात्रा 50 प्रतिशत घटा दी है। ' Crunches overdoing सैकड़ों पेट के टुकड़ों को निचोड़ने से आपको छः पैक नहीं मिलेंगे, और आपको छिद्रित पेट की तुलना में गर्दन या पीठ की समस्याएं देने की अधिक संभावना है। इसके अलावा, crunches केवल एक कोण से पेट काम करते हैं और वे वसा जला नहीं होगा।
सही से समझना: वाइल्ड कहते हैं, 'पेट ज्यादातर तेजी से चिकना मांसपेशी फाइबर से बना होता है, इसलिए उन्हें बढ़ने के लिए उन्हें अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।' 'दो चरणों में डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बहु-दिशात्मक अभ्यास जैसे अभ्यास करना आपके पेट और कोर को उतना ही सक्रिय करता है जितना कि एक क्रंच।' चारों ओर बहुत ज्यादा खड़ा है हम जानते हैं कि क्यूइंग उत्कृष्ट ब्रिटिश शगल है, लेकिन जिम में सबसे लोकप्रिय वेट स्टेशन के लिए लाइन में शामिल होने से आप समय के साथ लूटने से ज्यादा काम करते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ठंडा करने के साथ-साथ आपके फोकस को खराब करने की इजाजत देता है, इसलिए व्यायाम करने के लिए आप चोट का खनन करने वाले हैं।
सही से समझना: वाइल्ड कहते हैं, 'हमेशा वैकल्पिक अभ्यासों को ध्यान में रखें ताकि आप एक ही प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक अलग-अलग उपकरण चुन सकें।' उदाहरण के लिए, एक जिम बॉल एक अच्छा प्रतिस्थापन बेंच बनाता है जबकि गूंगा-घंटी सुरक्षित रूप से एक लोहे के लिए खड़े हो सकते हैं। गलत फॉर्म अपने सिर को आगे बढ़ाकर, एक तरफ से अस्थिर रूप से घूमते हुए, और एक प्रतिनिधि को खत्म करने के लिए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना, सब कुछ फाड़ने का जोखिम बढ़ाता है या आप लंबी अवधि की मुद्रा समस्याओं का सामना करते हैं।
सही से समझना: वाइल्ड कहते हैं, 'आपके पास बेंट-ओवर पंक्तियों और अन्य अभ्यासों में अच्छी स्थिति रखने के लिए स्थलीय शक्ति नहीं हो सकती है, खासकर यदि आप पूरे दिन एक डेस्क के पीछे बैठे हैं।' 'बहुत जल्दी उठाने की कोशिश मत करो। यदि आप अपना फॉर्म सही करने पर काम करते हैं, तो आप लंबे समय तक और अधिक उठाने और चोट से बचने में सक्षम होंगे। ' अपने गधे से नहीं निकल रहा है एक-संयुक्त अलगाव अभ्यास करने के लिए बैठकर कभी-कभी आप जो भार उठा रहे हैं उसे अधिकतम करने में आपकी सहायता करते हैं। लेकिन अगर आप इसे हर समय करते हैं तो आप वास्तव में अपने धूल को स्थिर करने के लिए अपने कोर और निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के अवसर पर गायब हो जाते हैं, जो कि पूरे पूरे शरीर की चाल जैसे स्वच्छ और प्रेस के लिए महत्वपूर्ण है।
सही से समझना: आर्चर कहते हैं, 'जब आप पार्श्व उठाने या बाइसप्स कर्ल जैसे व्यायाम करने के लिए खड़े होते हैं, तो अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं।' 'यदि आपके पैर बहुत दूर हैं तो आप अपने घुटनों को झुका नहीं सकते हैं और जब व्यायाम कठिन हो जाता है तो आप वापस झुक जाएंगे और अपने कूल्हों को घुमाएंगे, जिससे आपकी निचली पीठ को दबाए जाने का खतरा बढ़ जाएगा।' अपने कसरत को घुमाओ डबल-क्विक टाइम में आपके सेट के माध्यम से उड़ान भरने से आप सुपरमैन की तरह महसूस कर सकते हैं, लेकिन यदि आप मांसपेशियों के विकास के लिए उठ रहे हैं तो आप समय बचा नहीं रहे हैं - आप इसे बर्बाद कर रहे हैं।
सही से समझना: क्रडिंगटन कहते हैं, 'मांसपेशियों के विकास के लिए 40 से 70 सेकेंड के बीच रहने की जरूरत है।' 'एक सेकंड के लिए उठाने की पुनरावृत्ति गति का उपयोग करना, तीन सेकंड के लिए कम करना, नीचे एक सेकंड के लिए रुकना और कम से कम आठ प्रतिनिधि करना आपको आसानी से प्राप्त करने में मदद करेगा।'
और यहां अपनी बेंच प्रेस को बढ़ावा देने का तरीका बताया गया है।
