दौड़ दिवस पर लेने के लिए सबसे अच्छी पोषण रणनीति तय करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन जब बेहतर विवरण की बात आती है तो अलग-अलग विचार हो सकते हैं, कुछ कठिन और तेज़ नियम हैं जो सभी को पालन करना चाहिए।
नवीकरणीय ऊर्जा
ग्लाइकोजन आपकी मांसपेशियों और यकृत में कार्बोहाइड्रेट का संग्रहीत रूप है, और आपके सिस्टम में जितना संभव हो उतना दौड़ शुरू करना महत्वपूर्ण है। पौष्टिक चिकित्सक जो स्कॉट-डाल्ग्लिश कहते हैं, 'अपनी दौड़ से पहले दो घंटे पहले और उसके आसपास रात में एक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन खाएं' endurancesportsnutritionist.co.uk)। सफेद पास्ता और चावल अच्छे विकल्प हैं, जबकि बॉडी टाइप पोषण सहनशक्ति कोच एलेक्स रिटसन (bodytypenutrition.co.uk) 100 ग्राम दलिया जई, 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, 1 केले, 500 मिलीलीटर पूरे दूध और 1 एसएसपी शहद के प्री-रेस नाश्ते का सुझाव देता है।
रिटसन कहते हैं, 'आपकी मांसपेशियों में केवल सीमित मात्रा में ग्लाइकोजन ही स्टोर किया जा सकता है, इसलिए दौड़ के दौरान आपके ग्लूकोज के स्तर को ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है।' 'लेकिन यह केवल इतना करना जरूरी है कि यदि आपकी दौड़ एक घंटे से अधिक समय तक चलती है। यदि आप 5 के या 10 के चल रहे हैं, तो आपको केवल पानी की आवश्यकता होनी चाहिए। अन्यथा, आप कितनी तीव्रता से दौड़ रहे हैं इस पर निर्भर करते हुए प्रति घंटा 30-60 ग्राम कार्बोस का उपभोग करें। '
स्कॉट-डगलगिश कहते हैं, 'कार्बोहाइड्रेट एक ऐसे रूप में होना चाहिए जो जल्दी से पचा जाता है।' 'खेल पोषण उत्पादों जैसे ऊर्जा पेय, जेल या सलाखों, या प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे केला या किशमिश का प्रयोग करें। जेली शिशु एक और पसंदीदा हैं। '
यादृच्छिक चलने वाला तथ्य: आपका शरीर केवल 60 ग्राम ग्लूकोज तक अवशोषित करता है, इसलिए दौड़ के दौरान लगातार खाने से आपको अंतहीन ऊर्जा नहीं मिलती है
शक्तिप्रापक
अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, कैफीन आज़माएं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह धीरज के साथ मदद करता है, हालांकि यह कैसे काम करता है इसके बारे में कुछ बहस है। खेल पोषण विशेषज्ञ मैट लोवेल कहते हैं, 'रेस से 45 मिनट पहले अपने वजन के हर किलो के लिए 5 एमजी होना चाहिए' kineticasports.com)। यदि आप चार या पांच घंटे से अधिक समय तक चल रहे एक कार्यक्रम कर रहे हैं, तो मानसिक और शारीरिक बढ़ावा के लिए थकान शुरू होने पर इसे लें।
जो भी ईंधन आप तय करते हैं, उसे प्रशिक्षण के दौरान परीक्षण करें। व्यायाम के दौरान खाने और पीने के लिए आपका शरीर कभी प्रतिक्रिया नहीं करेगा, और रेस दर्शकों की भीड़ के सामने ऐसा करने के लिए कुछ कुत्ते के वॉकर के सामने पुकिंग करना बेहतर होता है।
