ओवरहेड प्रेस करने के लिए बहुत से आकर्षक फिटनेस से संबंधित कारण हैं और बाकी आश्वासन दिया है कि हम एक पल में उन लोगों के पास आ जाएंगे, लेकिन सबसे पहले स्पष्ट को संबोधित करते हैं - यह अविश्वसनीय रूप से प्रभावशाली दिखता है। हालांकि, यह भी नकारात्मक हो सकता है, क्योंकि लोग इस कदम का प्रयास करते हैं जब वे इसके लिए तैयार नहीं होते हैं, या प्रभावित करने के प्रयास में वजन कम करते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पहले की गड़बड़ी नहीं करते हैं, हमारे पास वह अभ्यास है जिसे आप शुरू करना चाहिए जिससे आप पूर्ण कदम तक पहुंचने में मदद करेंगे। और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत जल्द भारी नहीं जाते हैं, इस छोटे से परीक्षण को आजमाएं। बस कुछ बार एक खाली बार दबाएं और आपको पता चलेगा कि अतिरिक्त वजन के बिना भी मांसपेशियों को जलती है। यह वास्तव में खुद को चुनौती देने के लिए बहुत अधिक वजन नहीं लेता है।
ओवरहेड प्रेस को अक्सर कंधे प्रेस कहा जाता है, लेकिन आपके कंधों के सभी तीन सिर वास्तव में लिफ्ट के साथ काम कर रहे हैं, वे उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों से बहुत दूर हैं। आपका पेट, आपकी निचली पीठ और आपके कंधे के ब्लेड के आस-पास की मांसपेशियां वजन घटाने को दबाए रखने में शामिल हैं, और यदि आप अभ्यास के एक स्थायी संस्करण में प्रगति करते हैं तो आपके ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड को स्थिरता जोड़ने के लिए भी सूचीबद्ध किया जाता है।
सहायता अभ्यास के साथ ओवरहेड प्रेस को निष्पादित करने के बारे में विशेषज्ञ सलाह के लिए पढ़ें जो आपको आंदोलन में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करेगा।
ओवरहेड प्रेस पर काम करना
ओवरहेड प्रेस फॉर्म गाइड
ओवरहेड प्रेस को कैसे सही करें
ताकत कोच एंडी मैकेंज़ी से आंदोलन को निपुण करने के लिए इस सलाह का प्रयोग करें।
एक कंधे चौड़ाई पकड़ ले लो
"आपके हाथ अलग-अलग हैं, बार में आप कमजोर होंगे और कम वजन आप उठाने में सक्षम होंगे। कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़ने के लिए लक्ष्य रखें और लिफ्ट के लिए सबसे मजबूत यांत्रिक स्थिति में रखने के लिए अपनी कलाई के नीचे सीधे अपनी कोहनी रखें।"
मोबाइल कलाई कुंजी हैं
मैकेंज़ी कहते हैं, "सबसे मजबूत प्रेस के लिए आपको मोबाइल कलाई की आवश्यकता है ताकि वे आपके शरीर की ओर बढ़ सकें।" "आपकी कलाई की शुरुआती स्थिति बेहतर है, जितना अधिक सक्षम आप एक मजबूत धक्का के साथ कदम शुरू करने के लिए सक्षम हैं। बेहतर गतिशीलता आपके कोहनी को ऊपर की ओर दबाए जाने के साथ-साथ पक्षों की तरफ थोड़ा सा फहराएगी।"
अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें
"अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर प्रत्येक प्रतिनिधि फोकस की शुरुआत में, लिफ्ट शुरू करने और बार चलने के लिए अपने कंधों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। नियंत्रण में बार को कम करें, यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधे पूरी तरह से जुड़े हुए हैं और अच्छे फॉर्म के साथ वजन का प्रबंधन कर रहे हैं।"
अपने सिर की स्थिति समायोजित करें
"बार आपकी ठोड़ी के नीचे आपकी ऊपरी छाती में शुरू होता है, इसलिए आपके सिर को पीछे की तरफ झुका देना चाहिए क्योंकि आप अपनी ठोड़ी और नाक को मारने से बचने के लिए सीधे सीधी रेखा में बार को धक्का देते हैं। जैसे ही आप बार दबाते हैं, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि बार आपकी नाक को रास्ते में याद कर सके।"
अपनी छाती को रखो
"आपको एक मजबूत और स्थिर ऊपरी हिस्से को बनाए रखने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपनी छाती को रखने की जरूरत है, जो बदले में लिफ्ट में शामिल सभी मांसपेशियों और जोड़ों के बेहतर और आसान आंदोलन पैटर्न की अनुमति देता है - विशेष रूप से कंधे, जो सबसे अधिक में से एक हैं शरीर में आसानी से क्षतिग्रस्त जोड़ों।"
ओवरहेड प्रेस सहायता मूव
ओवरहेड प्रेस में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में जोड़ें ताकि आप अधिक वजन उठा सकें।
पुश प्रेस
क्यूं कर जब आप पारंपरिक ओवरहेड प्रेस करने में थक जाते हैं तो यह उपयोग करने के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। यह एक झटका में इस्तेमाल गतिशील प्रेस आंदोलन के विकास के लिए भी अच्छा है।
किस तरह एक पारंपरिक ओवरहेड प्रेस स्थिति में शुरू करें, फिर एक चौथाई वर्ग में डुबकी डालें। अपने पैरों को सीधा करें और वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाए रखने के लिए गति का उपयोग करें।
डंबेल प्रेस
क्यूं कर यह एक सुलभ व्यायाम है जो संयुक्त स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होगा क्योंकि यह आपको वजन को नियंत्रित करने के लिए अपनी छोटी स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। क्योंकि यह एकतरफा आंदोलन है, आप संतुलित मांसपेशी वृद्धि भी प्राप्त करेंगे।
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और उन्हें अपने कलाई के नीचे सीधे अपनी कोहनी रखते हुए, ऊपर की ओर दबाएं।
केटलबेल प्रेस
क्यूं कर यह सुनिश्चित करने के लिए एक आदर्श कदम है कि आपके पास अच्छे आंदोलन पैटर्न हैं। आपकी कलाई के पीछे घंटी बैठने का तरीका आपको अपने कंधों को विचलित करने और तनाव देने के बजाय सीधे वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर अपनी कलाई के पीछे वजन के साथ एक केटलबेल पकड़ो। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं और अपनी कलाई को थोड़ा घुमाएं ताकि आपके हथेली आगे बढ़ने के बाद चेहरे का सामना कर सकें।
एडम वेकफील्ड द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@AdamWakefieldPT)
