जिस तरह से आप अपनी शर्ट के साथ दिखते हैं उसमें एक बड़ा बदलाव करना चाहते हैं? फिर आपको जिम में एक बड़ा प्रयास करने की ज़रूरत है - लेकिन अगर आप स्मार्ट प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं तो वजन घटाने का कोई मतलब नहीं है। यही वह जगह है जहां विशेषज्ञों द्वारा डिजाइन किया गया यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण ब्लॉक है पुरुषों का स्वास्थ्य, अंदर आ जाता है। यह आपके शरीर को आपके शरीर को सदमे से कई बार कई बार मारने से दोगुना तेज़ समय में क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के फाइबर को पुनर्निर्माण में बड़ा और मजबूत बनाने में दोगुना कर देगा। परिणाम? केवल 28 दिनों में, आप अपने ऊपरी शरीर में गंभीर आकार पर पैक करेंगे - और बूट करने के लिए मजबूत और दुबला हो जाएगा।
योजना कैसे काम करती है
इस 28-दिवसीय योजना के चार सप्ताहों में से प्रत्येक में, आप अपनी प्रमुख ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों को दो बार एक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे जो उन्हें बड़े और मजबूत बनाएगा।
चिंता न करें अगर सप्ताह में एक बार में आपकी छाती, पीठ, कंधे, द्विआधारी और triceps काम करना बहुत पसंद है। सबसे पहले, यह बहुत कुछ है, और यह आपके शरीर में तेजी से बड़े बदलाव करने के लिए होता है।
दूसरा, आप लगातार इन सत्रों में इन मांसपेशियों को उसी तरह नहीं मारेंगे: कसरत योजना सावधानीपूर्वक डिजाइन की गई है ताकि इन मांसपेशियों को चोट, थकान या अतिरंजना के जोखिम के बिना आने वाले लाभों को बनाए रखने के लिए एक नया उत्तेजना मिल सके। प्रत्येक सप्ताह का पहला सत्र आपकी छाती और पीठ को मारता है, दूसरा आपका द्विआधारी और triceps, तीसरा आपके पैरों और पीछे, और चौथे आपके कंधे और छाती।
सभी चार साप्ताहिक वर्कआउट्स में पांच चाल हैं, जिन्हें आप सीधे सेट के रूप में करेंगे, इसलिए बस 1 से 5 तक चलने के माध्यम से काम करें। व्यायाम, सेट, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके हुए वर्कआउट्स को विस्तृत करें। जहां संभव हो सत्रों के बीच एक दिन छोड़ने का प्रयास करें, और सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं और पर्याप्त नींद ले रहे हैं।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । एक्स का मतलब है कि इस कदम का हिस्सा विस्फोटक किया जाना चाहिए। तनाव के तहत संचित समय आपकी हृदय गति को वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें।
कसरत 1: छाती और पीछे
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा चौड़ा हाथ अपने हाथों से एक लोहे का दंड रखें। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 1110 आराम 60sec
अपने पैरों के बाहर हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने कोर को बांधें, फिर अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 डंबेल प्रेस डालें
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक कंकड़ बेंच पर लेट जाओ, अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों, तब तक वजन दबाएं, फिर उन्हें नियंत्रण में शुरूआत में कम करें।
4 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक इंफलाइन बेंच पर लेटें, अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
5 पुल अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-12 गति 2011 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक पुल-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
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कसरत 2: Biceps और Triceps
1 चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 6-10 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ पुल-अप बार दबाएं। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 Triceps डुबकी
सेट 5 प्रतिनिधि 6-10 गति 2010 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
3 Triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लंबा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों, बाहों के साथ अपने सिर पर डंबेल पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर उन्हें शुरुआत में उठाएं।
4 स्थायी biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लंबा खड़े हो जाओ, अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
5 बैठे incline कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
एक घुमावदार बेंच पर बैठो, अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
कसरत 3: पैर और पीछे
1 बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना।शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 सुप्रभात
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
लंबे खड़े हो जाओ, अपने कंधों के पीछे एक हल्का लोहे का दंड, पैर कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों से आगे मोड़ो, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
3 ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपनी जांघों के शीर्ष पर एक लोहे का रखरखाव, एक बेंच पर समर्थित अपने ऊपरी हिस्से के साथ बैठो। अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं, शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें, और फिर शुरुआत में वापस आएं।
4 पुल अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-12 गति 2011 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक पुल-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
5 चिन-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-12 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ पुल-अप बार दबाएं। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
कसरत 4: कंधे और छाती
1 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से अपने हाथों के सामने एक बार पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2011 आराम 60sec
एक इंफलाइन बेंच पर लेटें, अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
3 सीट डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक सीधे बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
4 पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
5 रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
कूल्हों से आगे मोड़ो, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।