आकृति में होना सिर्फ उस टन के बारे में नहीं है जिसे आप जिम में उठा सकते हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, आप वास्तव में कितने फिट हैं यदि आप एक बेकार राशि दबा सकते हैं लेकिन अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श नहीं कर सकते हैं? इसके अलावा, अधिक संतुलन और लचीलापन के मांसपेशियों के निर्माण लाभों पर विचार करें। दोनों का मतलब है कि आप गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से अधिक वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे, जो आपके हार्मोन उत्पादन को बढ़ाएगा और आपको एथलीट बॉडी बनाने में मदद करेगा। यह सर्किट, पेशेवर एथलीटों के लिए एनएफएल ताकत कोच जो डीफ्रान्को प्रोटोकॉल पर आधारित है, आपको पर्याप्त और मजबूत रखेगा।
यह कसरत कैसे करें
सप्ताह के चार बार इस मिनी-वर्कआउट को अपने नियमित सत्रों या स्टैंडअलोन प्लान के रूप में करें। यह एक गतिशीलता कसरत है, इसलिए यह आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक कर नहीं लगा। एक बार सभी चालों के माध्यम से जाओ, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराना।
1 रोलिंग सैडल खिंचाव
प्रतिनिधि 8
अपने पैरों के साथ एक साथ बैठे बैठे स्थान पर शुरू करें। अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ पीछे की ओर रोल करें ताकि आप अपनी पीठ के साथ मंजिल पर और अपने पैरों को हवा में समाप्त कर सकें। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान थोड़ी आगे की गति प्राप्त करने का प्रयास करें, अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ें।
खिंचाव के लिए 2 स्क्वाट
प्रतिनिधि 8
Squat, अपने पैर की उंगलियों के सिरों को पकड़ो और अभी भी पकड़े हुए खड़े हो जाओ। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना चाहिए। अपनी पकड़ जारी करें और सीधा करें, फिर दोहराएं।
3 माउंटेन पर्वतारोही
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और अपने हाथ से बाहर एक पैर आगे जहां तक संभव हो। अपने पैर को वापस प्रारंभ स्थिति में ले जाएं, फिर दूसरे चरण पर दोहराएं।
4 ग्रोइनर
प्रतिनिधि 10
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों से बाहर निकल सकें। एक दूसरे के लिए रोकें, अपने घुटनों पर एक अधिक तीव्र खिंचाव के लिए अपने घुटनों पर धक्का दे। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने पैरों को वापस शुरू करें।
5 पिस्टल स्क्वाट
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ
यह गुच्छा का सबसे कठिन कदम है, लेकिन घुटने और टखने की गतिशीलता के लिए जरूरी है। एक पैर पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे एक-लेग स्क्वाट में खुद को कम करें, जितना संभव हो उतना कम जा रहा है और अपने दूसरे पैर को सीधे आपके सामने रख कर रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो एक हाथ से एक बेंच या कुर्सी पर पकड़ो।
