एक कारण है कि आप सिरदर्द के लिए पांच एस्पिरिन नहीं लेते हैं: दो काम पूरा हो जाएंगे, और अधिक अवांछित दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकते हैं। यह दवा के लिए लागू न्यूनतम प्रभावी खुराक की अवधारणा है, लेकिन यह प्रशिक्षण के साथ भी काम करता है - यदि आपका उद्देश्य वसा खोना है, दुबला मांसपेशियों को जोड़ें या केवल स्वस्थ हो जाएं, तब तक प्रशिक्षण दें जब तक कि आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी न हो और आपका कोर्टिसोल क्रैंक वास्तव में काउंटर हो -productive।
निश्चित रूप से, यदि आप मैराथन डेस सेबल्स चलाने या टूर डी फ्रांस की सवारी करने की योजना बना रहे हैं तो आपको सड़क पर या सैडल में अधिक घंटे की आवश्यकता होगी, लेकिन गेम वही है: न्यूनतम परिणाम आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है चाहते हैं, और अधिक नहीं। तो आप अपने मेड की पहचान कैसे करते हैं? यही वह जगह है जहां विशेषज्ञों की टीम हैकोचबहन पत्रिकापुरुषों का स्वास्थ्य इकट्ठा हो गया है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपको नीचे दी गई पांच श्रेणियों में क्या करना है:
- पोषण अपने प्रोटीन सेवन को ऊपर उठाने से आप अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने में मदद नहीं करेंगे
- की आपूर्ति करता है कौन सा पूरक आपको अपने खेल पोषण के लिए सबसे बड़ा धमाका देगा?
- प्रशिक्षण अच्छी खबर: जिम में खर्च करने का समय जरूरी नहीं है और यहां तक कि अनुपयोगी भी हो सकता है
- चलना फिरना पांच मिनट की गतिशीलता की खोज करें जो आप घर पर कर सकते हैं जो आपको चोट मुक्त रहने में मदद कर सकती है
- नींद जब किप की बात आती है तो गुणवत्ता की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं होती है और हमारी विशेषज्ञ सलाह आपको अच्छी तरह से सोने में मदद करेगी
चार आसान पोषण नियम
कैलोरी गिनती और पोषक तत्वों को भूल जाओ - सबसे बुनियादी परिणाम सबसे बुनियादी परिवर्तनों से आते हैं
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
प्रेसिजन पोषण में प्रदर्शन पोषण के निदेशक ब्रायन सेंट पियरे कहते हैं, "केवल आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोस और वसा की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ है।" "आप जीवित रहने के लिए विटामिन और खनिजों की उचित मात्रा पर निर्भर करते हैं, और विशेष रूप से बढ़ने के लिए। तकनीकी रूप से, आपको सब्जियों, फलों, जंगल, नट और फलियां से फाइटोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य, वसूली और समग्र जीवन शक्ति के लिए चमत्कार करते हैं। "एक मूल नियम के रूप में, प्रतिदिन छह से आठ मुट्ठी के आकार के भाग का लक्ष्य - लेकिन अगर आप करीब भी नहीं आ रहे हैं, तो ध्यान रखें कि एक यूसीएल अध्ययन में पाया गया है कि एक दिन से ऊपर के किसी भी हिस्से में कैंसर और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। जितना बेहतर होगा, लेकिन कुछ पर्याप्त है।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
में प्रकाशित शोध के अनुसार अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल, कम से कम मांसपेशियों को खोने से बचने के लिए आपको जरूरी है कि बॉडीवेट प्रति किलो 0.36 ग्राम है - लेकिन निर्माण के लिए, आपको और आवश्यकता होगी। ग्राम भूल जाओ, और हाथ सोचो। सेंट पियरे कहते हैं, "अधिकांश पुरुषों के लिए, हम एक दिन प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के छह से आठ हथेली के आकार के हिस्सों की सलाह देते हैं।" "यह कुक्कुट, मांस, सूअर का मांस, मछली, अंडे, कुटीर चीज़, ग्रीक दही और प्रोटीन पाउडर जैसे सामान हैं। दुबला स्रोतों और कम दुबला मिश्रण - अंडे, सूअर का मांस चॉप, स्टेक सोचें - समझदार है। यह मांसपेशियों को बनाने, वसा खोने, वसूली में सुधार करने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान करता है।"
अपना विटामिन बैलेंस पाएं
सभी विटामिन बराबर नहीं बनाए जाते हैं। वसा-घुलनशील प्रकार (ए, डी, ई और के) आपके यकृत और फैटी ऊतकों में संग्रहीत किया जा सकता है, और इसका मतलब है कि आपको हर दिन उन्हें जरूरत नहीं है। हालांकि, यदि आपके पास आवश्यकता से अधिक है तो उनके पानी घुलनशील भाइयों (सी, बी विटामिन और फोलिक एसिड) आपके मूत्र में बाहर आ जाएंगे। हमारा सुझाव? अपने नाश्ते पर पुनर्विचार करके दैनिक रूप से दोनों प्रकार प्राप्त करें: आधा घंटी काली मिर्च काट लें, इसे नारियल के तेल में तलना, फिर दो अंडों में टॉस करें और बहुत सारी चीजें बनाएं।
अपने आहार के साथ लगातार रहो
सेंट पियरे कहते हैं, "आपको लगातार इस बात से कैसे रहना चाहिए, और विशेष रूप से आपका सेवन कितना कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थों से होना चाहिए, आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।" "उचित रूप से फिट होने के लिए, स्वस्थ और दुबला होने के कारण मैं लगभग 80% समय के लिए शूटिंग की सिफारिश करता हूं। वास्तव में दुबला होना चाहते हैं? 90% या उससे अधिक के लिए गोली मारो। यदि आप थोड़ा नरम होने के ठीक हैं, और अधिक लचीलापन है, तो 70% इसे करना चाहिए।"
केवल वही पूरक जो आपको वास्तव में चाहिए
नाश्ता से पहले मुट्ठी भर गोलियों में श्वास लेने वाले व्यक्ति मत बनो। खेल पोषण विशेषज्ञ हारून डीयर उन पूरकों का चयन करता है जिन्हें आपको पूरी तरह से लेने की आवश्यकता है - कुछ और बोनस है
प्रोबायोटिक: 1-10 अरब सीएफयू
सीएफयू से परिचित नहीं है? यह 'कॉलोनी बनाने इकाइयों' के लिए खड़ा है - और यह उतना ही नहीं है जितना लगता है। डीयर कहते हैं, "अगर मुझे लेने के लिए एक पूरक चुनना पड़ा, तो यह होगा।" "प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया हैं जो हमारे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट्स में रहते हैं, जिससे हमें भोजन चयापचय, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और कुछ विटामिनों के संश्लेषण में मदद करने में मदद मिलती है। प्रोबियोटिक में सबसे हालिया शोध ने उन्हें मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य पर प्रभाव से भी जोड़ा है। प्रोबॉयटिक्स की कोई सरकारी अनुशंसित दैनिक खुराक नहीं है, लेकिन अनुसंधान से पता चलता है कि एक बिलियन से दस अरब जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों का लक्ष्य है। "गोलियाँ आसानी से आपको यह दे सकती हैं, जैसे ग्रीक दही या केफिर की दैनिक सेवा।
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ईपीए / डीएचए: 500 मिलीग्राम
चलो इसका सामना करते हैं: आप पर्याप्त मछली नहीं खा रहे हैं। "ये ओमेगा 3 फैटी एसिड में मजबूत एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं जो प्रशिक्षण के कारण होने वाले नुकसान को बेअसर करने में मदद कर सकते हैं।आहार में ईपीए और डीएचए का एकमात्र असली स्रोत मछली है - ओमेगा 3 के शाकाहारी स्रोतों को ईपीए और डीएचए में खराब रूप से परिवर्तित कर दिया गया है, "डीयर कहते हैं। "पोषण पर वैज्ञानिक सलाहकार परिषद वर्तमान में आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह में तेल की मछली के दो सर्विंग्स की सिफारिश करती है, लेकिन यूके की आबादी का केवल 10% ही वर्तमान में इसका प्रबंधन करता है।" 500 मिलीग्राम के लिए लक्ष्य कैप्सूल या तेल लें।
विटामिन डी: 800 आईयू
अगर सूर्य चमक रहा है तो एवीएम का मतलब यह नहीं है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं। "यहां यूके में, सूर्य की यूवीबी किरणों के कोण के कारण, हम केवल अप्रैल से अक्टूबर तक सूर्य से विटामिन डी को संश्लेषित करने में सक्षम हैं, जिससे हमें सालाना आधे से अधिक के लिए पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता है," कहते हैं डीरे। "और यहां तक कि गर्मियों में, सूर्य का कोण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - सामान्य गाइड यह है कि यदि आपकी छाया आपके से लम्बा है, तो आपका शरीर विटामिन डी नहीं बनायेगा। इसलिए यूके में, पूरक सबसे अच्छा विकल्प है । वर्तमान सिफारिशें प्रति दिन 400 आईयू हैं, लेकिन यह समीक्षा के तहत एक विषय है, नए शोध से संकेत मिलता है कि ब्रिटेन में हमें वास्तव में इस राशि को दो बार चाहिए, खासकर सर्दियों के महीनों में।"
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प्रशिक्षण: जब कम होता है
छोटे और कठिन या लंबे और अल्ट्रा-आसान सोचें - ट्रेडमिल स्लोगिंग के आपके दिन खत्म हो गए हैं
जिम तीन बार एक सप्ताह मारा
"सामान्य पुरुषों के लिए, एक सप्ताह में तीन जिम सत्र पर्याप्त होने की संभावना है - और शायद लंबे समय तक अधिक प्रभावी हो जाएगा, क्योंकि यह अधिक टिकाऊ, अधिक सुखद, अधिक लचीला है, और आपको अन्य गतिविधियों में भाग लेने की अनुमति देता है," सेंट कहते हैं पियरे। "ज्यादातर लोगों के लिए, 45-60 मिनट पर्याप्त है। पांच मिनट के लिए फोम रोल, पांच मिनट के लिए गर्म, 30-40 मिनट के लिए उठाओ और कंडीशनिंग काम के साथ खत्म करें - HIIT, रोइंग, भारित गाड़ी, स्लेज पुश या केटलबेल सर्किट - पांच से 15 मिनट के लिए।"
न्यूनतम निष्पादन सेट करें
परिणाम इंक के संस्थापक एस एंड सी कोच जोसेफ लाइटफुट से पूछता है, "जिम में कभी चलते हैं और चले जाते हैं और छोड़ते हैं?" यह सब हमारे साथ होता है, लेकिन न्यूनतम स्तर पर निष्पादन का निर्णय लेना मतलब है कि आप उस दिन बचा सकते हैं और कुछ बना सकते हैं यह। यदि आप वास्तव में समय के लिए धकेल रहे हैं, तो एक अभ्यास चुनें और अपनी योग्यता के लिए इसे करें।"
एक समय सीमा निर्धारित करें
लाइटफुट कहते हैं, "परिणाम इंक में हम पाते हैं कि जब लोग समय पर कम होते हैं तो उनके कसरत वास्तव में बेहतर हो सकते हैं, भले ही वे छोटे हों।" "कटौती का सबसे आसान समय मृत समय है। आप कुछ भी करने के बारे में सोचने से ज्यादा समय बर्बाद कर सकते हैं। यदि आप समय के लिए कड़े हैं, तो अपने सुपरसैट्स के साथ स्मार्ट बनें: जोड़ी चिन-अप के साथ चलने वाले फेफड़े, लैंडमाइन प्रेस के साथ पीछे पैर ऊंचा स्प्लिट स्क्वाट, या प्रेस-अप के साथ किसान की सैर।"
सक्रिय रहो
कम तीव्रता गतिविधि आपका गुप्त हथियार है: यह आपके शरीर पर कम से कम तनाव के साथ थोड़ा अतिरिक्त वसा जलाएगा, कोर्टिसोल को बनाए रखेगा और चेक में ओवरट्रेनिंग करेगा। सेंट पियरे कहते हैं, "सप्ताह के अधिकांश दिनों में कोशिश करें और सक्रिय रहें - कुत्ते को चलने के लिए ले जाएं, अपने बच्चों के साथ खेलें, अपने साथी के साथ योग सत्र करें।" "आप हर समय 'जानवर मोड' नहीं जा सकते हैं, विशेष रूप से 35 वर्ष से अधिक हो जाने के बाद। तीव्रता का एक अच्छा मिश्रण सर्वोत्तम समग्र परिणाम उत्पन्न करता है।"
न्यूनतम गतिशीलता
फोम रोलर के लिए कोई समय नहीं है? अपनी गतिशीलता अन्य अभ्यासों के बीच काम करें। कोच जोसेफ लाइटफुट का पर्चे है
पुल-अप के बाद … स्पाइडर-मैन पहुंच
अपने कूल्हों को फैलाने के लिए आगे एक बड़ा लंग लें। अपने सिर के पैर दोनों हाथों को लगाओ, फिर छत की ओर मोड़ें और एक हाथ से पहुंचें। अगले चरण पर, दूसरी तरफ स्विच करें।
प्रेस-अप के बाद … वॉल स्लाइड
ईंट के खिलाफ अपने हाथों, कोहनी और forearms के साथ एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को घुमाने के बिना दीवार के साथ संपर्क बनाए रखने, नीचे अपनी बाहों को स्लाइड करें।
Squats के बाद … "कोई पैसा" ड्रिल
अपने सामने अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, हथेलियों को ऊपर उठाओ। फिर अपनी बाहों को अपने पक्षों में घुमाएं - "कोई पैसा नहीं" इशारा - अपने चोटी को फैलाने और अपने बाहरी रोटेटर को मजबूत करने के लिए।
किसी भी नींद मत खोना
यह वसूली और ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन हम में से बहुत सारे पर्याप्त नहीं हैं। यहां अपनी शट-आंख को अनुकूलित करने का तरीका बताया गया है
मोमबत्ती को दोनों सिरों से जलाना? आप शायद किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो रात में पांच घंटे तक पहुंचने का दावा करता है - या आपने सुना है कि मार्गरेट थैचर चार देशों में देश चला गया। यहां सच्चाई है: आयरन लेडी शायद "नींद अभिजात वर्ग" कहने वाले वैज्ञानिकों का हिस्सा हो, लेकिन आपका कार्यालय शो-ऑफ शायद शायद ही कभी-कभी नींबू-वंचित हो। 200 9 की शोध परियोजना के मुताबिक, लगभग 1-3% आबादी में जीन भिन्नता है जो उन्हें सामान्य चयापचय (और दर्द सहनशीलता) को उच्च रखते हुए सामान्य लोगों की तुलना में बहुत कम नींद देती है। यदि आप मौके पर भी सोते हैं, तो यह भी हो सकता है - लेकिन अगर आप कैफीन और सप्ताहांत झूठ बोलकर संघर्ष करते हैं, तो आप भाग्य से बाहर हैं। यहाँ ठीक है।
इसे फिर से भरें शॉन स्टीवंसन कहते हैं, "परिवर्तन आपकी धारणा से शुरू होता है।" नींद स्मारक। "नींद को देखने के बजाय चारों ओर काम करने में बाधा डालने के बजाय, इसे एक भुलक्कड़ के रूप में देखें।" अतिरिक्त आधे घंटे के लिए नेटफ्लिक्स पर दिमागी रूप से क्लिक करने के बजाय, अपने आप को जल्दी रात में इलाज करें।
अधिक सूर्य प्राप्त करें यह आपके सर्कडियन लय ऑनलाइन रखता है, जिसका मतलब है कि आपका शरीर नींद की सहायता के लिए सही समय पर सेरोटोनिन जारी करता है। काम करने के रास्ते पर नकद लगाने का लक्ष्य रखें। स्टीवनसन कहते हैं, "बॉडी घड़ी 6am और 8.30am के बीच सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील है।" आपके ऑप्टिकल रिसेप्टर्स आपको आवश्यक हार्मोन ट्रिगर करते हैं, इसलिए शर्टलेस जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
अपने हिरन खाओ उत्तरी डकोटा में मानव पोषण अनुसंधान केंद्र के एक अध्ययन के मुताबिक, मैग्नीशियम में उच्च आहार और एल्यूमीनियम में कम आहार गहरी, निर्बाध नींद से जुड़ा हुआ है। हरी पत्तेदार सब्जियों, कद्दू के बीज और ब्राजील पागल के लिए जाओ।
अपनी अधिसूचनाएं बंद करें यदि आप बिस्तर से पहले अपनी स्क्रीन बंद नहीं करना चाहते हैं, तो अपने फोन को हवाई जहाज मोड पर स्विच करें। स्टीवनसन कहते हैं, "स्वचालित अधिसूचना डोपामाइन की रिलीज को ट्रिगर करती है, जो 'हार्मोन' मांगती है, जो चेतावनी और जागने के लिए बंधी हुई है। "तो हर 'पसंद' और ट्वीट आपको अधिक वैधता की तलाश में रख रहा है।"
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फोटोग्राफी ग्लेन Burrows
