अगर नील आर्मस्ट्रांग ने नासा जिम को फेफड़ों के साथ थोड़ा और समय बिताया था तो वह चंद्रमा की सतह पर पहुंचने पर एक छोटे से कदम से अधिक समय ले सकता था। नतीजतन मानव जाति कितनी आगे बढ़ेगी, जो जानता है, लेकिन यह सुनिश्चित करके आर्मस्ट्रांग की गलती से बचने के लिए निश्चित रूप से लायक है कि लंग आपके व्यायाम अभ्यास का प्रमुख है।
क्या मांसपेशियों को लंग्स ट्रेन करते हैं?
फेफड़े यौगिक अभ्यास होते हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। आंदोलन कूल्हों, ग्ल्यूट्स और पैरों में मांसपेशियों को मजबूत बनाता है ताकि उन्हें मजबूत, अधिक संतुलित और अधिक लचीला बनाया जा सके जो कि विभिन्न प्रकार के खेल के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी में अत्यधिक सहायक होते हैं।
कार्यात्मक लाभों की बात आती है जब कुछ पैर अभ्यास, यदि कोई हो, तो लंग से मेल खा सकते हैं। जब आपका शक्तिशाली कदम सुनिश्चित करता है कि आप अपने डंबफॉल्ड सहकर्मियों के आगे केक के आखिरी टुकड़े को पकड़ लें, तो अपनी टोपी को लांज पर टिप दें।
कैसे लांच करें
एक स्थायी शुरुआत से, एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों। अपने सामने घुटने को अपने घुटने के ऊपर रखें, इसके सामने धक्का देने के बजाय, और जमीन को छूने के पीछे अपने पीछे घुटने से बचने की कोशिश करें। अपने ऊपरी शरीर के लिए, अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने कंधे को आराम दें और अपनी ठोड़ी खाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर पूरे आंदोलन में व्यस्त है।
फिर, जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आ रहे हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ऐसा करें।
दोनों पैरों पर 20 फेफड़ों के लिए लक्ष्य रखें, या प्रत्येक तरफ एक मिनट के लिए उन्हें करें, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लंग पर फॉर्म सही है।
फॉर्म टिप्स
किसी भी व्यायाम की तरह, लंग केवल आपके शरीर को फिटर और मजबूत बना देगा यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं। यह सही होने के लिए एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है - इसके लिए संतुलन, समन्वय और अच्छी मुद्रा, साथ ही साथ मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है - इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को सही रखने के लिए हमेशा निम्नलिखित रहते रहें।
अपनी ठुडी ऊपर को रखे
यह आपकी मुद्रा को सही करेगा ताकि आप अपने अग्रणी पैर पर घूमने को समाप्त न करें, जिससे संतुलन अधिक कठिन हो जाता है।
अपनी छाती को रखो
इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपका ऊपरी शरीर सीधे रहता है, जो आपको आगे और पीछे आसानी से पीछे हटने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी रीढ़ की हड्डी को अपने प्राकृतिक संरेखण में भी रखता है।
अपने कोर को ब्रेस करें
यह आपके ऊपरी शरीर को तंग रखेगा, बिना गिरने के लंगर में कम करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा, और आपके पेट को कड़ी मेहनत करेगा।
अपने glutes तनाव
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने नितंबों और हैमरस्ट्रिंग्स को भर्ती कर रहे हैं, आंदोलन के लिए ज़िम्मेदार दो मुख्य मांसपेशियों के समूह, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरू करें।
लंग बदलाव
एक बार जब आप मानक लंगर को महारत हासिल कर लेते हैं तो पीठ पर खुद को पॅट करने के लिए एक पल लें, फिर इन बदलावों में से एक पर जाएं।
भारित लंग
कठिनाई और मानक लंग के लाभ दोनों को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका समीकरण में कुछ वजन जोड़ना है। अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, या अपनी छाती पर केटलबेल या सैंडबेल को पकड़ने की कोशिश करें। एक बार अभ्यास के बॉडीवेट संस्करणों को महारत हासिल करने के बाद आप नीचे सभी लंगर विविधताओं में वजन भी जोड़ सकते हैं।
रिवर्स लंग
बहुत सारे लंगर भिन्नताओं में अलग-अलग दिशाओं में आगे बढ़ना शामिल है, लेकिन चूंकि आपने मानक लंगर को महारत हासिल कर लिया है, चलिए सैगिटल प्लेन (आगे और पीछे की तरफ) शुरू करते हैं। जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं, तब तक एक बड़ा कदम पीछे और नीचे ले जाएं, फिर बैक अप लें। पीछे क्यों जाते हैं? खैर, एक ही मांसपेशियों को एक मानक लंग के रूप में शामिल किया जाता है, लेकिन आंदोलन के दूसरे भाग में बैक अप और आगे बढ़कर रिवर्स लंग खेल में आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों के करीब अनुमान प्रदान करता है, इसलिए यह कार्यात्मक बनाने में मदद करता है शक्ति।
साइड लंग
वास्तव में दो नए दिशाओं में उतरने के लिए एक और नई दिशा, क्योंकि आपके यहां दो पक्ष हैं। साइड या पार्श्व लंग एक और कदम है जो फुटबॉल और रग्बी जैसे खेलों की गतिविधियों की नकल करता है, जहां केवल आगे और पीछे की ओर बढ़ने से आपको आपकी टीम के लिए उत्तरदायित्व मिल जाएगा, और यह आपके भीतर और बाहरी जांघों में कुछ अतिरिक्त मांसपेशियों को भी शामिल करता है। एक स्थायी स्थिति से, अपने अग्रणी पैर पर घुटने तक 90 डिग्री पर झुकने तक, अपने पीछे के पैर को सीधे रखते हुए, एक तरफ एक बड़ा कदम उठाएं। फिर बैक अप करें।
घड़ी लंगड़ा
एक बार जब आप फॉरवर्ड, रिवर्स और साइड फेफड़ों के लिए फॉर्म को नेल कर लेते हैं, तो उन्हें सभी को एक साथ रखें और घड़ी की लम्बाई पूरी करें। आगे की तरफ, एक सिडम के पीछे और दूसरी ओर क्रमशः 12, 3, 6, और 9 घंटे के निशान को घड़ी के चेहरे पर हिट करने के लिए।
चलना लंगड़ा
यदि स्थिर रहना आपको पिंजरे में चूहे की तरह महसूस करना शुरू कर देता है, तो व्यायाम के चलने वाले संस्करण के साथ सड़क पर अपनी लंगर (या कम से कम वहां) ले जाएं। सामान्य के रूप में आगे बढ़ें, लेकिन बैक अप को आगे बढ़ाने के बजाय अपने पीछे पैर आगे बढ़ें ताकि आप सीधे आगे बढ़कर एक और लंगर में जा सकें, जितना संभव हो उतना कम हो सके। आपके द्वारा स्थानांतरित होने के दौरान कम और संतुलित रहने की चुनौती से आपकी मूल स्थिरता में सुधार होगा और साथ ही साथ आपकी पैर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा। आप पैदल रिवर्स लंग भी कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए एक स्पष्ट नुकसान है - आप नहीं देख सकते कि आप कहां जा रहे हैं।
कूदो लांग
जंप लंग यहां सबसे उन्नत बदलाव है, लेकिन यह अभी भी एक अभ्यास है कि मानक संस्करण के साथ पकड़ने के बाद लगभग कोई भी ऐसा करने में सक्षम होगा। एक क्लासिक लंग में आगे बढ़कर शुरू करें, लेकिन बैक अप को दबाकर, अपने सामने के पैर को चलाकर हवा में पावर करें और अपने पैरों को मिडयर में स्विच करें ताकि आप विपरीत पैर पर एक और लंग में जाने के लिए तैयार हो जाएं।लंग का यह संस्करण आपके पैरों में विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद करता है और धावकों के लिए अपनी गति को बढ़ाने की तलाश में एक कदम है।
