बड़ी बाहों की खोज में द्विआधारी पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है। आखिरकार, ज्यादातर लोग सोचते हैं कि टी-शर्ट-भरने वाली बाहों को पाने के लिए जरूरी चीजें डंबेल और एक पूर्ण लंबाई दर्पण का एक सेट है। लेकिन यह सफलता का सबसे तेज़ मार्ग नहीं है और वास्तव में, न तो मुक्त वजन और न ही प्रतिबिंबित सतह आवश्यक है। आपको घर के अंदर भी रहने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि समानांतर सलाखों का एक सेट - एक पैरब्रिज की रेलिंग सही होती है - क्या आपको अपने triceps में गंभीर आकार जोड़ने की ज़रूरत है। और इन मांसपेशियों में बड़ी, आपकी बाहों को व्यापक और अधिक प्रभावशाली लगती है।
यह काम किस प्रकार करता है
आउटडोर प्रशिक्षण विशेषज्ञ एंड्रयू ट्रेसी कहते हैं, "यह चार-चाल ड्रिल कठिन और भारी से हल्का और आसान-आश से चला जाता है।" "यह आपके शरीर को थोड़ी देर ठीक करने का मौका देता है लेकिन प्रत्येक दौर संचयजनक थकान के कारण कठिन हो जाता है।" आप अपने शरीर को विकास में चौंकाने के लिए, उन्हें पूरी तरह से थकावट के लिए काम करके मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक triceps कर देंगे।
दिशा-निर्देश
यह मिनट (ईएमओएम) कसरत पर हर मिनट 20 मिनट का होता है। पहले मिनट में पांच भारी भारित डुबकी करें, शेष मिनट के लिए आराम करें। मिनट में दो दस बॉडीवेट डुबकी करें, फिर मिनट के ऊपर तक आराम करें। मिनट में तीन विस्फोटक इनलाइन प्रेस-अप फिर आराम करते हैं, और मिनट चार में 20 triceps डुबकी करते हैं तो आराम करते हैं। यह चार मिनट चार-चाल सर्किट कुल पांच बार करें।
डुबकी युक्तियाँ
इसे आसान बनाएं: उन बार खोजें जो आपके कंधों से तनाव लेने के लिए निकट हैं और आपको अधिक शक्ति के साथ दबाए जाने की अनुमति देते हैं। यदि आप संघर्ष करना शुरू करते हैं, तो चाल के शीर्ष पर कूदकर और धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण में स्वयं को कम करके इस कदम के विलक्षण भाग पर ध्यान केंद्रित करें।
इसे कठिन बनाओ: अपने धड़ को पूरी तरह से सीधे (अपनी छाती की भागीदारी को कम करने) और प्रत्येक प्रतिनिधि की गति को धीमा करके triceps मांसपेशियों को अधिक लक्षित करें। वास्तव में अपनी मांसपेशियों को थकान देने के लिए, ट्रेसी ने आठ सेकंड तक चलने के चरण को कम करने की अवधि बढ़ाने की सिफारिश की है।
1 भारित डुबकी
एक भारित बैकपैक पहने हुए, अपनी बाहों के साथ सलाखों को पकड़ लें। अपने triceps बाहर मदद करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों की भर्ती के लिए आगे दुबला। अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90˚ पर न हों या आपके हाथ आपकी छाती के साथ स्तर हों, फिर पूर्ण लॉकआउट पर शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
2 बॉडीवेट डुबकी
बैकपैक निकालें और चाल दोहराएं। Triceps अधिक काम करने के लिए सीधे रहो, या अधिक छाती मांसपेशी फाइबर भर्ती करने के लिए आगे दुबला रहो। यदि आप शीर्ष पर पूर्ण विस्तार से केवल कम रोकते हैं तो आप मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। यह कठिन होगा लेकिन परिणाम तेजी से आ जाएंगे।
3 विस्फोटक incline प्रेस-अप
एक रेलिंग पर अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को अपने हाथों की तरफ कम करें, फिर बार से अपने हाथ लाने के लिए तेजी से विस्फोट करें। अपने पतन को तोड़ने और अगले प्रतिनिधि में जारी रखने के लिए उन्हें बार पर वापस रखो। आगे के पैर रेलिंग से हैं, जितनी अधिक शक्ति आपको चाहिए।
4 समांतर डुबकी
एक रेलिंग के खिलाफ अपनी पीठ के साथ, अपने हथेलियों को अपनी अंगुलियों से बार में अपने शरीर के समान रखें। अपने पैरों को दूसरे रेलिंग पर लगाओ और अपने शरीर को उठाओ ताकि आपकी बाहें विस्तारित हों और सीधे पैर हों। जब तक आपकी बाहें 90˚ पर न हों, तब तक नीचे जाएं, फिर बैक अप लें।
