माउंटेन बाइकिंग ताकत और कंडीशनिंग कसरत

लंदन टू ब्राइटन ब्रिटेन की सबसे लंबी दौड़ वाली चैरिटी बाइक की सवारी में से एक है, जिसमें उद्घाटन समारोह 1 9 76 में हुआ था। हाल के वर्षों में, घटना आयोजकों ने ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन ने ऑफ-रोड विकल्प प्रदान करने का निर्णय लिया है माउंटेन बाइकर्स को लगभग 120 किमी पर साइकिल ट्रैक, वन पथ और सिंगलट्रैक के माध्यम से लगभग विशेष रूप से तर्मैक मुक्त मार्ग पर राजधानी से दक्षिण तट तक सवारी करने का मौका मिलता है, यह सड़क संस्करण की तुलना में लगभग 40% लंबा है और इसमें 1570 मीटर चढ़ाई शामिल है।

इस महाकाव्य चुनौती के लिए खुद को तैयार करने के लिए, घटना से पहले पिछले कुछ हफ्तों के लिए अपने जिम में कसरत जोड़ने और शासन की सवारी करने का प्रयास करें। डाउनहिल माउंटेन बाइक चैंपियन जी एथर्टन के लिए कोच एलन मिल्वे द्वारा निर्मित - जो आप चाल का प्रदर्शन देख सकते हैं - इसमें ऊपरी शरीर के अभ्यास शामिल हैं जो आपको मुश्किल बाली के माध्यम से अपनी बाइक को मांसपेशियों में मदद करने के लिए, निचले शरीर के प्लाईमेट्रिक्स को पेडलिंग पावर और कोर-मजबूती विकसित करने में मदद करने के लिए अपने बाइक पर एक ठोस मुद्रा को बनाए रखने में मदद करने के लिए अभ्यास।

1. सॉट्स प्रेस

सेट 3 रेप्स 5

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने जाल पर रखे बार के साथ खड़े हो जाओ। एक स्क्वाट स्थिति में कम और पकड़ो। बार ओवरहेड दबाएं, रोकें और फिर नियंत्रण में कम करें।

2. भारित चौड़ी पकड़ खींचो

सेट 3 रेप्स 8

जब तक आपकी ठोड़ी अपने पैरों को लात मारने के बिना बार को साफ़ करती है तब तक खींचें। नियंत्रण में निचले स्तर तक जब तक कि आप एक मृत लटका में न हों।

3. गहराई प्रेस-अप

3 रेप्स 4-6 सेट करता है

कंधे-चौड़ाई के अलावा, समान ऊंचाई के दो वज़न के ढेर रखें। धीरे-धीरे ढेर के पीछे अपनी छाती को कम करें। विस्फोटक रूप से दबाएं और ढेर पर खुद को पकड़ें। अपने हाथ वापस फर्श पर छोड़ दो और दोहराना।

4. गेंद फेंक

3 रेप्स 6-8 सेट करता है

दो हाथ वाली छाती प्रेस का उपयोग करके, विस्फोटक रूप से 5 किग्रा बॉल जितना ऊंचा हो उतना फेंक दें। अपने साथी को पकड़ो और फिर इसे वापस छोड़ दें।

5. ट्रैप बार डेडलिफ्ट

4 रेप्स 1-2 सेट करता है

कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा बड़ा रखें। जैसे ही आप उठाते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपनी छाती को आगे बढ़ाकर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड वापस खींचें। नियंत्रण में कम

6. बॉक्स कूदो

2 रेप्स 6 सेट करता है

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें। नीचे अपनी बाहों को स्विंग, नीचे ड्रॉप। कूद में ड्राइव, हवा में कॉम्पैक्ट रहना और अधिकतम ऊंचाई की तलाश करना, और धीरे-धीरे जमीन।

7. घड़ी की पिस्तौल

दो तरफ रेप्स 4 सेट करता है

अपने आगे की मंजिल से एक पैर ऊपर उठाओ और अपने घुटनों को कम करने के लिए बाध्य करें, अपनी बाहों को संतुलन के लिए बाहर रखा गया है। खड़े हो जाओ, फिर पीठ के नीचे, फिर एक तरफ, फिर दूसरा। वह एक प्रतिनिधि है।

8. प्लेट ड्रॉप

सेट 3 समय 60sec

प्लेट को अपनी छाती तक खींचें, इसे अपने हाथों के चारों ओर रखते हुए इसे छोड़ दें, और घुटने की ऊंचाई पर पकड़ लें। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपने कोर लॉक और घुटनों को नरम रखें।

9. Aleknas

2 रेप्स 6-8 सेट करता है

घुटनों और बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने हाथों में एक वज़न प्लेट रखने के लिए एक साथी प्राप्त करें और एक को अपने चेहरे पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को बनाए रखने के नियंत्रण में वजन कम करें। अपनी बाहों या पैरों को जमीन को छूने न दें। अपने कूल्हे flexors, कोर और बाहों को जोड़कर शुरुआत में लौटें।

10. नॉर्वेजियन पहलवान

1 टाइम 2min सेट करता है

एक पंक्ति से अधिक पंक्ति की स्थिति में जाओ और अपने ट्रंक अभी भी अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव के साथ रखें। उन्हें आगे बढ़कर एक लूप में वजन रोना शुरू करें और फिर ऊपर और पीछे जैसे कि आप रस्सी खींच रहे थे।

लंदन टू ब्राइटन ऑफ़-रोड बाइक राइड 26 सितंबर को होता है। पंजी यहॉ करे

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