के लिए … BEGINNER: ये मूल बातें हैं जिनके प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार में होना चाहिए - गंभीर जिम-गोयर या नहीं। विटामिन डी: सूर्य विकल्प क्यूं कर आपको सूरज से विटामिन डी मिलना चाहिए, लेकिन डेस्कबाउंड ब्रितन के लिए यह एक दुर्लभ आशा है - 20 मिनट का एक्सपोजर गर्मियों में आपको आवश्यक सभी विटामिन डी प्रदान करता है लेकिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, सर्दियों में पर्याप्त होना असंभव है । ताकत और कंडीशनिंग कोच जो लाइटफुट कहते हैं, 'कमी सामान्य है और कम शक्ति और शरीर की वसा में वृद्धि हुई है' jplightfoot.com)। 'यह मधुमेह और अवसाद जैसी बीमारियों से भी जुड़ा हुआ है। पूरक बहुत सस्ता और आसान है। ' किस तरह यह टैबलेट या मौखिक स्प्रे रूप में उपलब्ध है। आधिकारिक सरकारी सिफारिशें कम हैं - विशेषज्ञ एक दिन में 3,000 आईयू की सिफारिश करते हैं, जो कई अध्ययनों में सुरक्षित साबित हुआ है। यह वसा घुलनशील है, इसलिए इसे भोजन के साथ लें। मछली का तेल: आश्चर्य तरल पदार्थ क्यूं कर 'अपने आहार में ओमेगा 3 वसा होने से आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पूरक आपको ओमेगा 3 से ओमेगा 6 के अच्छे अनुपात को बनाए रखने में मदद करता है - आधुनिक इंसान लाइटफुट कहते हैं, "आधुनिक इंसान अब तक बहुत अधिक ओमेगा 6 का उपभोग करते हैं।" 'अधिक विशेष रूप से, अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल की पूरकता में शरीर की वसा कम हो गई है और सूजन कम हो गई है।' यह सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि, प्रशिक्षण में अधिक ध्यान केंद्रित करने, क्रोन की बीमारी और कुछ कैंसर सहित बीमारियों के प्रतिरोध के साथ भी जुड़ा हुआ है। । किस तरह अपने भोजन के साथ एक चम्मच ले लो। अधिकतर प्राधिकरण एक दिन में 1-4 ग्राम लेने की सलाह देते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी तेल वाली मछली खा चुके हैं। छाछ प्रोटीन: मांसपेशियों के निर्माताक्यूं कर यह आपके कसरत शासन और शायद सबसे प्रभावी के लिए सबसे सरल जोड़ है। फिटनेस फर्स्ट ट्रेनर थॉमस ईस्टम कहते हैं, 'यह आवश्यक है कि आप अपने कसरत के बाद मांसपेशी ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करें और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक अच्छी गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन के साथ है।' यदि आप ट्रेन नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है - या टॉपिंग पर विचार करें। किस तरह Eastham कहते हैं, 'अपने प्रशिक्षण को खत्म करने के 15 मिनट के भीतर, आपकी कोशिकाओं को पोषक तत्वों की गंभीर आवश्यकता है, इसलिए आपको आगे बढ़ने से पहले अपना पोस्ट-वर्कआउट शेक लेना चाहिए।' कुछ पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण से पहले या जैसे ही आप जागते हैं, प्रोटीन की हिट की सलाह देते हैं। आदर्श रूप से आप इसे भोजन से प्राप्त करेंगे लेकिन एक शेक एक उचित विकल्प है। मल्टीविटामिन: बैक अप योजना क्यूं कर आपको खराब आहार के लिए एक पर भरोसा नहीं करना चाहिए, लेकिन एक गुणवत्ता मल्टीविटामिन अन्यथा ठोस भोजन योजना में अंतराल को भरने में मदद कर सकता है। व्यक्तिगत ट्रेनर शॉन मैकफिलिप्स कहते हैं, 'विटामिन में कमीएं मनोदशा, अवसाद, सुस्ती और थकावट का कारण बन सकती हैं' supremetraining.co.uk)। 'मल्टीविटामिन लेना आपको ऊपर रखेगा और आपके लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करेगा।' ऐसे सबूत हैं जो वे कठिन कसरत से ठीक होने में आपकी मदद कर सकते हैं। किस तरह मैकफिलिप्स कहते हैं, 'इस पूरक को लेने पर कुछ स्थिरता रखने का प्रयास करें।' 'सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता के लिए इसे एक गिलास पानी के साथ भोजन से पहले ले जाना समझ में आता है।'
के लिए … इंटरमीडिएट: अधिक गंभीर पाने के लिए शुरू कर रहे हैं? सुनिश्चित करें कि आपके पोषक तत्व का सेवन जिम में आपकी तीव्रता से मेल खाता है। कैसिइन: सोने का प्रोटीन क्यूं कर संभावना है कि आप पहले से ही उचित मात्रा में केसिन प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि यह लगभग 80% गाय के दूध बनाता है। मैकफिलिप्स कहते हैं, 'केसिन को "धीमी" प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। 'यह धीरे-धीरे पच जाता है, इसलिए जब आप तुरंत अपनी मांसपेशियों में प्रोटीन का हिट प्राप्त करना चाहते हैं तो जिम के बाद यह आदर्श नहीं है। अन्य प्रोटीन पर कैसीन का मुख्य लाभ इसकी उत्कृष्ट एमिनो एसिड प्रोफाइल है - यह एक महान मांसपेशी-निर्माता है। ' किस तरह मैकफिलिप्स कहते हैं, 'बस इसे हिलाएं।' 'आप इसे दूध या पानी से मिला सकते हैं, लेकिन यदि आप दूध का उपयोग कर रहे हैं तो आप इसे थोड़ा पतला करना चाहते हैं। चूंकि यह धीमी प्रोटीन है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को रात भर चलने के लिए नींद से पहले इसे सबसे अच्छा लिया जाता है। ' जस्ता: प्रतिरक्षा खनिज क्यूं कर जस्ता आपके स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। मैकफिलिप्स कहते हैं, 'जस्ता लेने का मुख्य कारण यह है कि हमारे शरीर इसे स्टोर करने में असमर्थ हैं।' किस तरह मैकफिलिप्स कहते हैं, 'वयस्क पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 11 एमजी है - आपको प्रति दिन 40 मिलीग्राम से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।' 'इसे कॉफी या खाद्य पदार्थों से लेने से बचने की कोशिश करें जिसमें फाइटेट्स शामिल हैं - जैसे कि वेलेग्रेन - क्योंकि ये इसके अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं। सबसे बड़ा लाभ के लिए, इसे पशु प्रोटीन के रूप में लें क्योंकि यह अवशोषण को बढ़ावा देगा। ' मैग्नीशियम: नींद खनिज क्यूं कर मैकफिलिप्स कहते हैं, 'प्रत्येक अंग को मैग्नीशियम, विशेष रूप से दिल, मांसपेशियों और गुर्दे की जरूरत होती है।' 'यदि आप इस महत्वपूर्ण खनिज पर कंजूसी करते हैं तो आप चिंता, नींद की समस्याएं और चिड़चिड़ापन का अनुभव कर सकते हैं। यह सामान्य हृदय लय को बनाए रखने में मदद करता है, साथ ही शरीर के ऊर्जा उत्पादन की सहायता करता है। ' किस तरह McPhillips कहते हैं, 'प्रति दिन अधिकतम 350mg अनुशंसित अधिकतम चिपके रहें।' 'एक खाली पेट पर मैग्नीशियम की खुराक लेना दस्त से हो सकता है और परेशान पेट हो सकता है, इसलिए भोजन या स्नैक्स पहले रखना सबसे अच्छा होता है। वैकल्पिक रूप से, यह स्प्रे या स्नान-खनिज रूप में उपलब्ध होता है- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह आसानी से अवशोषित हो जाता है त्वचा। BCAA: मांसपेशियों की गोली क्यूं कर ईस्टैम कहते हैं, 'बीसीएए [ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड] कसरत के दौरान सबसे अच्छी पसंद हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों में बहने वाले प्रोटीन की स्थिर आपूर्ति को रखने में मदद करते हैं। 'यह मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करने के लिए साबित हुआ है क्योंकि यह व्यायाम के दौरान मांसपेशी हानि की मात्रा को कम करता है।' किस तरह राय अलग-अलग हैं। Eastham कहते हैं, 'कार्यक्रम के आधार पर, मैं 10 जी से 25 जी तक कुछ भी ले जाऊंगा।' अन्य ट्रेनर उच्च खुराक की सलाह देते हैं - एक लंबे कसरत के दौरान प्रत्येक सेट के बीच 2 जी जितना अधिक होता है। बीसीएए भी अस्थायी उपवास की अवधि के दौरान मांसपेशी हानि को रोकने में मदद कर सकते हैं। CREATINE: बैकअप जनरेटर क्यूं कर मैकफिलिप्स कहते हैं, 'आपका शरीर एटीपी में क्रिएटिन को चयापचय करता है, जिसका प्रयोग हर मांसपेशी आंदोलन के लिए किया जाता है।' 'अपनी मांसपेशियों को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए भारी, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स के दौरान पर्याप्त आपूर्ति करना सबसे महत्वपूर्ण है।' दूसरे शब्दों में, यह आपको लंबे समय तक कठिन उठाने देगा। किस तरह मैकफिलिप्स कहते हैं, 'खोए गए स्टोरों को भरने के लिए कसरत के बाद 2-10 ग्राम लें, या खुराक को विभाजित करें और अपने कसरत से आधी आधा हो और दूसरा आधा हो।' 'कुछ सबूत हैं कि ग्लूकोज के साथ क्रिएटिन लेना आपके शरीर को इसे अधिक प्रभावी ढंग से स्टोर करने में मदद कर सकता है, इसलिए आपके पोस्ट-कसरत शेक में कार्बोस रखने से मदद मिलेगी।' और बहुत सारे पानी पीते हैं: क्रिएटिन हाइग्रोस्कोपिक है, इसलिए यह आपकी मांसपेशियों में एच 20 बेकार करता है और कर सकता है आपको निर्जलित छोड़ दें।
L-Carnitine: वसा श्रेडरक्यूं कर यदि कसरत के दौरान वसा जलना आपकी प्राथमिकता है, तो पहले आपको इसे जुटाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ बेन कॉम्बर कहते हैं, 'एल-कार्निटाइन माइटोकॉन्ड्रिया, हमारे ऊर्जा पावरहाउस में फैटी एसिड को परिवहन के लिए जिम्मेदार यौगिक है' bodytypenutrition.co.uk)। इसका मतलब है कि आप ग्लाइकोजन की बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करेंगे। किस तरह इसे कसरत से पहले ले लो। कॉम्बर कहते हैं, '500 मिलीग्राम की खुराक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अभ्यास के दौरान ईंधन के लिए अधिकतम उपलब्ध वसा परिवहन करें।' 'अगर आप उपवास करते समय या कम कार्ब आहार पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह विशेष रूप से उपयोगी होता है, जहां वसा ऑक्सीकरण पहले से ही अधिकतम हो जाता है।' एचसीएल: आहार बूस्टर क्यूं कर एचसीएल (हाइड्रोक्लोरिक एसिड) आपको वास्तव में खाने वाले सभी स्वस्थ भोजन से लाभान्वित करता है। कॉमबर कहते हैं, 'अगर आप अपने आंत में पोषक तत्वों को पचाने और तोड़ने नहीं कर रहे हैं, तो अन्य सभी पूरक और अच्छे भोजन बर्बाद हो सकते हैं क्योंकि आप उन्हें प्रभावी ढंग से अवशोषित नहीं कर सकते हैं।' 'एचसीएल आपके पेट में पोषक तत्वों को पचाने और तोड़ने के लिए जिम्मेदार एसिड है, इसलिए यदि आप कम हैं, तो ऊपर।' किस तरह यह देखने के लिए कि क्या आपको एचसीएल से फायदा होगा, कॉम्बर के सरल परीक्षण को आजमाएं: 'प्रत्येक भोजन के साथ एक टैबलेट लें, जब तक आपको सीने में थोड़ा जलन हो, तब तक एक बार एक टैबलेट से अपनी खुराक उठाएं, फिर एक टैबलेट से पीछे हट जाएं। उस खुराक को तीन हफ्तों तक चिपकाएं। यदि आप अपने प्रयोग में तीन गोलियों से ऊपर हिट करते हैं, तो आपको एचसीएल का पूरा कोर्स चाहिए। ' glutamine: आंत शांत हो जाओ क्यूं कर कॉम्बर कहते हैं, 'यह एक मध्यवर्ती पूरक है क्योंकि यह आपके शरीर में पहले से मौजूद होना चाहिए।' 'लेकिन अगर आपके पास आंत समस्याएं हैं या आप कड़ी मेहनत करते हैं - खासकर धीरज के खेल में - ग्लूटामाइन आपके लिए बहुत अच्छा हो सकता है।' किस तरह आपकी प्रशिक्षण योजना के आधार पर आपके पास कई विकल्प हैं। कॉम्बर कहते हैं, 'नाश्ते से पहले खाली पेट पर 10 ग्राम पानी लेना, आंत उपचार और कार्य में मदद करेगा।' कसरत के बाद 10 ग्राम लेना आपके स्टोर को भरने में मदद करेगा। या यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो 30 जी कार्बोस की अनुपस्थिति में ग्लाइकोजन भर्ती को बढ़ाएगा। '
के लिए … उन्नत: आप परिशुद्धता के साथ अपने कसरत और वसूली की योजना बनाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरक शासन के साथ ऐसा ही कर रहे हैं। Adaptogens: ओलंपिक रहस्य क्यूं कर कॉम्बेर कहते हैं, 'एडैप्टोजेन्स का इस्तेमाल पूर्वी देशों में अपने औषधीय गुणों के लिए और दशकों से रूस की ओलंपिक भारोत्तोलन टीम द्वारा व्यापक रूप से किया जाता है।' 'पैनएक्स गिन्सेंग, योहिम्बे, एस्ट्रगलस, रीशी मशरूम और रोडियोला रोला आज सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। सभी अनुकूलन शरीर को एक चीज करने में मदद करते हैं - तनाव के अनुकूल होते हैं। ' किस तरह यदि आप एक गंभीर प्रशिक्षण चरण से गुजर रहे हैं, प्रतिस्पर्धा के लिए चोटी या अन्यथा आपके सिस्टम पर दबाव डाल रहे हैं, तो अनुकूलन संश्लेषण, या मांसपेशी हानि को रोकने में मदद कर सकते हैं। बोतल पर खुराक के लिए चिपकाओ। पवित्र तुलसी: तनाव संतुलन क्यूं कर कॉमबर कहते हैं, 'पवित्र तुलसी एक अनुकूलन है जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और आपके न्यूरोट्रांसमीटर समारोह को संतुलित करता है।' 'क्योंकि यह एक अनुकूलन है, इसका संभावित लाभ व्यापक हो सकता है लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव को संभालने में इसका सबसे आम उपयोग होता है। हम में से कई एक उच्च दबाव, अत्यधिक तनावग्रस्त दुनिया में रहते हैं, इसलिए कुछ सहायक जड़ी बूटियों को चोट नहीं पहुंची। ' किस तरह एक दिन में 300 मिलीग्राम और 2,000 मिलीग्राम के बीच लें, अधिमानतः चाय के एक अच्छे कप में। फोस्फेटिडिल सेरिन: कोर्टिसोल बस्टर क्यूं कर कॉम्बर कहते हैं, 'जो भी गंभीरता से ट्रेन करता है वह कुछ गंभीर तनाव में पड़ सकता है।' 'तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को परिणामस्वरूप उच्च मात्रा में गुप्त किया जाता है लेकिन फॉस्फेटिडिल सेरिन अपने स्राव को रोकता है। यह वसूली की प्रक्रिया को तेज कर सकता है, मांसपेशियों में दर्द को रोक सकता है और कल्याण में सुधार कर सकता है। टेस्टोस्टेरोन कोर्टिसोल के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए उच्च तनाव का मतलब कम टेस्टोस्टेरोन होता है। संक्षेप में, यह पूरक आपको प्रशिक्षण और जीवन से तनाव का प्रबंधन करने, चीजों को जांच में रखने में मदद कर सकता है। ' किस तरह कॉमबर कहते हैं, 'यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और आप उच्च तनाव से ग्रस्त हैं, तो प्रशिक्षण के बाद या शाम को फॉस्फेटिडिल सेरिन की 800 मिलीग्राम खुराक लें।' LEUCINE: मांसपेशी बूस्टर क्यूं कर कॉम्बर कहते हैं, 'ल्यूसिन इंसुलिन स्राव और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, मांसपेशी-निर्माण प्रक्रिया को बढ़ाती है।' 'प्रशिक्षण में और आसपास के आसपास एक ल्यूसीन पूरक लेने का समर्थन करने वाला विज्ञान अब बहुत मजबूत है। 11% पर, मट्ठा प्रोटीन ल्यूसिन में बहुत समृद्ध है, जो एक कारण है कि यह एक कसरत के बाद के रूप में इतना प्रभावी है। ' किस तरह कुम्बर कहते हैं, 'प्रशिक्षण के दौरान और भोजन के बीच 5 जी खुराक अनाबोलिक, या मांसपेशियों के निर्माण, भोजन के प्रभाव को बढ़ा सकता है, खासतौर पर जब प्रोटीन स्रोतों का उपभोग करते हैं जो ल्यूकाइन में कम होते हैं और शायद अधिकतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित नहीं करते हैं।' 'यदि आप अधिकतम लाभ के लिए भूख लगी हैं, तो ल्यूसीन आपका उन्नत पूरक है।'
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अतिरिक्त विकल्प
बढ़ावा देने के लिए खोज रहे हैं? ये आवश्यक नहीं हैं लेकिन वे आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं हरी चाय यह चारों ओर सबसे अच्छा प्राकृतिक वसा-बर्नर में से एक है। हरे रंग की चाय के पक्ष में अपने पारंपरिक कपपा को दिन में तीन बार डुबोना आपके चयापचय को गंभीर झटका दे सकता है। यह दिल की बीमारी से लेकर अल्जाइमर तक की हर चीज की रोकथाम से भी जुड़ा हुआ है। thermogenics वसा-बर्नर के रूप में भी जाना जाता है, जड़ी बूटी और उत्तेजक के ये मिश्रण आपके शरीर के तापमान में वृद्धि कर सकते हैं, जिससे आप वसा मशाल कर सकते हैं। वे अल्पावधि बूस्ट के लिए काम कर सकते हैं, हालांकि दीर्घकालिक उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है। उन्हें 2 बजे से पहले ले जाएं ताकि वे आपकी नींद को प्रभावित न करें। टी बूस्टर स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए सबसे अच्छे दांव अच्छी तरह से सो रहे हैं, मांस खा रहे हैं, समझदारी से प्रशिक्षण और बहुत सारे सेक्स कर रहे हैं, लेकिन डी-एस्पार्टिक एसिड पर भी वादा करने वाले अध्ययन हैं। एक 3 जी खुराक की कोशिश करो। बीटा alanine यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि इससे आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम किया जा सकता है और आपके शरीर के कार्नोसाइन के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है, जिससे आप लंबे समय तक कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
