ताकत के कोच एंडी मैकेंज़ी से इस महीने का कोई बहाना कसरत कम से कम अंतरिक्ष में पूर्ण शरीर की गतिविधियों के साथ वसा खोने के बारे में है। आप एक मशीन में मोड़ने के लिए भारित बार से अधिक कुछ भी नहीं उपयोग करने जा रहे हैं, एक मशीन जो सक्रिय वसूली के रूप में burpees के साथ बेहतर हो!
कसरत कैसे करें
पूरे कसरत के लिए बार वजन 50 किलो होना चाहिए। प्रत्येक सेट के बीच 60-सेकेंड 'burpee rests' के साथ कुल मिलाकर छह सेट होते हैं। अभ्यास मृतकों के लिए दो प्रतिनिधि की गिनती के साथ एक दूसरे में बहते हैं, लटका साफ कम खींचने के लिए चार प्रतिनिधि, लटका प्रेस के लिए छह प्रतिनिधि, पुश प्रेस के लिए आठ प्रतिनिधि और अंत में फ्रंट स्क्वाट के लिए दस प्रतिनिधि। आपके पास 60sec आराम है, burpees सक्रिय वसूली का एक तत्व दे रहा है। पहले आराम में दस burpees के बाद आठ, छह, चार, दो और दस burpees शामिल होंगे।
अभ्यास
deadlift- सही रूप से किए जाने पर, चोट लगने वाले शरीर के निर्माण के लिए यह एक शानदार व्यायाम है। - फर्श से बार को फिसलने से बचें.- अपने हाथों पर लगाव लगाओ और अटैचमेंट का एक बिंदु बनें और बार-बार खड़े हो जाओ, इसे पूरे शरीर में अपने शरीर के करीब रखें। स्वच्छ कम खींचें लटकाओ- यह आपकी लटका साफ तकनीक में सुधार करेगा और आपको कूदने के दौरान और अधिक विस्तार प्राप्त करने में मदद करेगा.- प्रत्येक कंधे से पहले अपने कंधे को बार में रखें, अपने ग्ल्यूट्स और घुटनों को पीछे छोड़ दें और जितना ऊंचा हो उतना कूदने से पहले हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करें । - सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को सीधे रखें। हथियार मोड़, शक्ति समाप्त होता है! साफ लटकाओ- जैसे ही आप विस्फोट करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से बार को दबा देंगे। - अपनी बाहों को झुकाएं और पकड़ की स्थिति में बार और जमीन के नीचे जाओ.- जैसे ही आप जमीन पर जाते हैं, ऊँची एड़ी के जूते को ऊंचा करते हैं, ऊंचे कोहनी करते हैं और बार को अपने सामने के डेल्टोइड में लेते हैं। पुश प्रेस- अपने कंधों पर आराम करने के साथ, अपने हाथों को समायोजित करें और अपने सिर के ऊपर बार ड्राइव करने के लिए तैयार हो जाओ। - एक सीधे धड़ को बनाए रखने के लिए अपनी छाती को दबाएं और कंधे को एक सुरक्षित स्थिति में रखें। - क्वार्टर-स्क्वाट डुबकी और ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें.- यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो अपनी ठोड़ी को मारने वाले बार से बचने के लिए थोड़ा सा देखें। फ्रंट स्क्वाट- अपनी कोहनी को उच्च रखना स्वाभाविक रूप से आपको सीधे बनाए रखेगा। - अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और अपने घुटनों की रक्षा करने के लिए नीचे की तरफ 1-2 डिग्री सेल्सियस के लिए वज़न वितरण रखें। दंड- बुरे रूप के हर उदाहरण के लिए 10 अतिरिक्त burpees। दस burpees के पहले और आखिरी सेट का समय - यदि दूसरा संस्करण धीमा है तो यह खत्म करने और एक सौ प्रतिनिधि पूरा करने के लिए साठ burpees है।
