मांसपेशियों की मजबूती में योगदान देने वाले कई कारक हैं, जिनमें अत्यधिक उपयोग, खराब मुद्रा, बायोमेकेनिकल असंतुलन और पूर्व-विद्यमान चोटें शामिल हैं, लेकिन परिणाम हमेशा समान होता है: आपके जोड़ों के माध्यम से गति की एक समझौता रेंज (रोम)। और चाहे आप एक धावक हों, एक भारोत्तोलक या पांच-साइड फुटबॉल खिलाड़ी, शारीरिक तनाव के तहत लचीलापन की कमी से चोट लग सकती है।
एक अध्ययन में प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि लगभग 150 पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों के समूह से, तंग हैमस्ट्रिंग और क्वाड वाले लोगों को सीजन के दौरान असंगत रोम वाले लोगों की तुलना में कम शरीर की चोटों का सामना करने की संभावना अधिक थी। अपनी मांसपेशियों को फैलाने और अपने संयुक्त रोम को बढ़ाने में मदद के लिए, प्रदर्शन और पुनर्वास कोच जेम्स बार (impulsefitness.london) से अपने पूर्व-कसरत गर्म-अप में इन गतिशील गतिशीलता अभ्यास जोड़ें।
वाइड स्क्वाट जोर
क्यूं कर बैठे या पैदल चलने की विस्तारित अवधि आपके कूल्हों में प्रतिबंधित रोम का कारण बन सकती है। यह अभ्यास आपके कूल्हों को खोलता है और आपके रोम को बढ़ाने के लिए पूरी तरह से आपके ग्ल्यूट्स को सक्रिय करता है।
किस तरह एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों के बाहर पैरों के साथ जमीन पर एक ही समय में दोनों चरणों को आगे बढ़ाएं। जब आप जमीन के रूप में अपने कूल्हों को अपने हाथों की तरफ ले जाएं, तो अपने पैर को पूरे स्थान पर वापस ले जाएं, जिससे आपके कोर को पूरे ब्रेसिड रखें।
किस तरह अनेक 15sec के लिए दोहराएं।
थोरैसिक रोटेशन
क्यूं कर समय के साथ, आपकी थोरैसिक रीढ़ - मध्य भाग - कंबल (निचले) हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डालकर पीठ दर्द का कारण बनता है। यह कदम समस्या का सामना करने के लिए एक पूर्ण रोम के माध्यम से थोरैसिक काम करता है।
किस तरह एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर एक हाथ आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपके हाथ से बाहर नहीं लगाया जाता है। फर्श से विपरीत हाथ ले लो, अपनी छाती खोलें, फिर बिंदु और छत की ओर देखो।
कितने प्रत्येक तरफ 15sec के लिए पकड़ो।
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घड़ी लंग मैट्रिक्स
क्यूं कर घुटने के जोड़ विशेष रूप से मजबूती के लिए प्रवण होते हैं, जो शिन स्प्लिंट, तनाव फ्रैक्चर और घुटने के दर्द जैसी समस्याओं का कारण बन सकते हैं। यह अभ्यास प्रक्रिया में रॉम को बढ़ाने, हेल्बोन को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है।
किस तरह एक पैर पर खड़े हो जाओ और कल्पना करें कि आप घड़ी के बीच में हैं। अपने सामने खड़े पैर को अपने सामने 12 बजे रखें, फिर इसे छिड़क दें और इसे छः बजे, फिर तीन बजे और नौ बजे रखें।
कितने प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
प्रेस-अप मैट्रिक्स
क्यूं कर कंधे संयुक्त impingement बहुत आम और बहुत दर्दनाक है। इस कदम में विभिन्न हाथों की स्थिति संयुक्त रोम के चारों ओर एक पूर्ण रोम के माध्यम से काम करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की भर्ती करती है।
किस तरह दो नियमित प्रेस-अप करें, फिर दो हाथ एक साथ थोड़ा आगे आगे बढ़ते हैं, उसके बाद दो हाथों की स्थिति बदल जाती है, दो अंगुलियों के साथ (आंतरिक रूप से घुमाए जाते हैं) और दो उनके साथ बाहर की तरफ इशारा करते हैं (बाहरी घुमावदार)।
कितने कुल में दस प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
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