पुश-अप को अक्सर अनदेखा किया जाता है और कई पुरुषों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल होने के योग्य नहीं माना जाता है। यह एक बड़ी गलती है। क्योंकि जब एक बड़ी और मजबूत छाती बनाने की बात आती है, तो कुछ चाल क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम से बेहतर होती हैं जो अभी भी सेना के लोगों को सेना के लड़कों से अलग करने के लिए उपयोग की जाती है।
यह प्रभावी छाती निर्माता किसी भी समय कहीं भी किया जा सकता है - और यह आपके कंधे, triceps और abs भी काम करता है। और वहां कई शानदार भिन्नताएं हैं जिनका मतलब है कि आप कभी भी आसान चाल से बाहर नहीं होंगे जो प्रभावशाली चोटी को मूर्तिकला देते हैं। यहां, हम पूर्व रॉयल मरीन शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षक शॉन लेरविल विवरण से पहले पांच भिन्नताओं के लाभों के माध्यम से जल्दी से भागते हैं - और प्रदर्शित करता है - उनके पसंदीदा पुश-अप विविधताएं, साथ ही साथ उनके प्रदर्शन और प्रगति युक्तियाँ ताकि आप एक बड़ा और मजबूत ऊपरी शरीर बना सकें ।
पांच पुश-अप बदलावों के लाभ
1. मांसपेशी सक्रियण में वृद्धि के लिए टीआरएक्स पुश-अप आज़माएं
यदि आप कर सकते हैं तो एक टीआरएक्स प्राप्त करें - परीक्षणों में, उन्होंने निचले हिस्से, ग्लूट और पैर सक्रियण के लिए घुमावदार बोर्ड और बोसु बोर्डों को हराया।
2. विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए प्लाई पुश-अप आज़माएं
झुकाव का एक अच्छा कारण है: प्रयोगशाला परीक्षणों में, इसने आंदोलन के तीन अन्य विस्फोटक भिन्नताओं की तुलना में जमीन प्रतिक्रिया बल में वृद्धि की।
3. triceps आकार के लिए हीरा पुश-अप आज़माएं
हालांकि अधिकांश लोग पीईसी सक्रियण के साथ व्यापक पकड़ को जोड़ते हैं, इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) रीडिंग दिखाते हैं कि हीरा पुश-अप छाती को भी बेहतर बनाता है।
4. कंधे के स्वास्थ्य के लिए पुश-अप गिरावट आज़माएं
शोध से पता चलता है कि आपके पैरों को एक बेंच या कदम पर रखने से आपकी स्थिर मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है, जिससे आपके कंधों को पूरे कदम में चुनौती मिलती है।
5. कोर ताकत और कच्ची शक्ति के लिए एक हाथ के पुश-अप आज़माएं
अनुसंधान में कहा गया है कि एकतरफा अभ्यास कोर सक्रियण में सुधार करता है ताकत और कंडीशनिंग की जर्नल। अपने पैरों को थोड़ा आसान बनाने के लिए बढ़ाएं।
पुश अप
प्रपत्र
- फर्श पर अपने कंधे और पैर की उंगलियों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं। सेट के दौरान अपने कूल्हों को साग या उगने न दें: अगर वे डूब जाएंगे, तो यह आपके पीठ पर दबाव डालता है; अगर वे उठते हैं, तो यह आपकी छाती से तनाव लेता है।
- संक्षेप में नीचे की ओर रुको, अपनी छाती को मंजिल के करीब जितना संभव हो उतना संभव है।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
विशेषज्ञ टिप
"बहुत से लोग सोचते हैं कि पुश-अप एक अभ्यास है जो उनके नीचे है - वे लोहेविल कहते हैं," वे लोहे की बेंच प्रेस, डंबेल फ्लाई, केबल क्रॉसओवर और अन्य भारित चालों को इसके चेस्ट बनाने के लिए पसंद करते हैं। " "लेकिन पुश-अप एक कोशिश-परीक्षण और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के निर्माता है, और इसकी सुंदरता यह किसी भी समय किया जा सकता है। लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने प्रतिनिधि को न चलाएं - अपना समय कम करने और अपनी धड़ उठाना। प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए - 4010 टेम्पो - चार-सेकेंड कम करने का चरण, नीचे एक विराम, एक-दूसरे दबाने वाला चरण, फिर शीर्ष पर कोई रोक नहीं है। या एक 3110 टेम्पो आज़माएं जो प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे एक-दूसरे विराम का परिचय देता है- अचानक यह 'आसान' और 'उबाऊ' बॉडीवेट व्यायाम एक वैध मांसपेशी-निर्माण कदम है।"
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डायमंड पुश-अप
प्रपत्र
- पुश-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने हाथों से एक साथ ताकि आपके अंगूठे और सूचकांक उंगलियां हीरे बन सकें।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं। सुनिश्चित करें कि संयुक्त को अधिक तनाव से बचने के लिए एक प्रतिनिधि के निचले चरण के दौरान, किनारों के बजाय, आपकी कोहनी वापस इंगित करती हैं।
- नीचे संक्षेप में रोकें।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
विशेषज्ञ टिप
लेरविल कहते हैं, "यह कदम दिखने से बहुत कठिन है, और इसका मतलब है कि बहुत से लोग जल्दी से हार मानते हैं क्योंकि वे कई पूर्ण-श्रेणी वाले प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं।""मजबूत होने के लिए, आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, बस चाल के निचले हिस्से को करें, अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए गति को धीमा कर रखें, फिर शुरुआत में वापस लौटने के लिए घुटने टेकें। वैकल्पिक रूप से हीरे की स्थिति में खुद को कम करें, फिर शुरुआत में वापस धक्का देने के लिए अपने हाथों को सामान्य चौड़ाई पर वापस ले जाएं।"
वाइड-आर्म पुश-अप
प्रपत्र
- पुश-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने हाथों के साथ डबल कंधे-चौड़ाई के अलावा।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं।
- संक्षेप में नीचे की ओर रुको, अपनी छाती को मंजिल के करीब जितना संभव हो उतना संभव है।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
विशेषज्ञ टिप
लेरविल कहते हैं, "आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपका सिर और गर्दन तंग रहें और लाइन में रहें।" "आपके सिर को लटका देने से आपके कंधे और ऊपरी हिस्से को गोल करने का कारण बन सकता है, जो खराब रूप है और इस कदम को कम प्रभावी बनाता है। ऐसा अक्सर होता है जब आप असफलता के करीब आते हैं, इसलिए जब तक आप एक और एकल प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तब तक जाने के बजाए, एक बार जब आप अपने फॉर्म को पीड़ित करते हैं, तो दस घंटों के लिए अपने घुटनों पर आराम करें, फिर प्रतिनिधि का एक और सेट करें। जब आप दूसरी बार विफलता को दबाते हैं, तो फिर से आराम करें, फिर चोट लगने के बिना छाती की ताकत बनाने के लिए एक अंतिम सेट करें।"
साइड टू साइड पुश-अप
प्रपत्र
- फर्श पर अपने कंधे और पैर की उंगलियों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं।
- जैसे ही आप कम हो जाते हैं, अपने धड़ को बाएं ले जाएं ताकि आपका सिर आपके बाएं हाथ के सामने हो।
- अपनी छाती को जितना संभव हो सके मंजिल के करीब रखते हुए, अपने धड़ को ऊपर ले जाएं ताकि आपका सिर आपके दाहिने हाथ के सामने हो।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं, अपनी धड़ को मध्य में वापस ले जाएं।
विशेषज्ञ टिप
लेरविल कहते हैं, "यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए सेट को जल्दी से पूरा करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को दौड़ने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन यदि आप लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं तो आपको उस प्रलोभन का विरोध करने की आवश्यकता है।" "सभी अभ्यासों के साथ, मात्रा से गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करना हमेशा बेहतर होता है। जब भी आप इस कदम को करते हैं, प्रति सेट एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या दो सेट जोड़ने का प्रयास करें, लेकिन तनाव को धीमा और नियंत्रित रखना तनाव के तहत मांसपेशियों के समय को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने की पहली प्राथमिकता है।"
स्पाइडर मैन पुश-अप
प्रपत्र
- फर्श पर अपने कंधे और पैर की उंगलियों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं।
- जैसे ही आप कम हो जाते हैं, अपनी कोहनी की तरफ एक घुटने टेक लें।
- संक्षेप में नीचे की ओर रुको, अपनी छाती को मंजिल के करीब जितना संभव हो उतना संभव है।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं, अपने पैर को सीधे करें, फिर अपने प्रत्येक घुटने के साथ दोहराएं और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक करें।
विशेषज्ञ टिप
लेरविल कहते हैं, "इस कदम को करने के लिए पहली बात यह है कि सेट शुरू करने से पहले अपने कोर को अधिक कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से संलग्न करना है।" "अपने पेटीबटन में अपने पूरे पेट और गहरे कोर क्षेत्र को तंग करने के लिए इसे खींचकर ऐसा करें। अपने मध्यवर्ती को मजबूत और स्थिर रखने के लिए मजबूर करना - और इसे परेशान रखने पर ध्यान केंद्रित करना - आपको अपने घुटने को अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपने पुश-अप फॉर्म को सही तरीके से बनाए रखने की अनुमति देगा।"
गोताखोर-बम पुश-अप
प्रपत्र
- अपने हाथों और पैरों को फर्श पर फ्लैट से शुरू करें ताकि आपका शरीर एक उल्टा वी-आकार बना सके।
- अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने सिर और सीने को अपने हाथों की तरफ घुमाएं, अपने धड़ को आगे बढ़ाएं और एक चिकनी चाप में आगे बढ़ें क्योंकि आपका सिर जमीन तक पहुंचता है।
- अपने ऊपरी शरीर को एक चिकनी चाप में आगे बढ़ते रहें जब तक कि आपकी आंखें आगे की ओर न हों और आपकी छाती ऊपर हो।
- वहां से, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं।
- आक्रामक ध्वनि के नाम के बावजूद, इस अभ्यास की कुंजी एक चिकनी गति पथ को बनाए रखती है - पूरे प्रतिनिधि को तरल पदार्थ होना चाहिए और यहां तक कि एक टेम्पो में भी किया जाना चाहिए।
विशेषज्ञ टिप
"प्रति सेट के बहुत से प्रतिनिधि को पूरा करने के बारे में चिंता न करें - इसके बजाय, प्रतिनिधि के प्रत्येक बिंदु पर काम करने वाली मांसपेशियों के बारे में सोचें जो एक मजबूत दिमागी-से-मांसपेशी कनेक्शन बनाने के लिए तैयार हैं जो आपको हर सत्र में अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा," लेरविल कहते हैं। "इस आंदोलन की प्रकृति का मतलब है कि कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में कहीं अधिक कठिन होगा, जब आपके कंधे या ट्राइसप्स थके हुए होते हैं तो सबसे अधिक संभावित स्टिकिंग पॉइंट आते हैं लेकिन आपकी छाती अभी भी मजबूत है। यदि ऐसा होता है, तो विफलता के लिए यह भिन्नता करें, फिर तेजी से लाभ के लिए धीमी और नियंत्रित गति के साथ छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए नियमित या विस्तृत-हाथ पुश-अप में सीधे जाएं।"
फिंगरटिप पुश-अप
प्रपत्र
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें, लेकिन जमीन के संपर्क में केवल अपनी उंगलियों के साथ।
- अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने वजन को अपनी बाहों पर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए झुकाएं।
- संक्षेप में नीचे की ओर रुको, अपनी छाती को मंजिल के करीब जितना संभव हो उतना संभव है।
- शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
विशेषज्ञ टिप
लेरविल ने कहा, "यह अलग-अलग उंगली की स्थिति के साथ प्रयोग करने लायक है।" "हम सभी शारीरिक रूप से अलग हैं, इसलिए कुछ लोगों को अंगुलियों के फैलाव के साथ अभ्यास आसान लगता है, अन्य अंगुलियों के साथ बहुत करीब हैं, कुछ बीच में कहीं। यह सब उंगली की लंबाई, हाथों का आकार, हाथ की लंबाई और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। यदि आपने एक तरह से महारत हासिल की है, तो दूसरा प्रयास करें - अभ्यास के साथ अनुकूलित करने और प्रगति करने के कई तरीके हैं, इसलिए अपनी कल्पना और प्रयोग का उपयोग करने से डरो मत। शायद एक दिन आप अपनी उंगलियों पर एक गोताखोर-बम पुश-अप करने में सक्षम होंगे!"
