लाभ जब आप इस 12 सप्ताह की योजना के भाग 2 में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे थे, तो आपको अपने कसरत और वसूली को ईंधन भरने के लिए बहुत सी कैलोरी लेनी पड़ती थी ताकि आप शायद मांसपेशियों के साथ कुछ वसा जोड़ सकें। अब वह वज़न कम करने और अपनी नई मांसपेशियों को परिभाषा लाने का समय है। शक्तिशाली, मूर्तिकला वाली मांसपेशियों और एक दुबला, फिटर बॉडी प्राप्त करने के लिए कुछ उच्च तीव्रता कार्डियो अंतराल शामिल करें जो किसी भी शारीरिक चुनौती को जन्म देगी। विज्ञान आपको मांसपेशियों को जलाने के बिना वसा जलाने की ज़रूरत है, इतने लंबे कार्डियो प्रयास बाहर हैं और तीव्र मांसपेशियों के कसरत जो बिजली को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए विस्फोटक, ऊर्जा-भूखे चाल का उपयोग करते हैं। एक अभ्यास करने के लिए, जैसे स्क्वाट, प्लीमेट्रिकली आपको मांसपेशियों को 'preload'। इसे धीरे-धीरे अनुबंधित करने से पहले गति की पूरी श्रृंखला के साथ मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं। समय
- सप्ताह में एक बार वर्कआउट ए, बी और सी करें।
- प्रत्येक कसरत में 45 मिनट लगने की अपेक्षा करें, जिसमें दस मिनट का गर्म-अप और दस मिनट का ठंडा-डाउन शामिल है।
- प्रत्येक अभ्यास के बीच सेट के बीच 60 से 9 0 सेकंड तक और दो से तीन मिनट तक आराम करें।
- वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें।
त्वरित सुझाव
- कुछ गतिशील खींचने के बाद कार्डियो के दस मिनट के साथ गर्म हो जाएं।
- अपनी मांसपेशियों को preload करने के लिए अभ्यास के निचले भाग पर जोर दें।
- अभ्यास विस्फोटक के उठाने के हिस्से को बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- इन अभ्यासों के लिए सामान्य से हल्का वजन का प्रयोग करें।
- दस मिनट के कोमल कार्डियो और कुछ स्थिर खींचने के साथ शांत हो जाएं।