मांसपेशियों के निर्माण

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मांसपेशियों के निर्माण
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1. गर्म और खिंचाव

तनावपूर्ण मांसपेशियों की वजह से जिम से निर्वासित होने जैसे प्रशिक्षण व्यवस्था में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करता है। किसी कसरत शुरू करने से पहले, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर कुछ मिनटों के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाएं, और हेवीवेट एक्शन के आने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किसी भी व्यायाम का अपना पहला सेट बनाएं। कसरत के बाद, कुछ हल्के कार्डियो व्यायाम के साथ ठंडा हो जाएं और मांसपेशियों के फाइबर को ढीला करने में मदद के लिए खिंचाव करें, जो अभ्यास पर शॉर्टिंग प्रभाव का सामना करेंगे। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 20 सेकंड तक रखें, और 'बाउंस' न करें - आपको चोट लगने का जोखिम होगा।

2. एक योजना है

यह महत्वपूर्ण है कि आपका कसरत प्रगतिशील हो। आपको प्रत्येक कसरत की तीव्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है। इसका ट्रैक रखने का एकमात्र असली तरीका एक योजना बनाकर, वजन, सेट और प्रतिनिधि जो आप कर रहे हैं, और नियमित अंतराल पर उन आंकड़ों में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं। और भी, एक योजना बनाकर आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा।

3. धीमे हो जाओ

प्रत्येक सेट के माध्यम से घूमने के लिए प्रलोभन का विरोध करें जब तक कि आपने अपने सुझाए गए नंबरों को दबाया न हो और फिर इसे एक दिन बुलाएं। एक बेहतर तरीका है धीमा करना और वास्तव में उस मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान देना जो आप लक्षित कर रहे हैं। अधिकांश आंदोलनों के लिए आपको एक-गिनती के लिए कदम के शीर्ष पर निचोड़ने से पहले वजन में नियंत्रण उठाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे वजन कम करें, शुरुआत में वापस आने के लिए तीन से चार सेकंड लेना चाहिए। यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए कम से कम चार सेकंड लेते हैं, तो आप पाएंगे कि आपको कम वजन का उपयोग करना है, लेकिन आप मांसपेशी लाभ बेहतर कर देंगे।

4. विफलता के लिए लिफ्ट

उन्हें अपनी मांसपेशियों को उगाने के लिए अधिभारित करने की आवश्यकता है, और इसका मतलब है कि आपको अपने कसरत को अनुकूलित करने की आवश्यकता है ताकि आप प्रत्येक सेट के अंतिम प्रतिनिधि को प्रबंधित न कर सकें - इसे विफलता में धक्का दिया जाता है। यदि आप आसानी से अपने सभी प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं, तो आप कोई वास्तविक लाभ नहीं कमा रहे हैं। याद रखें कि 'विफलता' का अर्थ है जब आप सही फॉर्म को तोड़ने के बिना प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, न कि जब आप वजन कम नहीं कर सकते हैं। कुछ और प्रतिनिधि को क्रैंक करने के लिए कभी भी फॉर्म तोड़ने का लुत्फ उठाएं या आपको चोट का खतरा होगा।

5. अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें

मांसपेशियां जो आपकी निचली पीठ और पेट बनाती हैं - आपकी मुख्य मांसपेशियां - वे हैं जो आपको लंबे समय तक खड़े होने, तनाव को रोकने और खेल खेलने के दौरान आपकी सहायता करने में मदद करती हैं। आप अपने कसरत में स्थिरीकरण तकनीकों का उपयोग करके उन्हें मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं। गूंगा-घंटी का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आपके शरीर को एक ही स्थिति में ठीक करने वाली मशीनों की बजाय आपके पूरे शरीर को स्थिर रखने के लिए बाध्य करती है। इसके अलावा, हाथ और कंधे के व्यायाम करते समय स्विस बॉल पर बैठने का प्रयास करें - जो कि आपके मुख्य क्षेत्र में लाभ का भुगतान करेगा।

6. इसे मिलाएं

यदि आप उसी पुराने दिनचर्या सप्ताह में और सप्ताह के बाहर रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का उपयोग इस पर किया जाएगा और जवाब देना बंद कर देगा। यही कारण है कि हमारी कसरत योजना महीने में आपको महीने में ले जाती है। यह चाल विभिन्न अभ्यासों और उपकरणों का उपयोग करके विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को मारने के लिए है ताकि उन्हें अनुमान लगाया जा सके और नए विकास को प्रोत्साहित किया जा सके। मशीनों, केबल्स, गूंगा-घंटी, लोहे का दंड, दवा की गेंद और केतली घंटियां - आपके जिम को जो कुछ भी पेश करना है, उसे सबसे अधिक बनाएं।

7. पानी पीओ

जिम में आपके प्रदर्शन पर असर डालने के लिए आपको केवल एक या दो प्रतिशत निर्जलित होना चाहिए, और यदि आप प्यास महसूस कर रहे हैं तो यह एक संकेत है कि आप पहले ही निर्जलित हैं। एक बार पानी की बोतल को हर समय आसान रखें और 15 मिनट के अंतराल पर इसे सेवन करें, बजाय एक बार में सामान के लीटर को गले लगाने से, जो आपको केवल फूलाएगा।

8. अपने कसरत के बाद सीधे खाओ

अपने कसरत को खत्म करने के तुरंत बाद आधा घंटे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर 3: 1 अनुपात में क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत के लिए और अभ्यास के दौरान उत्पादित हार्मोन के प्रभावों का सामना करने का सबसे अच्छा समय है। एक परिपक्व केला, एक चिकनी या ऊर्जा बार सही पोस्ट-कसरत नाश्ता है।

9. अपना आराम करो

जिम में रहते समय आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है; वे बाद में ठीक होने के दौरान बढ़ते हैं। वर्कआउट्स के बीच आराम के दिनों को लेना और किसी भी तीव्रता के साथ उसी मांसपेशियों के समूह के बीच कई दिनों का समय लेना महत्वपूर्ण है। यदि आप हर दिन अपनी मांसपेशियों को हथियार देते हैं तो आप अतिरंजित होते हैं और, जो शरीर आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने से दूर, आपका शरीर ईंधन के लिए आपकी बहुमूल्य मांसपेशियों को नरभक्ष करना शुरू कर देगा।

10. इसका आनंद लें

अधिकांश लोग व्यायाम पर छोड़ देते हैं क्योंकि वे ऊब जाते हैं और यह सब बहुत अधिक प्रयास की तरह लगता है। लेकिन यदि आप हमेशा अपने कामकाज को जो भी करते हैं, उसे बदलकर, बाहर व्यायाम करना, किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण देना या प्रतिस्पर्धा करना - तो आप इसे रखना सुनिश्चित कर सकते हैं।

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