बैक स्क्वाट क्लासिक लोअर बॉडी लिफ्ट है। यह आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स पर मांसपेशियों को पैक करता है, साथ ही साथ आपके पेट और निचले हिस्से की भर्ती करता है, जिससे आप अपनी धड़ को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं क्योंकि आप उठाते हैं और बार को कम करते हैं। यह एक प्रभावी ताकत-निर्माण कदम भी है, यही कारण है कि यह 100 मीटर स्प्रिंटर्स से यूएफसी सेनानियों तक कुलीन एथलीटों के साथ अमेरिकी फुटबॉलरों को तैराकों के लिए इतना लोकप्रिय है।
लेकिन अगर आप मांसपेशियों के आकार और अपने निचले शरीर को ताकत जोड़ने के बारे में गंभीर हैं तो एक और कदम है जो आपको अपने पैर-निर्माण वर्कआउट में जोड़ना चाहिए: फ्रंट स्क्वाट।
यह अक्सर एक उपेक्षित लिफ्ट है, लेकिन वह जो आपका ध्यान देने योग्य है। बैक स्क्वाट के समान, इसमें एक महत्वपूर्ण अंतर होता है: आप अपनी गर्दन के पीछे, अपनी छाती के शीर्ष पर अपने कंधों के सामने बार पकड़ते हैं।
यह महत्वपूर्ण समायोजन आपके क्वाड, मांसपेशियों के समूह को आपके जांघों के सामने, अधिक भार को प्रबंधित करने और स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है, साथ ही साथ आपकी मूल मांसपेशियों को आपके धड़ को सीधे और अपने ऊपरी शरीर को संतुलित रखने के लिए भी कठिन काम करता है।
और एक बोनस भी है। बैक स्क्वाट के विपरीत, जहां आपके फॉर्म के लिए प्रत्येक सेट के अंत में पीड़ित होना आम बात है, आप जिस स्थिति में सामने वाले स्क्वाट के लिए हैं, वह आपको सीधे बने रहने और सही फॉर्म को बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं अधिक सुरक्षित रूप से बैठ सकते हैं। यहां सबकुछ है जो आपको जानने की जरूरत है।
फ्रंट स्क्वाट कैसे करें
स्थापित करना
स्क्वाट रैक में सुरक्षित बार के साथ शुरू करें, अपनी छाती के बीच के स्तर। कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से हाथों के साथ बार पकड़ो। बार के नजदीक कदम और एक चौथाई वर्ग में नीचे जाएं ताकि बार स्तर हो और अपनी छाती के शीर्ष और अपने कंधों के सामने छूएं। बार के जाने के बिना, अपनी कोहनी को आगे बढ़ाएं और जितना ऊंचा हो उतना ऊपर लाएं। अपने कोहनी को जितना संभव हो सके उतना ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें - यह आपके शरीर को सीधे बनाए रखेगा और बार आपके हाथों के टुकड़े में सुरक्षित होगा और आपकी छाती और कंधों के खिलाफ आराम करेगा। रैक से बार निकालने के लिए ड्राइव करें।
चाल
पीछे एक कदम ले लो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को एक-दूसरे से बहुत कम तिरछे दूर इंगित करें। अपने आप को ब्रेस करें, अपनी छाती को भरने के लिए गहरी सांस लें और अपनी धड़ को मजबूत रखें, फिर अपने पैरों को एक स्क्वाट में घुमाएं। अपने घुटनों को अलग रखें और ऊँची एड़ी के नीचे। जब तक आपके पैर कम से कम फर्श के साथ समानांतर न हों, तब तक खड़े हो जाएं। यह सही रूप है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो यहां सुधार करने के कुछ तरीके दिए गए हैं।
फ्रंट स्क्वाट फॉर्म टिप्स
हाथ की स्थिति
यदि आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं तो कलाई और अग्रभागों की सीमित लचीलापन के कारण फ्रंट स्क्वाट के लिए सही रूप मुश्किल हो सकता है। यदि यह आप हैं, तो अपनी कलाई को गर्म करके शुरू करें। अपनी उंगलियों को अनलॉक करें और दो मिनट के लिए दोनों दिशाओं में अपनी कलाई घुमाएं। अभी भी एक मुद्दा है? एक समाधान उस स्थिति में पहुंचना है जहां आप रैक से बार को उठाना चाहते हैं, लेकिन अपनी बाहों को पार करें और अपने कंधों के खिलाफ बार पकड़ें। अपने कंधे को उच्च रखना अभी भी एक प्राथमिकता है। आप शायद उतना वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे, जब तक कि आप आरामदायक न हों तब तक वजन प्लेटों को नीचे दबाएं।
कोहनी
जैसे ही आप अपनी कोहनी छोड़ देते हैं, वज़न आगे बढ़ेगा, आपको ऑफ-बैलेंस को दबाएगा और आपके सेट के अंत को सिग्नल करेगा। अपनी कोहनी को पूरे कदम में छत की तरफ धकेलने पर ध्यान केंद्रित करके इसे ठीक करें। साथ ही, ऐसी स्थिति खोजने के लिए अपने हाथों को एक साथ या आगे अलग करने का प्रयास करें जिससे आप अपनी कोहनी को उच्च रख सकें।
फ्रंट स्क्वाट बदलाव
सभी squats के साथ, टखने की गतिशीलता और बछड़े लचीलापन एक मुद्दा हो सकता है। जब आप उन विभागों में सुधार करने के लिए काम करते हैं, तब भी आप इस कदम के लिए छोटी वजन प्लेटों पर अपनी ऊँची एड़ी को बढ़ाकर आगे बढ़ सकते हैं। यह आपको गहराई से जाने और अधिक विकास के लिए अपने quads पर अधिक जोर देने की अनुमति भी दे सकता है।
एक प्रतिगमन इसके बजाय गोबलेट स्क्वाट करना है (पूर्ण फ्रंट स्क्वाट के लिए भी एक अच्छा गर्मजोशी)। एक छोर से एक डंबेल या केटलबेल को लंबवत रखें - जैसे आप एक महान व्यक्ति हैं जो गोबलेट से पी रहे हैं। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटने के अंदर छू न जाए तब तक स्क्वाट करें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस चलाएं। यह कदम आपको अपने सामने वजन रखने के लिए उपयोग करने में मदद करेगा।
