12 आसान चरणों में शारीरिक वसा को कम करने के लिए कैसे

सही छः पैक एक मिथक नहीं है। असल में, आप पहले से ही इसका मालिक हैं - यह सिर्फ पेट वसा के नीचे छिप रहा है। और चूंकि आप विशिष्ट क्षेत्रों में वसा को कम नहीं कर सकते हैं (जो भी आपने डोडी पीटी या इंटरनेट से सुना होगा), पेट वसा खोने की कुंजी आपके समग्र शरीर वसा प्रतिशत को कम कर रही है। आपके पेट केंद्र चरण को रखने के लिए जादू संख्या 10% है, लेकिन आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए असंख्य स्वास्थ्य लाभ हैं।

सबसे पहले - और काफी सरल - आप लंबे समय तक जीते रहेंगे। आपके शरीर में वसा प्रतिशत जितना अधिक होगा, उतना ही कम जीवन प्रत्याशा। अधिक वजन या मोटापे से होने से हृदय रोग, मधुमेह या कैंसर से मरने का मौका बढ़ जाता है, साथ ही साथ कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

लेकिन वजन कम करने से आपको अधिक समय तक जीवित रहने में मदद नहीं मिलती है - यह आपको अपने लंबे जीवन से अधिक आनंद लेने में भी मदद करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने से आपकी मनोदशा और सकारात्मकता बढ़ जाती है, भोजन का स्वाद बेहतर होता है, आपके कामेच्छा और यौन जीवन में सुधार होता है, आपके मस्तिष्क को सभी सिलेंडरों पर आग लगने में मदद मिलती है और अस्वास्थ्यकर आदतों पर व्यय कम हो जाता है।

तो दुबला होने का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए स्पष्ट हैं, लेकिन आप वहां कैसे जाते हैं? स्वस्थ और नियमित व्यायाम खाने से आपका पहला कदम होता है, लेकिन इसके अतिरिक्त, इन छोटे परिवर्तनों में से प्रत्येक अंतर को बनाने में मदद करेगा।

1. तरल कैलोरी के अपने दैनिक सेवन कम करें

जब आप शरीर की वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक चीज जो निस्संदेह आपके कारणों की मदद करेगी वह इतनी कैलोरी पीने से रोकना है - खासतौर पर उन उच्च चीनी, पोषक तत्व-हल्के पेय। अमेरिका में वर्जीनिया टेक के शोध के मुताबिक, जिन विषयों ने अपने रोजाना चीनी-लेटे हुए फिजी पॉप को प्रतिस्थापित किया है, वही मात्रा में पानी ने कुल दैनिक तरल कैलोरी सेवन 17% से 11% तक घटा दिया है, जो लगभग 10% अधिकारियों द्वारा अनुशंसित तरल कैलोरी की सीमा। पॉप के एक कैन में लगभग 35 ग्राम चीनी हो सकती है - आपके रक्त शर्करा के स्तर को क्रैश करने के बाद रॉकेटिंग भेजने के लिए पर्याप्त, जिससे आप एक और चीनी हिट चाहते हैं। आहार किस्मों में स्वीटर्स को भूख के स्तर में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है ताकि आप सिडनी विश्वविद्यालय के अनुसार अधिक खा सकें - इसलिए आपकी सबसे अच्छी शर्त कैलोरी मुक्त सोडा पानी है। स्वाद के लिए फल wedges जोड़ें।

लेकिन यह देखने के लिए विचित्र सामान के सिर्फ डिब्बे नहीं है। ओजी के एक गिलास में चक्करदार पेय की तुलना में प्रति गिलास अधिक चीनी होती है, लेकिन इसे वास्तविक, स्वादिष्ट नारंगी से प्रतिस्थापित करती है न केवल कैलोरी गिनती को कम करती है बल्कि अन्य सभी पोषक तत्वों को भी प्रदान करती है जो आम तौर पर रस प्रक्रिया के दौरान छीन ली जाती हैं। अधिक विशेष रूप से, यह आपको फाइबर देता है, जो अत्यधिक रक्त शर्करा को उगाने में मदद करता है।

2. पर्याप्त किप जाओ

फिटनेस मॉडल और पीटी एलेक्स क्रॉकफोर्ड कहते हैं, "सात से आठ घंटे लक्ष्य है।" "जब आपका शरीर आराम से होता है तो जब आपकी मांसपेशियां व्यायाम के बाद बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं।" यदि आप राक्षस की तरह प्रशिक्षण दे रहे हैं लेकिन रात के 9 0 के दशक की तरह सोते हैं तो आप जला देंगे और पाउंड पर पैकिंग खत्म कर देंगे।

3. सप्ताह में एक या दो बार इस कसरत पर हमला करें

क्रॉकफोर्ड के वसा मशाल ड्रिल करने के लिए जाओ। तीन मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। पांच पुल-अप, 10 बॉक्स कूद, 15 थ्रस्टर्स, 20 केटलबेल स्विंग्स और फिर समय-समय पर अच्छे फॉर्म के रूप में जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि बनें। शेष 60 सेकंड, फिर दो और चार कुल सेट के बीच दोहराएं। क्रॉकफोर्ड कहते हैं, "आपके द्वारा जमा किए गए प्रतिनिधि की कुल संख्या का मिलान रखें।" "यह आपका स्कोर है। अगली बार दौर, इसे हराया। "

4. अधिक खाओ

हां, आपने उसे सही पढ़ा है। कुंजी, हालांकि, क्या लोड करना है। प्रेसिजन पोषण के ब्रायन सेंट-पियरे कहते हैं, "हर भोजन में हरी शाकाहारी के दो मुट्ठी जोड़ें।" वे पोषक तत्व-घने होते हैं लेकिन कैलोरी पर कम होते हैं - इसलिए वे आपको बिना फैलाने के भर देंगे, और आपको स्वस्थ बनाएंगे।

5. हर भोजन के साथ एक गिलास पानी पीओ

यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड और पूर्ण रखेगा, और आपके चयापचय को ऑनलाइन रखेगा।

6. खाने का आनंद लें

उबले हुए चिकन स्तन का आदेश देने वाले व्यक्ति को न बनें - जब तक आपको प्रोटीन और हरी शाकाहट का अच्छा हिट मिल रहा हो, तो स्टेक और पालक ठीक है। बस छोड़ दो फ्राइट्स एक और दिन के लिए।

शरीर के वसा को मापने के तरीके से संबंधित देखें एक स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत क्या है? सिंगल-डिजिट बॉडी फैट के लिए कटिंग डाइट

7. मजबूत हो जाओ

हर किसी की पहली प्राथमिकता नहीं है, लेकिन अधिक वजन उठाने से कोई कसरत अधिक तीव्र हो जाएगा। मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के मुताबिक, आपके शरीर में 1.5 किलो वजन की मांसपेशियों को जोड़कर आपके पास सप्ताह में 1,050 अतिरिक्त कैलोरी जलाने की क्षमता है। पावर क्लीन और स्क्वाट जैसे बड़े, यौगिक लिफ्टों में प्रगति का लक्ष्य रखें, और हर कसरत एक वसा-बर्नर बन जाता है।

8. इसे धीमा करो

कम तीव्रता स्थिर राज्य कार्डियो (LISS) तनाव हार्मोन को कम करता है, जो कि महान है क्योंकि कोर्टिसोल आपको वसा भंडारण इकाई में बदल देता है। इसके अलावा, एक लंबे धीमी जॉग एक छोटे, तेज सर्किट की तुलना में अधिक कैलोरी जला देगा। इससे भी बेहतर, LISS एक गहन सत्र के बाद दिन में सक्रिय वसूली के रूप में कार्य कर सकता है ताकि आप दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकें।

9. स्पाइसीयर भोजन के लिए स्वाद प्राप्त करें

कैप्सैकिन, यौगिक जो मिर्च मिर्च को उनकी गर्मी देता है, भी आपके चयापचय को मजाक कर देगा। अपने घर से बने बर्गर में पेपरिका जोड़ें - आप, ओह, कर उन्हें खरोंच से बनाओ, है ना? - और उन्हें एक वसा जलने वाले दावत में बदल दें।

10. दूध पीओ

कुछ सबूत हैं कि कैल्शियम की कमी चयापचय धीमा कर सकती है। पूरे दूध के एक पिंट में कैल्शियम के आपके आरडीआई के दो तिहाई होते हैं, और जो लोग इस खनिज के पर्याप्त मात्रा में होते हैं वे उन लोगों की तुलना में कम होते हैं जो नहीं करते हैंपोषण के ब्रिटिश जर्नल। शोध से पता चला है कि कम वसा वाले दही या वसा रहित पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम का उपभोग अन्य खाद्य स्रोतों से वसा अवशोषण को कम करने में भी योगदान दे सकता है।

11. अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाएं।

इसमें अंत में घंटों तक सूर्य में बैठना शामिल नहीं है। मांसपेशी ऊतक के संरक्षण के लिए भोजन से अवशोषित विटामिन डी आवश्यक है। आप सैल्मन के 100 ग्राम टुकड़े से 90% अनुशंसित दैनिक सेवन प्राप्त कर सकते हैं। तो अपना सेवन करने के लिए बहुत सारे मछली, अंडे, दूध और अनाज खाते हैं।

12. अपने फाइबर पर जाओ

शोध से पता चला है कि कुछ फाइबर आपकी वसा जलने से 30% तक जल सकते हैं। इन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग अधिक मात्रा में फाइबर का उपभोग कर रहे हैं वे समय के साथ कम वजन प्राप्त कर रहे हैं। प्रति दिन लगभग 25 ग्राम का लक्ष्य रखना सर्वोत्तम है - अपने आहार में जोड़ी जोड़कर शुरू करें।

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