चाहे आप दुबला और ट्रिम देखना चाहते हैं, या अपनी हार्ड अर्जित मांसपेशियों को दिखाएं, आपको अतिरिक्त वसा जलाने की आवश्यकता होगी। व्यक्तिगत ट्रेनर रिच फिलिप्स द्वारा तैयार की गई यह भोजन योजना, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जो आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान का समर्थन करेगी और आपको तृप्त रखेगी), कम-जीआई कार्बोस, पोषक तत्वों के बहुत सारे, और स्वस्थ वसा जो जिम में आपके वसा जलने के प्रयासों के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे।
फिलिप्स कहते हैं, "हफ्ते को कम कार्ब सप्ताहांत में विभाजित किया जाता है और फिर सप्ताहांत पर उच्च कार्ब / कम वसा वाले रेफर्ड दिन होते हैं।" ऐसा करने के कई कारण हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हार्मोन लेप्टिन के अपने स्तर को बनाए रखना, जो भूख को नियंत्रित करता है और सभी वसा बर्नर की मां है। फिलिप्स कहते हैं, "इसे ध्यान में रखने में विफलता यह है कि वसा हानि कार्यक्रमों का विशाल बहुमत अंततः पठार क्यों है।"
सप्ताह के बाकी हिस्सों में आपकी प्रोटीन का सेवन नई मांसपेशियों को बनाने और प्रशिक्षण से ठीक होने के लिए उच्च रहना चाहिए और आपको अपने फाइबर का सेवन रखने के लिए बहुत सारी हरी सब्जियां खाने की जरूरत है। सप्ताह के दौरान आप खाने वाले कार्बोस की मात्रा को कम करने से आपके इंसुलिन के स्तर नीचे रहेंगे और सप्ताहांत में आपके रेफरी के प्रभाव को अनुकूलित करने की अनुमति मिल जाएगी। यदि आपने पत्र की योजना का पालन किया है, तो आप इन रेफरी अर्जित करेंगे, इसलिए ईंधन भरने का आनंद लें और प्रतिशोध के साथ अपने कसरत पर हमला करें।
इस भोजन योजना में भाग आकार एक ऐसे व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 1.8 मीटर लंबा है और वजन 75 किलो है। यदि आप इससे काफी छोटे या बड़े हैं, तो तदनुसार भाग आकार समायोजित करें।
सोमवार - प्रशिक्षण दिवस
| सुबह का नाश्ता | प्याज, काली मिर्च और 1tsp मक्खन के साथ तीन अंडा आमलेट |
| नाश्ता | एवोकैडो, पालक और टमाटर के साथ 150 ग्राम मैकेरल |
| दोपहर का भोजन | पत्तेदार जड़ी बूटी सलाद और एक मीठे आलू के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन |
| नाश्ता | 100 ग्राम दुबला गोमांस झटकेदार |
| रात का खाना | मीठा और खट्टा तुर्की |
मंगलवार - विश्राम दिवस
| सुबह का नाश्ता | 1 ग्राम मक्खन और पालक के एक मुट्ठी के साथ 200 ग्राम गोमांस स्टेक |
| नाश्ता | केले और दालचीनी के साथ 100 ग्राम ग्रीक दही |
| दोपहर का भोजन | 120 ग्राम मिश्रित हरी सब्जियों और भूरे रंग की बासमती चावल के साथ 300 ग्राम टर्की |
| नाश्ता | 100 ग्राम दुबला गोमांस झटकेदार |
| रात का खाना | 200 ग्राम लहसुन-और-अदरक-मसालेदार टूना स्टेक उबले हुए हरी बीन्स के साथ |
बुधवार - प्रशिक्षण दिवस
| सुबह का नाश्ता | 150 ग्राम आधा avocado और एक poached अंडे के साथ सामन धूम्रपान किया |
| नाश्ता | 150 ग्राम मिश्रित पागल |
| दोपहर का भोजन | एक मीठे आलू के साथ सलाद में 300 ग्राम झींगा, 1tbsp नारियल क्रीम |
| नाश्ता | 50 ग्राम मिश्रित पागल के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन |
| रात का खाना | स्मोक्ड पेपरिका और मिश्रित उबले हुए सब्जियों के साथ 200 ग्राम बेक्ड कॉड |
गुरुवार - विश्राम दिवस
| सुबह का नाश्ता | राई ब्रेड टोस्ट के एक टुकड़े पर ricotta के साथ अंडे scrambled |
| नाश्ता | 100 ग्राम ठंडा कट गोमांस |
| दोपहर का भोजन | पत्तेदार जड़ी बूटी सलाद और एक मीठे आलू के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन |
| नाश्ता | केले और दालचीनी के साथ 100 ग्राम ग्रीक दही |
| रात का खाना | हरे सब्जियों के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन |
शुक्रवार - प्रशिक्षण दिवस
| सुबह का नाश्ता | मिश्रित जामुन और अखरोट के साथ 150 ग्राम स्कॉटिश ओट दलिया |
| नाश्ता | एवोकैडो, पालक और टमाटर के साथ 150 ग्राम मैकेरल |
| दोपहर का भोजन | 150 ग्राम आधा avocado और एक poached अंडे के साथ सामन धूम्रपान किया |
| नाश्ता | 100 ग्राम मिश्रित पागल |
| रात का खाना | मौसमी हिरन के साथ 200 ग्राम भेड़ का बच्चा स्टेक |
शनिवार - विश्राम दिवस
| सुबह का नाश्ता | 150 ग्राम आधा एवोकैडो के साथ सैल्मन स्मोक्ड और राई रोटी पर एक पका हुआ अंडा |
| नाश्ता | 250 ग्राम चॉकलेट के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन |
| दोपहर का भोजन | ह्यूवोस रान्चेरोस - दो अंडे, एवोकैडो, काले सेम और टमाटर |
| नाश्ता | एक मीठे आलू और हरी सब्जियों के साथ 200 ग्राम कॉड |
| रात का खाना | हरे सब्जियों के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन |
रविवार - खिंचाव / गतिशीलता दिवस
| सुबह का नाश्ता | मिश्रित जामुन और ग्रीक दही के साथ 150 ग्राम स्कॉटिश ओट दलिया |
| नाश्ता | शतावरी के साथ 200 जी कॉड |
| दोपहर का भोजन | 120 ग्राम मिश्रित हरी सब्जियों और भूरे रंग की बासमती चावल के साथ 300 ग्राम टर्की |
| नाश्ता | केले और दालचीनी के साथ 100 ग्राम ग्रीक दही |
| रात का खाना | एक मीठे आलू और आधे एवोकैडो के साथ 300 ग्राम मिर्च कॉन कार्ने |
