एक नियमित जिम दोस्त होने से लगभग हर तरह से प्रशिक्षण बेहतर होता है। आप जिम जाने के लिए और अधिक प्रेरित हैं क्योंकि आप किसी को भी नीचे जाने नहीं देना चाहते हैं और जब आप वास्तव में वहां हैं तो यह अधिक आनंददायक है। आप यूके में हर जिम में पंप किए गए दोहराए गए इलेक्ट्रॉनिक संगीत पर भी बात कर सकते हैं।
एक दोस्त के साथ प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से आपके सत्रों में प्रतिस्पर्धा का एक तत्व जोड़ता है, भले ही आप में से कोई भी पूरी तरह से स्वीकार करने के लिए तैयार नहीं है कि आप बैंच प्रेस पर अपने बीएफएफ को सर्वश्रेष्ठ तरीके से बाहर कर रहे हैं।
आपको इस प्रतिस्पर्धी लकीर को गले लगाने से डरना नहीं चाहिए - यह केवल यह सुनिश्चित करने के लिए काम करेगा कि आप दोनों जितना संभव हो उतना कठिन प्रशिक्षण दे रहे हैं। थोड़ा दोस्ताना प्रोत्साहित करने के लिए (इसे अनुकूल रखें) प्रतिस्पर्धा करने के लिए, हमने अपने सर्वश्रेष्ठ दोस्त कसरत के लिए तीन शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से पूछा।
1. हेलेराइज़र
फिटनेस कोच और केटलबेल विशेषज्ञ जेमी लॉयड से यह पिरामिड कसरत बेहद मुश्किल है। आपको इसके माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने पक्ष द्वारा एक दोस्त की आवश्यकता होगी। पांच अभ्यासों में से प्रत्येक के दस प्रतिनिधि, फिर नौ, आठ और इतने शून्य पर करें। बहुत कुछ पूरा करने के लिए 17 मिनट का लक्ष्य रखें, लेकिन जब आपको उनकी आवश्यकता हो, तब आराम करें, या अपने साथी के समक्ष इसे करने के लिए बस इसे करें।
- बेकार स्क्वाट
- मेडिसिन बॉल स्लैम (10 किलो बॉल)
- Burpee
- केटलबेल स्विंग (24 किलो घंटी)
- थ्रस्टर (10 किलो डंबेल)
2. तीन मिनट में पंक्ति 1000 मीटर
रोवर दोस्त चुनौतियों के लिए एक महान मशीन है क्योंकि यह आसान साइड-बाय-साइड तुलना और प्रतिस्पर्धा की अनुमति देता है। No1fitness.co.uk पर आंदोलन विशेषज्ञ मार्क हॉलम द्वारा प्रदान की गई इस चुनौती में, आप एक मिनट के लिए दोनों पंक्तियां, फिर एक मिनट के लिए आराम करें, तीन बार। 1,000 मीटर के लिए गोली मारो, लेकिन जो भी सबसे ज्यादा जीतता है।
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3. Biceps कर्ल सहयोग
आप पीटी और मल्टीपावर एंबेसडर एंट न्यमान से इस चुनौती में एक-दूसरे को प्रोत्साहित करने के लिए एक टीम के रूप में काम करते हैं - और आपको प्रोत्साहन की आवश्यकता होगी। जबकि एक व्यक्ति 15 द्विआधारी कर्ल करता है, जबकि दूसरे को उनके आइसोमेट्रिक संकुचन में उनके लोहे को जमीन के समानांतर और उनके कोहनी दाएं कोण पर झुकते हैं। 15 कर्ल के बाद स्विच करें और जब तक आप एक-दूसरे की दर्दनाक बाहों में टूट जाएंगे तब तक चलते रहें।
4. छह मिनट AMRAPs
एएमआरपी (जितना संभव हो सके उतने प्रतिनिधि) वर्कआउट्स के लिए आपके साथ दोस्त रखना हमेशा अच्छा होता है क्योंकि कुछ राउंड के बाद खुद को कम करने का मोह अकेले होने पर प्रतिरोध करना मुश्किल होता है। लॉयड के इस चार सर्किट कसरत में तीन अभ्यासों के प्रत्येक दौर में छः मिनट लगते हैं, जिसमें सर्किट के बीच तीन मिनट का आराम होता है। आप प्रत्येक छः मिनट के कार्यकाल में जितना संभव हो सके तीन अभ्यासों के कई राउंड प्रतिस्पर्धा करने का लक्ष्य रख रहे हैं। आप पूरा राउंड की मात्रा पर प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं या सिर्फ इस क्रूर कसरत के माध्यम से एक दूसरे की मदद करने की कोशिश कर सकते हैं।
सर्किट वन
- असीमित वर्ग - प्रतिनिधि 8
- केटलबेल स्विंग - रेप्स 8 (24 किलो केटलबेल)
- लंग और पहुंच - प्रत्येक पैर 5 reps
सर्किट दो
- रिवर्स प्रेस-अप - रेप्स 8
- थ्रस्टर - रेप्स 8
- Burpee - प्रतिनिधि 8
सर्किट तीन
- जंप स्क्वाट - रेप्स 8
- उच्च केटलबेल स्विंग - प्रतिनिधि 8
- मेंढक बैठे - प्रतिनिधि 8
सर्किट चार
- केटलबेल छीनना - प्रत्येक हाथ 8 reps
- जंप स्क्वाट - रेप्स 8
- वी-सीट - रेप्स 8
5. पंक्ति, पंक्ति, नीचे आप जाओ
आपको Nyman से इस चुनौती के साथ एक टीम के रूप में काम करने का मौका मिलता है। एक साथी 200 मीटर जितना तेज़ हो सकता है, जबकि दूसरा प्रेस-अप करता है। 200 मीटर पर आप भूमिकाएं बदलते हैं। जब तक आप रोवर पर 2,000 मीटर हिट नहीं करते तब तक स्विचिंग रखें। अपना समय रिकॉर्ड करें और अगली बार जब आप एक साथ काम करते हैं तो उसे हरा करने की कोशिश करें।
6. पांच मिनट पिरामिड चुनौती
लॉयड से एक और कठिन पिरामिड कसरत, सबसे तेज़ फिनिशर ने फिर से विजेता का ताज पहनाया। इस बार आपको केवल तीन अभ्यास करना है, लेकिन उनके बीच कोई आराम नहीं है और प्रतिनिधि गणना को बढ़ा दिया गया है। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 21 प्रतिनिधि, फिर 15, फिर नौ करो। कुल में पांच मिनट के लिए गोली मारो।
- दीवार की गेंद
- बॉक्स कूदो
- केटलबेल स्विंग (24 किलो केटलबेल)
7. जब तक आप ड्रॉप नहीं करते हैं
इच्छाओं और निचले शरीर के धीरज की सीधी लड़ाई। आपके पास इस क्वाड-शेकिंग शोडाउन के लिए धन्यवाद करने के लिए न्यमान है, जिसमें आप और आपके साथी "स्की सिट्स" कर रहे हैं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक स्क्वाट स्थिति में जाओ और फिर इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। सबसे पहले खोने के लिए, लेकिन वास्तव में आप दोनों विजेता हैं क्योंकि इस तरह का आइसोमेट्रिक संकुचन ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।
8. रोवर और केटलबेल चुनौती
आप हॉलम से इस कसरत में एक-दूसरे से बाहर निकलने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। यह इसके बजाय आपसी समर्थन के बारे में सब कुछ है। एक व्यक्ति रोवर पर शुरू होता है, 200 मीटर दौड़ता है जबकि उनके साथी रैक स्थिति में केटलबेल (16 किलो या 20 किलो) रखता है। एक बार 200 मीटर का निशान मारा जाता है और प्रत्येक अभ्यास पर चार से पांच सेट पूरा करने का प्रयास करें।
9. Plankers की जोड़ी
न्यमान से धीरज का एक और क्रूर परीक्षण, विजेता के साथ एक बार फिर वह व्यक्ति जो सबसे लंबे समय तक दर्द के खिलाफ हो सकता है। अपने साथी का सामना करने वाली एक फलक स्थिति में जाओ और वैकल्पिक हाथों के साथ एक-दूसरे को उच्च मछलियों को देना शुरू करें। जब कोई इसे छोड़ देता है। हर किसी की राहत के लिए।
