कुछ प्रशिक्षण प्रश्नों का उत्तर देना आसान है - हां, आपको बैठने की जरूरत है, और नहीं, सीट-अप छह पैक नहीं बनाते हैं - लेकिन अन्य इतने स्पष्ट नहीं हैं। इसलिए हमने मांसपेशियों के निर्माण के बारे में कुछ सबसे महत्वपूर्ण सवालों के निश्चित उत्तर प्रदान करने के लिए व्यावहारिक अनुभव के साथ अत्याधुनिक विज्ञान को जोड़ दिया है
क्या मैं अपनी मांसपेशियों को धीमी-मोड़ से तेज़-टच तक बदल सकता हूं?
पुराना सवाल धीमी-मोड़ या प्रकार 1 मांसपेशियों के फाइबर धीरज से जुड़े होते हैं, जबकि तेजी से जुड़ने या प्रकार 2 फाइबर बिजली और विस्फोट के साथ अधिक करने के लिए अधिक होते हैं - और आप वेटलिफ्टिंग जैसी चीजों के माध्यम से इन्हें सक्रिय कर सकते हैं। इन्हें आगे टाइप 2 ए (फास्ट-ट्विच) में विभाजित किया गया है और 2x टाइप करें (सुपर फास्ट-ट्विच)। लेकिन विशेषज्ञों का मानना है कि फाइबर अपने प्रकार के भीतर बदल सकते हैं - 2 ए 2x में परिवर्तित हो सकता है और इसके विपरीत - वे अभी भी बहस कर रहे हैं कि व्यायाम टाइप 1 को 2 मांसपेशियों के फाइबर या अन्य तरीकों के प्रकार में बदलने के लिए बदल सकता है या नहीं। वास्तव में, वैज्ञानिकों ने हाल ही में एक और श्रेणी - 'हाइब्रिड' फाइबर की खोज की है जिसमें धीमी गति से और तेजी से जुड़ने दोनों के गुण हैं। सर्वसम्मति? आप शायद 50/50 विभाजन के साथ पैदा हुए हैं और व्यायाम संतुलन को 10% एक या दूसरे तरीके से कम करने में सक्षम हो सकता है। किसी भी तरह से, आप प्रशिक्षण के साथ दोनों प्रकार के निर्माण कर सकते हैं, इसलिए 'मैं अभी उठाने के लिए नहीं बनाया गया' बहाना अमान्य है।
क्या मेरे जिम सत्र व्यर्थ बनाते हैं?
आप शुक्रवार की रात के एक बड़े सत्र की योजना बना रहे हैं, तो क्या यह दोपहर के भोजन पर जिम को मारने लायक है या क्या बीयर आपके कड़ी मेहनत को पूर्ववत करेंगे? खैर, आपने शायद सुना है कि अल्कोहल टेस्टोस्टेरोन को कम करता है - लेकिन प्रभाव बुरा नहीं है। 120 ग्राम अल्कोहल (4% बीयर के 6.6 पिन के बराबर) पीने से 16 घंटे तक 23% की गिरावट हो सकती है, लेकिन 2000 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि टेस्टोस्टेरोन पर व्यायाम का कोई प्रभाव नहीं पड़ने के बाद 70 ग्राम शराब का सेवन और कम प्रभाव फैटिंग हार्मोन कोर्टिसोल। यह दिखाने के लिए भी कम प्रमाण हैं कि मध्यम पीने के बाद व्यायाम में मांसपेशियों की क्षति बढ़ जाती है या ताकत कम हो जाती है। संक्षेप में, पैर के बाद तेज़ टकीला सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन अजीब पिंट के बारे में चिंता न करें।
क्या मैं प्रशिक्षण के बाद कॉफी पी सकता हूं?
आप एक जिम-जिम दोपहर के झुकाव में हैं, लेकिन क्या आप एक अमेरिकीओ को अपने पहले से तनावग्रस्त सिस्टम को दंडित करेंगे या आगे दंडित करेंगे? लंदन जिम शहरी किंग्स (urbankingsgym.com) में प्रशिक्षक किट बेकर कहते हैं, 'यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रत्येक व्यक्ति इसे कितनी अच्छी तरह से संसाधित करता है।' 'कॉफी एक उत्तेजक है और एक उपयोगी हार्मोन बढ़ावा प्रदान कर सकती है, प्रेरणा, प्रयास और चयापचय में सुधार कर सकती है - लेकिन आज व्यायाम करने के तनाव को जोड़ने से पहले लोगों को तनाव हार्मोन से अधिक भारित किया जाता है, अकेले एक अतिरिक्त एस्प्रेसो दें। यदि आपका शरीर इन तनावों का सामना नहीं कर सकता है, तो इससे वसूली की समस्याएं और परेशान नींद आ सकती है। पोस्ट-वर्कआउट कॉफी को शायद उन लोगों के लिए आरक्षित लक्जरी के रूप में देखा जाना चाहिए जो जीवन के शारीरिक और मानसिक तनाव का प्रबंधन कर सकते हैं। '
मुझे बीमार होने पर ट्रेन करना चाहिए?
सूप और डीवीडी बॉक्स सेट के साथ अपने ठंड या पाली के माध्यम से बिजली? प्रो स्पोर्ट्स टीमों से एक क्यू लें: यदि यह छाती से ऊपर है - कान, नाक या गले - सामान्य से थोड़ी कम तीव्रता के साथ ट्रेन करना ठीक है। यदि यह फेफड़ों या नीचे हिट करता है, तो बिस्तर पर रहें। वह तब होता है जब निर्जलीकरण एक समस्या बन जाता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली दबाव में होती है। मिश्रण में प्रशिक्षण जोड़ना आपके शरीर को तोड़ने के बिंदु पर धक्का दे सकता है।
क्या दुख का मतलब है मेरी दिनचर्या का काम?
संक्षिप्त उत्तर: नहीं। लैक्टिक एसिड, संयोजी ऊतक क्षति और सूजन सहित देरी-शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) के कारण विभिन्न सिद्धांत हैं। यह शायद कई कारकों का संयोजन है, लेकिन वैज्ञानिक बड़े पैमाने पर इस बात से सहमत हैं कि मुख्य कारण कुछ नया कर रहा है। आपके पास 200 किग्रा बेंच हो सकता है, लेकिन ज़ुम्बा द्वारा नष्ट किया जा सकता है - और आप बाद में थोड़ी सी परेशानी के बिना उत्पादक कसरत कर सकते हैं। जब आप परेशान होते हैं तो आप ट्रेन भी कर सकते हैं - यह दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है।
एक बड़े छाती सत्र के लिए सबसे अच्छा संगीत क्या है?
यह काफी अच्छी तरह से स्थापित है कि संगीत के बीपीएम से आपके पैरों पर मिलान करने से आपके चलने में सुधार हो सकता है, लेकिन भारी उठाने के दौरान आपको क्या सुनना चाहिए? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, जब तक आप इसका आनंद लेते हैं। ब्रूनल विश्वविद्यालय के डॉ डेविड-ली प्रीस्ट द्वारा किए गए अध्ययनों के मुताबिक, सेट शुरू करने और सेट के पहले संगीत का सबसे बड़ा लाभ होता है। पुजारी कहते हैं, 'यह हल्का उत्तेजक लेने जैसा है।' 'यह आपकी हृदय गति और रक्तचाप को थोड़ा बढ़ा देगा।' हमारा सुझाव? पैरों के लिए मेटालिका, छाती के लिए एनडब्ल्यूए।
सेक्स से बचने से मुझे कड़ी मेहनत में मदद मिलेगी?
इस पर भरोसा मत करो। मुहम्मद अली से मैनी पक्वाइओ के मुक्केबाज बड़े झगड़े से पहले ब्रह्मचर्य में फंस गए हैं, लेकिन ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता रयान लोचटे ने अनुमान लगाया कि 2012 ओलंपिक गांव में '70 से 75% लोग 'विपरीत थे और यूएफसी महिला चैंपियन रोंडा रोउसी ने कहा कि वह कोशिश करती है एक लड़ाई से पहले जितना संभव हो उतना सेक्स करना, क्योंकि 'लड़कियों के लिए, यह टेस्टोस्टेरोन उठाता है'। विज्ञान क्या कहता है? खैर, जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि लिंग टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है - पुरुषों और महिलाओं के लिए - लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि प्रभाव आपके डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त है।
एक बार और सभी के लिए, क्या मुझे कसरत से पहले खिंचाव करना चाहिए?
नवीनतम फैसले यह है कि यह शायद आपको चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन स्थिर प्रशिक्षण आपके प्रशिक्षण में मदद करने की संभावना नहीं है।बेकर कहते हैं, 'यदि आपका लक्ष्य कुछ भारी उठाना है, तो ऊंचे कूदें या तेजी से दौड़ें, पहले खींचने से मदद नहीं मिलेगी।' 'वास्तव में अध्ययन से पता चलता है कि अभ्यास से पहले खींचने से आपकी मांसपेशियों को अस्थायी रूप से कमजोर कर दिया जाएगा, जिससे पीक बल उत्पादन कम हो जाएगा।' ऐसा नहीं है कि आपको गर्म नहीं होना चाहिए। बेकर ने सुझाव दिया, 'स्थैतिक हिस्सों के बजाय, उन आंदोलनों का उपयोग करें जिन्हें आप प्रशिक्षित करने के लिए हैं और धीरे-धीरे सीमा और भार को बढ़ाते हैं।' 'यदि आप 100 किलोग्राम घूमने वाले हैं, तो ब्रूम हैंडल से शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें।'
