सरसों
यदि आप मांसपेशियों को बनाने के लिए खा रहे हैं, तो अपने आहार में प्रोटीन प्राप्त करना हमेशा प्राथमिकता होनी चाहिए, लेकिन नए शोध से पता चलता है कि आपको अपने प्रोटीन-पैक स्टेक के साथ सरसों का होना चाहिए। में प्रकाशित एक शोध रिपोर्ट FASEB जर्नल पाया गया कि होमोब्रैसीनोलाइड - सरसों में पाए जाने वाले पौधे स्टेरॉयड का एक प्रकार - मांसपेशी कोशिकाओं में प्रोटीन संश्लेषण पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जिसका मतलब है कि इसे खाने से दुबला शरीर द्रव्यमान, मांसपेशी द्रव्यमान और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है। बस स्थानीय बर्गर वैन से गर्म कुत्ते को छेड़छाड़ शुरू करने के लिए इसका बहाना न करें।
जल्द सलाह प्रशिक्षण के बाद एक प्रोटीन समृद्ध वसूली भोजन के लिए अपने sirloin स्टेक के साथ सरसों का एक गुड़िया जोड़ें। सरसों में सेलेनियम कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों को दर्द में मदद करता है।
कॉफ़ी
यदि आपने अपने मांसपेशियों के निर्माण प्रयासों में पठार मारा है, तो अपने प्री-कसरत दिनचर्या में कैफीनयुक्त पेय जोड़ने का प्रयास करें। जबकि कैफीन के एरोबिक प्रदर्शन-बूस्टिंग लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित होते हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण पर इसके विशिष्ट प्रभाव अपेक्षाकृत अस्पष्ट होते हैं - अब तक। में प्रकाशित एक नया अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि प्रशिक्षण लेने से पहले एक घंटे पहले 17 9 मिलीग्राम कैफीन युक्त पेय पदार्थों में प्रवेश करने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो में प्रवेश करने वालों की तुलना में विफलता के लिए काफी अधिक दोहराव को पूरा करने में सक्षम थे। इस अध्ययन में बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और बैक स्क्वाट सहित विभिन्न प्रतिरोध अभ्यास शामिल थे।
जल्द सलाह इसे ठीक से बनाओ। फिल्टर कॉफी के औसत कप में तत्काल कॉफी में 100 मिलीग्राम और चाय में केवल 75 मिलीग्राम की तुलना में 140 मिलीग्राम कैफीन होता है।
जैतून का तेल
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को सब कुछ देना जो सत्रों के बीच ठीक होने की जरूरत है, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि जिम में इसे तोड़ना। और कुछ उपचार खाद्य पदार्थ जैतून का तेल के रूप में शक्तिशाली हैं। कारण? जैतून का तेल ओलोकैंथल होता है, जिसमें एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं जो कठिन कसरत के बाद आपकी दर्दनाक मांसपेशियों को शांत कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन प्रकृति पाया गया है कि जैतून का तेल में ऑलोकैंथल शरीर में साइक्लोक्सीजेनेस (सीओएक्स) एंजाइमों की गतिविधि को रोकता है जैसे कि इबप्रोफेन जैसे दर्दनाशकों के लिए, आपको तेजी से ठीक होने और वजन को ताजा महसूस करने की इजाजत देता है। शरीर सौष्ठव-शैली को स्वयं को तेल देने के लिए इसका उपयोग करना: वैकल्पिक।
जल्द सलाह अतिरिक्त कुंवारी के बजाय नियमित जैतून का तेल के साथ कुक करें क्योंकि इसमें उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, जो तापमान स्वाद और पौष्टिक मूल्य में गिरावट शुरू होता है।
चिया बीज
टकसाल परिवार के इन कम ज्ञात सदस्यों ने अपने नए खोज किए गए पोषण लाभों के कारण स्वास्थ्य और फिटनेस दुनिया में काफी हलचल पैदा की है। 20% शुद्ध प्रोटीन से बना, चिया बीज मांसपेशियों की मरम्मत के लिए न केवल अच्छे हैं बल्कि उन्हें वजन घटाने में भी मदद की जाती है। वे ओमेगा -3 एस के सबसे अमीर पौधे स्रोत भी हैं, जिसमें एक अनोखा प्रकार का पोषक तत्व होता है जिसे स्टियरियाडोनिक एसिड कहा जाता है, जो सूजन के खिलाफ सुरक्षा के लिए ईपीए में परिवर्तित हो जाता है और तेजी से मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है।
जल्द सलाह चिया के बीज में काफी मजबूत कड़वा स्वाद होता है। उन्हें शहद के साथ दलिया में मिलाएं, या एक स्वादित प्रोटीन इसे ढकने के लिए हिलाएं, या उन्हें करी जैसे मजबूत स्वादिष्ट व्यंजनों में चक लें।
Quinoa
पाक दुनिया में सबसे आम तौर पर गलत शब्दों में से एक, 'उत्सुक-वाह' में, सभी अनाज से प्रोटीन की उच्चतम मात्रा भी होती है। एक समृद्ध, नट स्वाद और एक संतोषजनक चबाने वाला बनावट यह चावल के लिए एक स्वादिष्ट और पोषक तत्व पैक विकल्प है।
जल्द सलाह क्विनोआ में बहुत सारे पानी होते हैं इसलिए इसे पकाए जाने के बाद इसे ठीक से निकालना सुनिश्चित करें अन्यथा यह आपकी पूरी प्लेट को पानी से बना सकता है। जितनी जल्दी हो सके उतनी पानी से छुटकारा पाने के लिए एक अच्छी जाल छिद्र का प्रयोग करें।
चेरी
विनम्र चेरी पोषक तत्वों से भरा होता है जो व्यायाम में सहायता करते हैं। चेरी में पाए जाने वाले पॉलीफेनॉल तीव्र अभ्यास के दौरान होने वाली कोशिकाओं को होने वाली क्षति की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। चेरी भी मांसपेशियों में पोस्ट-वर्कआउट सोरेननेस का मुकाबला करने, सूजन जोड़ों पर सूजन को आसान बनाने और दर्द को आसान बनाने में मदद करते हैं।
जल्द सलाह चेरी में बी-विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, ये सहायता अन्य पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करती हैं, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो प्रशिक्षण दिनों पर उन्हें खाने का प्रयास करें।
