यह काम किस प्रकार करता है
इस योजना का उद्देश्य आपको अपने चयापचय को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा संतुलन में सुधार करके आकार में लाने के लिए है। यदि आपके पास खोने के लिए कुछ पाउंड से अधिक हैं तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस योजना को दोहरा सकते हैं। भोजन दुबला, प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ-साथ रंगीन सब्जियों के साथ आधारित होते हैं। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और वसा जलने को प्रोत्साहित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट सीमित हैं। ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं - इन्हें वसा जलाने और चयापचय का समर्थन करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
दिशानिर्देश
- प्रत्येक दिन हमने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्प और स्नैक्स का सुझाव दिया है। आप सुझाए गए भोजन को मिलाकर मैच कर सकते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह में बहुत सारी विविधताओं को शामिल करना है।
- अधिकतम परिणामों के लिए दैनिक तीन से चार कप हरी चाय शामिल करना है, जिसे चयापचय को बढ़ावा देने के लिए भी दिखाया गया है। यदि आप कैफीन को बर्दाश्त करना मुश्किल पाते हैं तो डेकाफ हरी चाय उपलब्ध है।
- आपको हाइड्रेटेड और ऊर्जा रखने के लिए, हर्बल चाय समेत एक दिन में छह से आठ गिलास पानी पीएं।
- हर हफ्ते तेल की मछली के कम से कम तीन सर्विंग्स (120 ग्राम प्रति भाग) खाएं (उदाहरणों में सामन, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग शामिल हैं)।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो हर दिन फ्लेक्ससीड तेल का एक बड़ा चमचा लें - आप इसे चिकनी, ड्रेसिंग और डुबकी में जोड़ सकते हैं लेकिन इसे गर्म न करें।
- कार्बोस काट लें - वसा को बदलने का सबसे आसान तरीका है अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना। इसका मतलब यह नहीं है कि कोई कार्बोस नहीं है, लेकिन प्रोटीन और सब्जियों के आस-पास भोजन को आधार पर कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स (जीआई) अनाज की सेवा करता है।
- कम वसा मत जाओ - वसा बहुत संतोषजनक है और इसके सही प्रकार चयापचय को भी उत्तेजित कर सकते हैं - इसलिए प्रत्येक सप्ताह कुछ नट, बीज, एवोकैडो, जैतून और नारियल के तेल के साथ तेल की बहुत सारी मछली शामिल करें।
- केवल तभी स्नैक्स करें जब आपको आवश्यकता हो - आपके व्यायाम स्तर के आधार पर आपको एक या दो स्नैक्स की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन इन वैकल्पिक बनाएं - अगर आपको भूख नहीं है तो खाने की कोई ज़रूरत नहीं है।
- चीनी को डुबोएं - एक मीठा के रूप में xylitol या stevia का उपयोग करें। ऊर्जा पेय, फिजी पेय, स्क्वैश और अल्कोहल से बचें।
सप्ताह 1
सोमवार
सुबह का नाश्ता: Matcha हरी प्रोटीन smoothie
कुछ हद तक पालक पत्तियों, ¼ ककड़ी, ½tsp matcha हरी चाय पाउडर, 100 ग्राम अनानस (ताजा या जमे हुए), 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर और 250 मिलीलीटर पानी मिलाएं।
दोपहर का भोजन: लीक और अजवाइन सूप
3 पैन कटा हुआ अजवाइन, ½ लहसुन लौंग, ताजा जड़ी बूटियों और सब्जी के स्टॉक के साथ एक पैन 1 कटा हुआ लीक में एक साथ कुक, फिर एक सूप बनाने के लिए purée। 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन या टोफू और मिश्रित सलाद के साथ परोसें।
रात का खाना: पैन-तला हुआ सैल्मन पट्टिका (120 ग्राम)
विल्टेड काले, आधा टिन पुई दाल, उबले हुए ब्रोकोली और एक छोटे बेक्ड मीठे आलू के साथ।
स्नैक्स: पागल, आधा अंगूर का मुट्ठी भर
मंगलवार
सुबह का नाश्ता: रास्पबेरी चिया पुडिंग
200 मिलीलीटर बादाम दूध में रातोंरात 2tbsp चिया बीज सोखें। सुबह में, 50 ग्राम रास्पबेरी के साथ मिश्रण करने के लिए फिर 1tbsp goji जामुन के साथ सेवा करने के लिए शीर्ष।
दोपहर का भोजन:2-अंडा आमलेट
30 ग्राम feta पनीर के साथ बड़े मिश्रित सलाद प्लस 1tsp flaxseed तेल या ओमेगा तेल और नींबू का रस के साथ परोसा जाता है।
रात का खाना: हिलाकर तलना
125 ग्राम टर्की स्तन टमाड़ी, अदरक और लहसुन के साथ स्वाद के साथ हलचल-तलना सब्जियों (ताजा या जमे हुए) के एक बैग के साथ टुकड़ों में काट लें।
नाश्ता: 100 ग्राम यूनानी दही, ब्लूबेरी के मुट्ठी भर
बुधवार
सुबह का नाश्ता: भिगोली muesli
दूध या बादाम दूध में 3tbsp चम्मच सोखें रात भर 2tbsp मिश्रित बीज के साथ। 1 कटा हुआ नाशपाती के साथ शीर्ष।
दोपहर का भोजन: चिकन और पाइन अखरोट सलाद
1 छोटे लाल मिर्च और ½ पीले काली मिर्च, कटा हुआ, मूली के एक मुट्ठी भर, कटा हुआ, 1tbsp पाइन नट और 1 टमाटर, कटा हुआ के साथ एक कटोरे में 1 छोटा मणि सलाद और जगह चॉप। अखरोट के तेल के साथ 1 कटा हुआ चिकन स्तन और बूंदा बांदी के साथ शीर्ष।
रात का खाना: साल्सा वर्दे के साथ ग्रील्ड सागर बास
एक पेस्ट बनाने के लिए एक मुट्ठी भर अजमोद, धनिया, 1tbsp कैपर, 1tsp डिजॉन सरसों, 1tsp नींबू का रस और थोड़ा जैतून का तेल मिलाएं। पके हुए तक एक समुद्री बास fillet ग्रिल। साल्सा वर्डे सॉस के साथ शीर्ष और उबले हुए ब्रोकोली और गाजर के साथ परोसें।
नाश्ता:1 सेब, यूजीजी पालेओ मफिन (uggfoods.com से उपलब्ध)
गुरूवार
सुबह का नाश्ता:2 पोछे हुए अंडे
ग्रील्ड मशरूम और टमाटर के साथ।
दोपहर का भोजन: टोफू के साथ Courgette नूडल सलाद
एक बड़े courgette से लंबे नूडल्स बनाने के लिए एक spiraliser या आलू peeler का उपयोग करें। 1 कटा हुआ गाजर, कटा हुआ ककड़ी, लाल मिर्च, टमाटर और 100 ग्राम मसालेदार पके हुए टोफू टुकड़ों के साथ एक कटोरे में टॉस करें, और स्वाद के लिए तमरी के साथ बूंदा बांदी।
रात का खाना: भुना हुआ सब्जियों के साथ बेक्ड 100 ग्राम चिकन स्तन
उदाहरण के लिए, लाल मिर्च, ऑबर्जिन, लाल प्याज, courgette, ½ मीठे आलू, सब थोड़ा जैतून का तेल के साथ drizzled और निविदा तक 30 मिनट के लिए ओवन में भुना हुआ।
नाश्ता: गाजर की छड़ें, 30 ग्राम निशान मिश्रण के साथ 30 ग्राम कॉटेज पनीर
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता: Quinoa दलिया
एक दलिया बनाने के लिए दूध या बादाम के दूध में 3tbsp quinoa फ्लेक्स कुक। 1tbsp बीज, दालचीनी और ब्लूबेरी के मुट्ठी भर के साथ शीर्ष।
दोपहर का भोजन: ब्रेज़्ड मसूर और Butternut स्क्वैश सलाद
½tsp डिजॉन सरसों, 2tbsp लाल शराब सिरका और थोड़ा जैतून का तेल मिलाएं। भुना हुआ 100 ग्राम Butternut स्क्वैश कंधे तक क्यूब्स में कटौती। 125 ग्राम पका हुआ पुई मसूर, रॉकेट और पानी की पत्तियों के पत्ते और 1 कटा हुआ टमाटर के साथ एक कटोरे में टॉस। ड्रेसिंग पर हलचल।
रात का खाना: पेस्टो-बेक्ड कॉड
2tp pesto 1tbsp ग्लूटन मुक्त ब्रेडक्रंब और थोड़ा नींबू का रस मिलाएं। 125 ग्राम कॉड पट्टिका पर फैलाओ।ओवन में सेंकना और उबले हुए सब्जियों के साथ सेवा करते हैं।
नाश्ता: प्रोटीन शेक, 2 oatcakes पर ½ एवोकैडो
शनिवार
सुबह का नाश्ता: चॉकलेट तनाव-बस्टिंग smoothie
1 केले, चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, ½tsp मैका पाउडर, 60 ग्राम मिश्रित जमे हुए जामुन और नारियल के पानी को मिलाएं।
दोपहर का भोजन: काले और चम्मच सलाद
100 ग्राम कटा हुआ काल का प्रयोग करें, थोड़ा लहसुन नमक पर छिड़काएं और काली विल्ट तक ¼ एवोकैडो में मालिश करें। थोड़ा नींबू का रस और 30 ग्राम पके हुए चम्मच, कुछ चेरी टमाटर और कटे हुए ककड़ी में टॉस करें।
रात का खाना: बीफ या टोफू हलचल-तलना
दुबला स्टेक या फर्म टोफू (120 ग्राम) के स्ट्रिप्स का प्रयोग करें और सब्जियों के एक बैग के साथ हलचल-तलना। अदरक, लहसुन और तामरी के साथ मौसम, फिर 30 ग्राम अनाज नूडल्स के साथ सेवा करते हैं।
नाश्ता: ब्लूबेरी के मुट्ठी, अंधेरे चॉकलेट के 2 वर्ग
रविवार
सुबह का नाश्ता:150 ग्राम ग्रीक दही या नारियल दही
100 ग्राम जामुन और 2tbsp मिश्रित बीज के साथ शीर्ष पर
दोपहर का भोजन: चिकन, सौंफ़ और नारंगी सलाद
पतली टुकड़ा ½ सौंफ़ बल्ब और एक कटोरे में टॉस करें जिसमें एक नारंगी, पालक और रॉकेट पत्तियों के साथ 1 नारंगी, सेगमेंट, प्लस 30 ग्राम पाइन नट्स और 120 ग्राम पकाया जाता है, कटा हुआ चिकन स्तन होता है।
रात का खाना: प्रान्त और veggie kebabs
लाल जैतून, चेरी टमाटर और बटन मशरूम के टुकड़ों के साथ 100 ग्राम कच्चे झींगे को थोड़ा जैतून का तेल और तमरी में मार दें। जब तक झींगा पकाया जाता है तब तक एक skewer और grill पर थ्रेड। कोब और बड़े मिश्रित सलाद पर एक मकई के साथ परोसें।
नाश्ता: बेरी प्रोटीन शेक, अखरोट मक्खन के साथ 2 oatcakes
सप्ताह 2
सोमवार
सुबह का नाश्ता: नटटी प्रोटीन हिलाओ
एक साथ 3 ब्राजील पागल, 250 मिलीलीटर बादाम दूध, 100 ग्राम अनानास, कुछ हद तक पालक पत्तियों और वेनिला प्रोटीन पाउडर का एक टुकड़ा मिलाएं।
दोपहर का भोजन: मिश्रित बीन मिर्च
एक पैन ½ कटा हुआ प्याज, कुचल लहसुन, ½ कटा हुआ लाल मिर्च, 200 ग्राम डिब्बाबंद मिश्रित सेम, कटा हुआ टमाटर का आधा टिन, ½ कटा हुआ लाल काली मिर्च और 1 कटा हुआ courgette में उबाल लें। निविदा तक कुक। एक बड़े सलाद के साथ परोसें।
रात का खाना: सामन नगेट्स
मोटी स्ट्रिप्स में 150 ग्राम त्वचा रहित सैल्मन पट्टिका काट लें। थोड़ा परमेसन पनीर के साथ जमीन के बादाम में अंडे और कोट में डुबकी डालें। एक बेकिंग ट्रे पर रखें और सुनहरे तक 20 मिनट तक 190 डिग्री सेल्सियस पर सेंकना। साल्सा और बड़े मिश्रित सलाद के साथ परोसें।
नाश्ता:1 हार्ड उबला हुआ अंडे और सब्जी की छड़ें, ½ अंगूर
मंगलवार
सुबह का नाश्ता: प्रोटीन दलिया
पानी में 3tbsp porridge जई कुक तो ताजा बेरीज और दही के मुट्ठी भर प्रोटीन पाउडर और शीर्ष के एक स्कूप में हलचल।
दोपहर का भोजन: केल्प नूडल्स के साथ चिकन सलाद
एक कटा हुआ केल्प नूडल्स, ककड़ी, टमाटर, सेमप्रौउट्स, कटा हुआ काली मिर्च और वसंत प्याज के साथ एक कटा हुआ चिकन स्तन मिलाएं। 1tp बादाम मक्खन, 1tbsp tamari, 1tbsp दर्पण और थोड़ा नींबू के रस के साथ 1tsp शहद मिलाकर सलाद में टॉस।
रात का खाना: खनन ककड़ी के साथ ग्रील्ड भेड़ का बच्चा
पकाया जाता है जब तक एक भेड़ का बच्चा स्टेक ग्रिल। प्राकृतिक दही और कटा हुआ ताजा टकसाल के मुट्ठी भर के साथ ¼ कटा हुआ ककड़ी मिलाएं। उबले हुए सब्जियों और एक छोटे बेक्ड मीठे आलू के साथ परोसें।
नाश्ता:150 ग्राम ग्रीक दही, 1 कटा हुआ सेब 1tsp अखरोट मक्खन के साथ
बुधवार
सुबह का नाश्ता:2 scrambled अंडे
विल्ट पालक और कटा हुआ टमाटर के साथ।
दोपहर का भोजन: न्यू कॉवेंट गार्डन सूप कंपनी बीन या दाल का सूप का ½ दफ़्ती
सलाद और 2 oatcakes के साथ परोसें।
रात का खाना: जैतून की बेक्ड मछली
एक मछली पट्टिका पर थोड़ा जैतून टैपनेड फैलाओ। 15 मिनट के लिए या पके हुए तक सेंकना। उबले हुए सब्जियों और 30 ग्राम पके हुए जंगली चावल के साथ परोसें।
नाश्ता: अजवाइन की छड़ें, प्रोटीन शेक के साथ 2tbsp कॉटेज पनीर
गुरूवार
सुबह का नाश्ता: प्रोटीन पेनकेक्स
मैश को 1 अंडे और 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर के साथ 1 छोटा केले मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में कुछ नारियल का तेल गरम करें और पैन में बल्लेबाज के चम्मच छोड़ दें। सुनहरे तक प्रत्येक तरफ कुक। ग्रीक दही और ताजे फल के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन: स्मोक्ड मैकेरल सलाद
1 पके हुए, स्मोक्ड मैकेरल पट्टिका को एक बड़े मिश्रित सलाद और बल्सामिक सिरका और थोड़ा जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी के साथ परोसें।
रात का खाना: मिर्च चिकन
एक खाद्य प्रोसेसर और purée में ½ लाल मिर्च, ½ लाल मिर्च, 1tbsp लाल शराब सिरका और 2tsp जैतून का तेल रखें। एक चिकन स्तन पर डालो, तब तक पकाए जाने तक 15-20 मिनट तक ओवन में सेंकना। उबले हुए ब्रोकोली और शतावरी और मिश्रित सलाद के साथ परोसें।
नाश्ता: यूजीजी मफिन, खरबूजे का 1 टुकड़ा
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन के स्लाइस
1 scrambled अंडा और grilled टमाटर के साथ।
दोपहर का भोजन: एवोकैडो, साइट्रस, feta और बीन सलाद
एक कटोरे में पालक और रॉकेट पत्तियों के 2 मुट्ठी भर रखें। ½ कटा हुआ एवोकैडो, 1 कटा हुआ नारंगी, काले मुट्ठी के मुट्ठी भर, 30 ग्राम feta और पके हुए मक्खन के ½ एक टिन के साथ शीर्ष। एक साथ 2tsp जैतून का तेल और 1tsp लाल शराब सिरका और बूंदा बांदी मिलाएं।
रात का खाना: हलचल तलना tofu
मिश्रित सब्जियों, grated अदरक, लहसुन और tamari के एक बैग के साथ 150g tofu तलना। 30 ग्राम whlegrain चावल के साथ परोसें।
नाश्ता: ब्लूबेरी के मुट्ठी भर, नक्कड़ बार
शनिवार
सुबह का नाश्ता: मैचिया हरी प्रोटीन शेक 100 ग्राम आम, 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर, पालक के पत्तों के मुट्ठी भर, 250 मिलीलीटर नारियल के पानी और ½tsp matcha हरी चाय के साथ मिलाएं।
दोपहर का भोजन: सलाद निकोआईज
मिश्रित हिरण के बिस्तर पर 120 ग्राम टिनयुक्त ट्यूना, 2 उबले हुए नए आलू, 5 जैतून, उबले हुए हरी बीन्स और एक उबले अंडा रखें। जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी।
रात का खाना: उबले हुए हरी सब्जियों के साथ तुर्की बर्गर
लहसुन और प्याज के साथ स्वाद 150 ग्राम दुबला तुर्की mince। पके हुए तक पट्टियों और ग्रिल या पैन-फ्राई में आकार दें।उबले हुए सब्जियों और मिश्रित सलाद के चयन के साथ परोसें।
नाश्ता: सब्जी की छड़ें, स्ट्रॉबेरी के मुट्ठी भर के साथ 2tbsp houmous
रविवार
सुबह का नाश्ता:100 ग्राम कॉटेज पनीर तरबूज और हैम के टुकड़े के साथ
दोपहर का भोजन: एशियाई प्रोन courgette सलाद
एक सर्पिलिज़र या आलू के छिलके का उपयोग करके, 1 कोर्जेट और 1 छोटे गाजर से लंबे नूडल्स बनाएं। Clearspring सागर सलाद मिश्रण, नाली के एक छोटे से मुट्ठी भर, फिर नूडल्स में जोड़ें और 100 ग्राम पके हुए, मसालेदार झींगा और कटा हुआ चेरी टमाटर के मुट्ठी भर में टॉस। थोड़ी स्टेविया या xylitol के साथ 1 चूने का रस मिलाएं, सोया सॉस जोड़ें, फिर सलाद में टॉस करें।
रात का खाना: उबले हुए सब्जियों और आलू के वेजेस के साथ भुना हुआ चिकन
वेजेस में एक छोटा मीठा आलू काट लें। जैतून का तेल और मौसम में टॉस। 30 मिनट के लिए ओवन में भुनाएं। 120 ग्राम भुना हुआ चिकन स्तन और उबले हुए शाकाहारी के साथ परोसें।
नाश्ता: प्रोटीन शेक, डार्क चॉकलेट के 2 वर्ग
यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया