दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना, साथ ही साथ वसा जलना सरल नहीं लग सकता है, लेकिन कुछ गणना और सुपरमार्केट यात्राएं और आप एक नए शरीर के रास्ते जा सकते हैं।
ऊर्जा व्यय और आपका आहार महत्वपूर्ण है। हर दिन दुबला शरीर के वजन प्रति किलो 2-3 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें, जबकि आपके कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) सेवन को कम करने से शरीर को पोषक तत्वों का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।
यह नमूना सात अलग-अलग आहार योजना का निर्माण किया गया है ताकि आप अपनी व्यक्तिगत गणना और आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार अपने आहार की योजना कैसे बना सकें। भोजन योजना सुनिश्चित करता है कि आप पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं, जबकि आपके शरीर को हृदय-स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के सभी महत्वपूर्ण आवश्यक तत्वों के साथ भी ईंधन भरना शामिल है।
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नमूना योजना की गणना 75 किलो वजन के लिए 15% की वसा प्रतिशत के साथ की जाती है, जिसका अर्थ है कि इस अवसर पर दुबला शरीर का वजन 63.75 किलो (नीचे की गणना देखें) होगा, इसलिए नीचे दी गई भोजन योजना सुनिश्चित करेगा कि आप 1 9 0 जी और 200 ग्राम प्रोटीन के बीच हिट करें प्रति दिन, साथ ही साथ आपको आवश्यक सभी आवश्यक वसा, विटामिन और खनिज मिलते हैं। हालांकि, आप भारी, हल्का, दुबला हो सकता है या अधिक शरीर वसा धारण कर सकते हैं ताकि आपको यह गणना करने की आवश्यकता हो कि आपके शरीर को आपके उद्देश्य तक पहुंचने की कितनी प्रोटीन है। अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को काम करने के लिए हमारी सरल चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का प्रयोग करें:
- अपना वजन लें और इसे 100 से विभाजित करें, उदाहरण के लिए 75 किलो / 100 = 0.75
- अपने शरीर-वसा प्रतिशत को 100 से घटाएं, उदाहरण के लिए 100-15 = 85
- अपने दुबले शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए इन दो मानों को एक साथ गुणा करें, उदाहरण के लिए 0.75x85 = 63.75 किलो
- आपको प्रति किलो 3 किलो प्रोटीन दुबला शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे 3 से गुणा करें, उदाहरण के लिए 63.75x3 = 1 9 1 जी
यह आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य है, जिसे चार से छह भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।
नमूना सात दिन भोजन योजना
सोमवार
सुबह का नाश्ता: 150 ग्राम दलिया ओट 200 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड दूध, ½ केले और 1 एसटीपी शहद के साथ पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत में ½ में मट्ठा प्रोटीन का एक कूड़ा डालो।
स्नैक: पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक: प्रोटीन पाउडर, 230 मिलीलीटर बादाम दूध, 1 एसएसपी बादाम मक्खन, ½ केले और बर्फ के cubes के 1 स्कूप मिश्रण।
दोपहर का भोजन: पानी (सूखा) और पालक में ट्यूना के 1 के साथ 1 मध्यम बेक्ड मीठे आलू।
स्नैक: 2 उबले अंडे।
रात का खाना: हरी बीन्स और शतावरी के साथ सामन पट्टिका।
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स्नैक: दालचीनी और 6 ब्राजील पागल के साथ ग्रीक दही।
मंगलवार
सुबह का नाश्ता: बेकन और 2 उबले हुए अंडे के 2 ग्रील्ड राशर।
स्नैक: हम्स और चीनी स्नैप मटर, गाजर और काली मिर्च का छोटा पॉट।
अनुशंसित: उच्च प्रोटीन स्नैक्स
दोपहर का भोजन: हैम सलाद।
स्नैक: 100 ग्राम पके हुए झींगा।
रात का खाना: एक पालक और चेरी टमाटर सलाद के साथ दो घर से बना हैमबर्गर।
स्नैक: दालचीनी और 10 बादाम के साथ ग्रीक दही।
बुधवार
सुबह का नाश्ता: 150 ग्राम दलिया ओट 200 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड दूध, ½ केले और 1 एसटीपी शहद के साथ पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत में ½ में मट्ठा प्रोटीन का एक कूड़ा डालो।
अनुशंसित: स्वस्थ Porridge व्यंजनों
स्नैक: पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक: प्रोटीन पाउडर, 230 मिलीलीटर बादाम दूध, 1 एसएसपी बादाम मक्खन, जमे हुए जामुन और बर्फ के cubes के एक मुट्ठी मिश्रण।
दोपहर का भोजन: पालक, ककड़ी और मिश्रित सलाद पत्तियों के साथ स्मोक्ड सामन।
स्नैक: 2 उबले अंडे।
रात का खाना: चिकन और काजू हलचल-तलना।
स्नैक: मट्ठा प्रोटीन 1tbsp ग्रीक दही, पानी और बर्फ के साथ मिश्रित।
गुरूवार
सुबह का नाश्ता: बेकन और 2 उबले हुए अंडे के 2 ग्रील्ड राशर।
स्नैक: अजवाइन, गाजर और ककड़ी की छड़ें के साथ 50 ग्राम कॉटेज पनीर।
दोपहर का भोजन: बेक्ड मीठे आलू और धावक सेम के साथ भुना हुआ चिकन।
स्नैक: 100 ग्राम पके हुए झींगा।
रात का खाना: भुना हुआ सब्जियों के साथ कॉड पट्टिका।
स्नैक: दालचीनी और 10 बादाम के साथ ग्रीक दही।
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता: 150 ग्राम दलिया ओट 200 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड दूध, ½ केले और 1 एसटीपी शहद के साथ पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत में ½ में मट्ठा प्रोटीन का एक कूड़ा डालो।
स्नैक: पोस्ट-वर्कआउट शेक: प्रोटीन पाउडर के 1 स्कूप, 230 मिलीलीटर बादाम दूध, 1 एसएसपी बादाम मक्खन, ½ केले और बर्फ के cubes मिश्रण।
अनुशंसित: प्रोटीन शेक व्यंजनों
दोपहर का भोजन: टूना सालाद।
स्नैक: Guacamole के साथ कच्ची सब्जियां (आधा एक परिपक्व avocado, एक टमाटर का ¼ और एक लाल प्याज के ¼, और धनिया और नींबू के रस के साथ मिश्रण)।
रात का खाना: उबले हुए हरी सब्जियों के साथ स्टेक। लाल शराब का छोटा गिलास।
स्नैक: दालचीनी और 6 ब्राजील पागल के साथ ग्रीक दही।
शनिवार
सुबह का नाश्ता:2 पोछे हुए अंडे, बेकन के 2 ग्रील्ड राशर, 2 ग्रील्ड टमाटर, मशरूम और ½ कम नमक और चीनी बेक्ड सेम का एक कर सकते हैं।
स्नैक: अजवाइन, गाजर और ककड़ी के साथ हम्स का छोटा पॉट।
दोपहर का भोजन: हरे और लाल मिर्च, चेरी टमाटर और 1 छोटा लाल प्याज, साथ ही ½ एक बेक्ड मीठे आलू के साथ skewers पर मसालेदार भेड़ का बच्चा grilled।
स्नैक: सैल्मन के 1 छोटे से कर सकते हैं।
रात का खाना: हरी सब्जियों के साथ टमाटर सॉस में बीफ मीटबॉल।
स्नैक: दालचीनी और 10 बादाम के साथ ग्रीक दही।
रविवार
सुबह का नाश्ता: 2 पोछे हुए अंडे, बेकन के 2 ग्रील्ड राशर, 2 ग्रील्ड टमाटर, मशरूम और ½ कम नमक और चीनी बेक्ड सेम का एक कर सकते हैं।
स्नैक: अजवाइन, गाजर और ककड़ी की छड़ें के साथ 50 ग्राम कॉटेज पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन स्टर फ़्राय।
स्नैक: 100 ग्राम पके हुए झींगा।
रात का खाना: भुना हुआ सब्जियों के साथ ग्रील्ड सामन पट्टिका।
स्नैक: दालचीनी और 6 ब्राजील पागल के साथ ग्रीक दही।
अनुशंसित: भोजन योजना जो आपको 4 सप्ताह में दुबला कर देगी
बेस्ट लीन-मसल फूड्स में से 10
1. बीट्स
2. कॉटेज पनीर
3. Quinoa
4. पालक
5. यूनानी दही
अनुशंसित: सस्ता 7-दिन मांसपेशी बिल्डिंग आहार योजना
6. ब्राउन चावल
अनुशंसित: ब्राउन चावल शरद बाउल पकाने की विधि
7. बीफ
8. सेब
9. मीठे आलू
