यदि आप वी-आकार वाले धड़ को विकसित करना चाहते हैं तो कंधे अभ्यास एक पूर्ण जरूरी है। आप अपने pecs, biceps और abs पर काम करना पसंद करते समय हर समय व्यतीत कर सकते हैं, लेकिन यदि वे संकीर्ण कंधे से लटक रहे हैं तो आपका धड़ प्रभावशाली के रूप में आधा नहीं लगेगा।
पार्श्व वृद्धि उन लोगों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है जो पत्थरों जैसे कंधे बनाने की तलाश में हैं। यह भी एक बहुत ही सरल आंदोलन है: अनिवार्य रूप से आप केवल पक्षों के कंधे के स्तर पर वजन बढ़ाते हैं, फिर उन्हें फिर से कम करते हैं - हालांकि स्वाभाविक रूप से हमारे पास पालन करने के लिए सही रूप के बारे में कुछ और विस्तृत सलाह है।
हालांकि, उस सरलता को आपको यह सोचने में मूर्ख मत बनो कि आप एक आसान समय के लिए हैं। पार्श्व वृद्धि बहुत हल्के वजन के साथ भी शैतानी रूप से कठिन है। प्रतिनिधि प्रतिनिधि पर अविश्वसनीय रूप से सरल लगता है कि आठ प्रतिनिधि द्वारा पूर्ण हत्या है, इसलिए अपना वजन बुद्धिमानी से चुनें। यदि आप पहली बार यह अभ्यास कर रहे हैं, तो वज़न चुनें जो आपको लगता है कि आप सभी प्रतिनिधि को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने की अनुमति देंगे - फिर हल्का हो जाएं। एक सेट को एक मिनट से ज्यादा समय नहीं लेना चाहिए - तो वजन के साथ एक सेट के लिए चोट लगने का जोखिम क्यों बहुत हल्का है?
पार्श्व वृद्धि के लाभ मजबूत, बड़े कंधे और कंधे गतिशीलता में वृद्धि हुई है। यदि आप लिफ्ट के दौरान सही तरीके से ब्रेस करते हैं, तो आपके कोर को भी लाभ होता है, और ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों, बाहों और गर्दन को कुछ सेट के बाद तनाव महसूस होता है।
मूलभूत उठाने के लिए हमारी व्यापक मार्गदर्शिका के लिए पढ़ें, मूलभूत बातें, विशेषज्ञ फ़ॉर्म युक्तियों और कुछ भिन्नताओं सहित, जो आपके कंधे सत्र को पूरा करेंगे।
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पार्श्व वृद्धि कैसे करें
- खड़े हो जाओ या अपनी तरफ से प्रत्येक हाथ में डंबेल के साथ बैठो।
- अपनी पीठ को सीधे रखें, अपने कोर को बांधें, और तब धीरे-धीरे वजन को ऊपर तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के साथ समानांतर न हों, कोहनी थोड़ा झुकाव के साथ।
- फिर उन्हें फिर से नीचे मापा, फिर से मापा फैशन में - यदि आप तेजी से बचने से बचें तो आपको यह सब कठिन लगेगा।
सही फॉर्म के साथ 10-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य। सही वजन का चयन करना पार्श्व और उचित रूप से बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है। आप पाएंगे कि अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ भी, पिछले कुछ उछाल एक असली चुनौती है, इसलिए सबसे भारी डंबेल को पकड़कर प्रभावित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको डंबेल का उपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है - एक प्रतिरोध बैंड पार्श्व वृद्धि के लिए अच्छी तरह से काम करता है। जब आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो समानांतर से आगे न जाएं, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें। यदि वे आगे बढ़ना शुरू करते हैं तो हल्का वजन चुनने का समय आता है।
फॉर्म टिप्स
यहां बताया गया है कि कैसे अपने फॉर्म को महानता में बदलना है, और कंधे बनाना, जैसे, बोल्डर।
1. एक छोटी सी चाल बनाओ
क्या धीरे-धीरे अपने हाथों को किनारे पर ले जाकर प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरू करें, फिर रोकें।
क्यूं कर डंबबल्स को स्थानांतरित करने से आपके कंधों पर थोड़ा तनाव होता है। विराम आपके जाल को बंद कर देता है, जो आपके कंधों पर जोर देकर, आगे बढ़ने पर मांसपेशी करेगा।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। कूल्हों से आगे दुबला, अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, पक्ष के बाहर 5 सेंटीमीटर वजन बढ़ाने के लिए अपने पक्ष के डिब्बे का उपयोग करें, फिर एक सेकंड के लिए रुकें।
2. अपनी कोहनी के साथ लीड
क्या अपनी कोहनी के साथ अग्रणी डंबेल उठाएं, ताकि वे आपकी भुजा का सबसे ऊंचा हिस्सा हों।
क्यूं कर अपने कोहनी को सुनिश्चित करने के लिए कदम फिर से आपके डेल्ट पर ध्यान केंद्रित करेगा और आपके रोटेटर कफ पर रखे तनाव को कम करेगा, नाजुक लेकिन एक महत्वपूर्ण समूह स्थिर मांसपेशियों का एक छोटा सा समूह।
किस तरह रोके गए स्थान से, अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर उठाकर कदम को दोबारा शुरू करें, संयुक्त में उस मामूली मोड़ को बनाए रखें। वजन बढ़ाने के रूप में आपकी तरफ कैसे महसूस होता है और अनुबंध करता है इस पर ध्यान केंद्रित करें।
3. अपनी कलाई बारी
क्या जैसे ही आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक पहुंचते हैं, अपनी कलाई घुमाएं ताकि आपकी छोटी उंगलियां ऊपर की ओर हों।
क्यूं कर अपनी कलाई को घुमाने के रूप में डंबेल के चलते इस कदम के शीर्ष तक आपके पक्ष में अधिक मांसपेशियों के फाइबर सक्रिय होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक प्रतिनिधि मांसपेशियों को और भी कठिन बनाता है।
किस तरह एक बार जब आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर हों तो अपनी कलाईएं बदल दें जैसे कि आप दो जग पानी डाल रहे थे ताकि आपकी छोटी उंगलियां आपके हाथों के ऊंचे हिस्से हों। जब आप वजन कम करते हैं तो इस आंदोलन को उलट दें।
4. धीमे हो जाओ
क्या चाल के शीर्ष से वजन जितनी जल्दी हो सके शुरुआत में कम हो जाता है।
क्यूं कर डंबेल को कम करने के लिए अपना समय लेना आपके कंधों को वजन का प्रबंधन करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए आप नियंत्रण बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करते हैं। जितना अधिक मांसपेशी नुकसान आप करेंगे, उतना ही आपकी वृद्धि होगी।
किस तरह अपने पक्ष के डिब्बे पर तनाव रखें क्योंकि आप वजन को कम नियंत्रण में कम करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आपके डेल्ट कैसा महसूस करते हैं। पहले दो सेकंड के निचले चरण के लिए लक्ष्य रखें, फिर समय के साथ इसे बढ़ाएं।
5. उठाओ और रोको
क्या? चाल के शीर्ष से पहले एक रणनीतिक रोक बनाओ।
क्यूं कर? मांसपेशियों में वृद्धि के लिए एक विराम जोड़ना बहुत अच्छा है।
कैसे? पार्श्व वृद्धि के एक सेट से पहले, दस सेकंड के लिए कंधे की ऊंचाई के नीचे वजन को पकड़ें, फिर दस प्रतिनिधि करें। तीन बार दोहराएं … सख्त।
पार्श्व वृद्धि विविधताएं
सामने उठाओ
यदि आप पार्श्व उगने से ऊब जाते हैं (जैसे कि यह कभी भी हो सकता है) तो आप चीजों को सामने उठा सकते हैं। इनमें बिल्कुल एक ही आंदोलन शामिल है, लेकिन आपकी बाहों के साथ सीधे आपके सामने, आपके कंधे की मांसपेशियों के एक अलग हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना।
- अपने जांघों के सामने डंबेल को पकड़कर हथेलियों को पकड़ो।
- कंधे के स्तर पर लिफ्ट।
- नियंत्रण में नीचे नीचे नीचे।
सामने / पार्श्व उठाओ
उन लोगों के लिए जो वास्तव में अपने कसरत के साथ थोड़ा पागल होना पसंद करते हैं, आप एक ही समय में पार्श्व और आगे बढ़ सकते हैं, यदि आपके पास एक साथ विभिन्न तरीकों से अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए समन्वय आवश्यक है।
- एक तरफ एक डंबेल पकड़ो और एक तरफ सामने।
- एक तरफ और आगे के लिए लिफ्ट।
- नियंत्रण में नीचे नीचे नीचे।
प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
