एक कठोर अभ्यास योजना शुरू करना स्पष्ट रूप से आपके स्वस्थ जीवनशैली लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कामकाजी केवल आपको ही प्राप्त कर सकता है। कम से कम एक स्वस्थ आहार है, और एक स्वस्थ आहार का मतलब सिर्फ शुक्रवार की रात टेकवे बिंग पर नहीं है। आपको हर समय क्या खा रहा है उस पर नजर रखने की जरूरत है, इसलिए आपकी मदद करने के लिए, हमने ट्रेनर सायन कोलेन्सो को इस चार सप्ताह की आहार योजना तैयार करने के लिए सूचीबद्ध किया है। यदि आप इसके हर हिस्से में चिपके रहते हैं, तो आप अपना वजन कम करने के लिए फास्ट ट्रैक पर डाल देंगे और दुबला हो जाएंगे, लेकिन अगर आप इसे खाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए गाइड के रूप में इस्तेमाल करते हैं, तो भी यह मदद करेगा आप बड़े बदलाव करते हैं।
संभवत: सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन अधिकांश लोगों को दुबला होने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है, उनके आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और परिष्कृत शर्करा को प्रतिस्थापित करना होता है। शरीर केवल वसा के रूप में इसे स्टोर करने की पूजा करता है, इसलिए इसके बजाय ताजा सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाने का लक्ष्य है। इस बदलाव को देखते हुए आप अपनी मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अवांछित वसा छोड़ देंगे।
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वजन कम करने की कोशिश करते समय एक स्वस्थ आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा यह सुनिश्चित करना है कि आपका भोजन फाइबर से भरा हो। यह आपको पूर्ण महसूस करेगा, साथ ही साथ आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स के बोतलबंद के साथ प्रदान करेगा।
यह चार सप्ताह की योजना आपको खाने के लिए आवश्यक भोजन से भरा है और यह सुनिश्चित करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है कि आपको अपने अभ्यास के नियमों का समर्थन करने के लिए आवश्यक सभी पोषण और ऊर्जा मिल रही है। यह आपके कैलोरी सेवन में दिन में करीब 1,800 तक काट देता है, जो आपको अपने फ्रेम पर किसी भी अतिरिक्त फ्लैब को तुरंत हटाने में मदद करेगा। केवल चार हफ्तों के बाद, आप चारों ओर दुबला और फिटर होगा।
हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि चूंकि इस आहार योजना को वसा बहाल करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना मुश्किल होगा। कम से कम कोई प्रशिक्षण अनुभव वाला एक नौसिखिया lifter संभवतः कुछ आकार का निर्माण कर सकता है, लेकिन यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अनुकूलन के कारण है। अच्छी खबर यह है कि, इस पोषण रणनीति में पाए जाने वाले प्रोटीन का स्तर आपके मौजूदा मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
प्रदर्शन को अनुकूलित करने और आपके द्वारा प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण के समय पर भी विचार करना चाहिए। जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट का बहुमत उपभोग करते हैं, तो उस समय के आसपास काम करना सबसे अच्छा होता है। कार्ब्स आपके शरीर को मांसपेशी ग्लाइकोजन के साथ प्रदान करते हैं, और यह सुनिश्चित करना कि इन ग्लाइकोजन के स्तर ऊपर चढ़ गए हैं, इसका मतलब है कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों के ऊतक में नल जाएगा।
अपने प्रशिक्षण के चारों ओर अपने carbs होने का मतलब है कि आपके मांसपेशियों को प्राथमिक वजन और अपने वजन घटाने के लक्ष्य के बावजूद, जो भी भार आप फेंकने के लिए पर्याप्त मजबूत हो जाएगा। इसका यह भी अर्थ है कि आपको चीनी की भीड़ और बाद में गिरावट नहीं आती है, जो आस-पास रहने के दौरान अत्यधिक भोजन का उपभोग करने वाले कई लोगों में आम है।
सोमवार
सुबह का नाश्ता: 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध और 1 एसएसपी शहद के साथ 45 ग्राम ओट; 200 मिलीलीटर सेब का रस। स्नैक: ब्लूबेरी और शहद के साथ 120 ग्राम कम वसा वाले दही। दोपहर का भोजन: पूरी तरह से रोटी के साथ ग्रील्ड चिकन (1 चिकन स्तन) सलाद सैंडविच। स्नैक: Smoothie - 25 जी मट्ठा प्रोटीन, 80 जी रास्पबेरी, 80 जी ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी मिश्रण। रात का खाना: 120 ग्राम ट्यूना स्टेक हलचल-तला हुआ ब्रोकोली, मशरूम, हरी बीन्स, तिल के बीज और तेल के साथ; 70 ग्राम ब्राउन चावल। स्नैक: 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। दैनिक कुल: 1,835 कैलोरी, 136 ग्राम प्रोटीन, 22 9 जी कार्बोस, 33 ग्राम वसा
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मंगलवार
सुबह का नाश्ता: Smoothie - 25 जी मट्ठा प्रोटीन, 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी और एक केला मिश्रण। स्नैक: 120 ग्राम कम वसा वाले दही, ब्लूबेरी और शहद। दोपहर का भोजन: पूरे मील रोटी पर टूना सैंडविच; 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। स्नैक: मिश्रित पागल, किशमिश और क्रैनबेरी। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, बेकन और एवोकैडो सलाद। स्नैक: 2 सेक्सी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के साथ 1 सेब। दैनिक कुल: 1,802 कैलोरी, 131 जी प्रोटीन, 21 9 ग्राम कार्बो, 37 ग्राम वसा
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बुधवार
सुबह का नाश्ता: Smoothie - 25 जी मट्ठा प्रोटीन, 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी और एक केला मिश्रण। स्नैक: पूरे मील टोस्ट के 1 स्लाइस पर 90 ग्राम मैकेरल। दोपहर का भोजन: 1 सेब; पूरे मील रोटी पर चिकन सलाद सैंडविच। स्नैक: 1 केले रात का खाना: पालक और 2 ग्रील्ड टमाटर के साथ 120 ग्राम fillet स्टेक। स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाले कॉटेज पनीर और अनानस। दैनिक कुल: 1,821 कैलोरी, 138 जी प्रोटीन, 222 जी कार्बोस, 35 ग्राम वसा
गुरूवार
सुबह का नाश्ता: पूरे टुकड़े टोस्ट के 2 स्लाइसों पर 4 scrambled अंडे का सफेद। स्नैक: ब्लूबेरी के साथ 1 कम वसा वाले दही और जई और शहद के मुट्ठी भर। दोपहर का भोजन: Smoothie - 25 जी मट्ठा प्रोटीन, 80 जी रास्पबेरी, 80 जी ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी मिश्रण; 30 जी ब्राजील पागल स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाले कॉटेज पनीर और अनानस। रात का खाना: टूना niçoise सलाद (100 ग्राम ट्यूना, मिश्रित सलाद पत्तियां, बेर टमाटर, एक लाल मिर्च और 4 नए आलू)। स्नैक: 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। दैनिक कुल: 1,835 कैलोरी, 136 ग्राम प्रोटीन, 22 9 जी कार्बोस, 33 ग्राम वसा
शुक्रवार
सुबह का नाश्ता: 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध और 1 एसटीपी शहद के साथ 45 ग्राम ओट। स्नैक: बाल्सामिक vinaigrette के साथ 10 मूली। दोपहर का भोजन: बीटरूट के साथ ट्यूना के 1 कर सकते हैं; 1 कम वसा वाले दही। स्नैक: Smoothie - 25g मट्ठा प्रोटीन, 80 ग्राम रास्पबेरी, 80 ग्राम ब्लूबेरी और पानी के साथ 50 ग्राम ब्लैकबेरी मिश्रण। रात का खाना: मिर्च और 70 ग्राम ब्राउन चावल के साथ 120 ग्राम बारबेक्यू चिकन कबाब। स्नैक: 100 ग्राम कॉटेज पनीर; अंगूर। दैनिक कुल: 1,808 कैलोरी, 133 जी प्रोटीन, 21 9 ग्राम कार्बो, 34 ग्राम वसा
शनिवार
सुबह का नाश्ता: पनीर के साथ 2 अंडा आमलेट। स्नैक: Smoothie: 25 जी प्रोटीन, 1 सेब, 50 ग्राम ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और पानी के साथ केला मिश्रण। दोपहर का भोजन: पूरे मील टोस्ट के 1 स्लाइस पर 90 ग्राम सरडिन्स। स्नैक: 150 ग्राम कच्चे गाजर और हमस। रात का खाना: हरी बीन्स, शतावरी और 70 ग्राम ब्राउन चावल के साथ 100 ग्राम ग्रील्ड सामन। स्नैक: 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। दैनिक कुल: 1,822 कैलोरी, 135 जी प्रोटीन, 221 जी कार्बोस, 36 जी वसा
रविवार
सुबह का नाश्ता: पूरे टुकड़े टोस्ट के 2 स्लाइसों पर 4 scrambled अंडे का सफेद; 1 अंगूर स्नैक: Smoothie - 25 जी प्रोटीन, 300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, 50 ग्राम ब्लूबेरी, 50 ग्राम ब्लैकबेरी और केला मिश्रण। दोपहर का भोजन: पूरे मील रोटी पर टूना सैंडविच; 1 नाशपाती स्नैक: मिश्रित पागल और फल बार। रात का खाना: 1 जी जैकेट आलू, पालक और 1 ग्रील्ड टमाटर के साथ 120 ग्राम पट्टिका स्टेक। स्नैक: 2 सेक्सी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के साथ 1 सेब। दैनिक कुल: 1,840 कैलोरी, 140 ग्राम प्रोटीन, 228 जी कार्बोस, 3 9 जी वसा
आप के बीच उत्सुक आंखों ने देखा होगा कि यह योजना केवल एक सप्ताह के लिए आपको कवर करती है। आप योजना को चार गुना अधिक दोहरा सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा उबाऊ हो जाएगा। हमारा सुझाव है कि आप इसे मिलाएं लेकिन उन चीजों में रखें जिन्हें आपने वास्तव में खाने का आनंद लिया और उन लोगों को प्रतिस्थापित किया जिन्हें आपने नहीं किया था। बेशक, आप कैलोरी की गणना प्रत्येक दिन के आसपास रखना चाहते हैं लेकिन इसे सटीक बनाने के बारे में तनाव न करें। बस सुनिश्चित करें कि आप समान खाद्य पदार्थों के लिए स्वैप बनाते हैं। स्मोक्ड मैकेरल पसंद नहीं है? ट्यूना के लिए इसे स्वैप करें। मूली का प्रशंसक नहीं? इसके बजाय artichokes है।
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यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपकी आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूखे होने पर कुरकुरा, चॉकलेट या किसी भी संसाधित खाद्य पदार्थ तक न पहुंचें। और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना संभव हो सके चीनी से परहेज करें। हम इसे पर्याप्त तनाव नहीं दे सकते। आप पत्र के लिए इस योजना का पालन कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास हर रोज फिजी ड्रिंक का एक कैन है, तो आप बस पैर में खुद को शूटिंग करेंगे। आपको चेतावनी दी गई थी!
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यह कहकर कि, स्वस्थ वजन बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी इलाज नहीं कर सकते हैं। एक बार जब आप चार हफ्तों के लिए सख्त योजना में फंस जाते हैं, तो एक सप्ताह में एक धोखा दिन पेश करें, चाहे वह शनिवार हो, जब आप शिकारी और लालसा जंक हो या बुधवार की तारीख हो। यदि आप पिज्जा, चिप्स और आपके द्वारा कटौती की गई सभी चीजों का इलाज करने में छह दिन अच्छी तरह से खाने (या यहां तक कि केवल पांच सप्ताह) खर्च करते हैं तो कोई समस्या नहीं है। हम अभी भी शर्करा पेय से दूर चिपकने की सलाह देंगे।
ग्रंबलिंग पेट के लिए दुबला स्नैक्स
जब आप इस योजना में समायोजित करते हैं तो आपको लगता है कि भूख आपको सबसे अच्छा प्राप्त करने लगती है। इसके बजाय, इन स्वस्थ स्नैक्स में टकराएं, जो आपको वसा हानि के प्रयासों को पूर्ववत किए बिना तृप्त रहेंगे
अखरोट मक्खन के साथ ऐप्पल स्लाइस: एक सेब को चॉप करें और इसे दो चम्मच अखरोट के बटर के साथ खाएं - बादाम, काजू, अखरोट या मूंगफली ठीक है लेकिन कम चीनी, पूरे विकल्पों के लिए जाते हैं। चंकी या चिकनी आप पर निर्भर है।
सुखा हुआ मांस: प्रोटीन में गोमांस झटकेदार पैक की यह दक्षिण अफ़्रीकी विविधता - आपको लगभग 100 ग्राम प्रति 100g सेवारत मिलती है - वर्चुअल रूप से शून्य-कार्ब है और यदि आपको अच्छे बूचर्स मिलते हैं तो कार्डबोर्ड की तरह स्वाद की आवश्यकता नहीं होती है। फिर, कम से कम शर्करा किस्मों के लिए जाओ।
Crudites और हमस: इस स्वस्थ चम्मच-आधारित डुबकी में ताजा, कुरकुरा अजवाइन, गाजर, मिर्च या चीनी स्नैप सेम डंक करें। हालांकि, अपने हम्स को बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को जांचें कि यह नमक के साथ पैक नहीं है।
ग्रीक दही: यह कैल्शियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम समेत स्वस्थ खनिजों से भरा है, जो पाचन में सुधार के लिए लाइव बैक्टीरिया से पैक होता है और नियमित दही की प्रोटीन में दोगुना होता है, इसलिए यह आपके संतृप्ति के स्तर में मदद करता है।
गुआकामोल: दुकान संस्करण से बचें ताकि यह किसी भी additives से मुक्त हो और अपना खुद का बना सके। मैश आधा एवोकैडो और नींबू का एक टुकड़ा, धनिया का एक चुटकी और कटा हुआ टमाटर का थोड़ा सा जोड़ें।
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वसा जलाने में मदद करने के लिए 5 पोषण संबंधी टिप्स
1. पानी पीएं और इसके बहुत सारे
फिटनेस और पोषण के बिल्कुल सभी पहलुओं में पानी महत्वपूर्ण है और यह बहुत आश्चर्यजनक है कि वसा जलने में कितनी महत्वपूर्ण है। एच 20 वह माध्यम है जिसमें अधिकांश सेलुलर गतिविधियां होती हैं, इसमें वसा का परिवहन और जलना शामिल है। इसके अलावा, बहुत सारे कैलोरी मुक्त पानी का उपभोग करने से आप वास्तव में पूर्ण अर्थ महसूस कर सकते हैं कि आपको स्नैकिंग शुरू करने की संभावना कम है। प्रतिदिन 2 से 3 लीटर पानी के बीच पीने का प्रयास करें, यह बहुत कुछ लगता है लेकिन यह एक वास्तविक अंतर निर्माता है।
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2. स्टार्च कार्बोस का सेवन कम करें
पास्ता, रोटी और चावल (विशेष रूप से सभी एक बार) जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर्स और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कुछ भी बचा है, वसा के रूप में जमा किया जाएगा। बर्मिंघम (यूएसए) में अलबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने खुलासा किया कि जब 6 9 से अधिक वजन वाले लोगों को आठ सप्ताह तक कार्बोहाइड्रेट में मामूली कमी के साथ आहार दिया गया था, तो उनके पास कम वसा वाले आहार की तुलना में 11% कम गहरी पेट की वसा थी। इसके अलावा, दूसरी आठ सप्ताह की अवधि के दौरान जिसमें कैलोरी प्रति दिन 1,000 से कम हो गई थी, निचले-कार्ब आहार वाले लोगों ने कुल शरीर वसा 4% अधिक खो दिया था।
3. अपना पांच दिन एक दिन प्राप्त करें
यह हमारे सिर में दैनिक आधार पर ड्रिल किया जाता है लेकिन यह स्वस्थ और जलती हुई वसा रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।सब्जियां पोषक तत्वों से लगी हुई हैं, न्यूनतम पोषण मूल्य को न्यूनतम कैलोरी में पैक कर रही हैं, जिससे आप कम कैलोरी पर अधिक भरे हुए हैं। सब्जियों के दिन (फल सहित नहीं) में पांच सर्विंग्स का उपभोग करने का प्रयास करें। यह बहुत कुछ लग सकता है लेकिन यदि आप उन्हें सैंडविच, स्नैक्स और बर्गर और पिज्जा जैसे जंक फूड में काम करना शुरू करते हैं तो आप आसानी से अपने कोटा को मार सकते हैं।
4. वसा बर्नर पर अत्यधिक निर्भर न हों
जबकि वसा बर्नर शरीर की वसा को कम करने में मदद करते हैं, वे गरीब खाने की आदतों का सामना नहीं करेंगे। यदि आप किसी भी वसा जलने की खुराक ले रहे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप सप्ताह में तीन बार कबाब दुकान को मार सकते हैं, फिर भी आपको देखना होगा कि आप क्या खाते हैं और व्यायाम करते हैं। दुर्भाग्यवश वसा बर्नर उन जादुई गोलियां नहीं हैं जो आपके लिए कैलोरी बहती हैं, उनका उपयोग एक अनुशासित अभ्यास और पौष्टिक शासन के साथ किया जाना चाहिए।
5. चीनी की अपनी खपत सीमित करें
दरअसल, प्रशिक्षण से पहले सरल कार्बोस (शर्करा) लेना यकृत ग्लाइकोजन स्टोर्स और मांसपेशियों को भर देता है, लेकिन दिन के दूसरे समय में बहुत ज्यादा खपत वसा के रूप में जमा की जाएगी। बेशक हम सभी को कभी-कभी हमारे मीठे दांत को संतुष्ट करने की ज़रूरत होती है, कभी-कभी एक डोनट सिर्फ जगह पर हिट करता है, लेकिन संयम महत्वपूर्ण है, इसलिए चीनी के अपने सेवन को ताजा फल में सीमित करने से अधिकांश समय की सलाह दी जाती है। साथ ही, चीनी के रस जैसे कुछ पेय पदार्थों में पाया जा सकता है कि चीनी की मात्रा याद रखें, यह एक चुस्त है। पानी, कॉफी या चाय के साथ शर्करा पेय को बदलने की कोशिश करें (बिना किसी चीनी के … स्पष्ट रूप से।)
