मैराथन से पहले 24 घंटे पहले कार्बोस घुमाएंगे और हर विवरण पर फटकार कर रहे हैं। यह आतंक इतना आम है कि यह अपने ही आकर्षक मोनिकर - "मारानिया" को भी उठाया गया है।
प्री-रेस मारानिया पूरी तरह से छुटकारा पाने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन इसे कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि दौड़ से पहले दिन और एक बड़े दिन की रणनीति के लिए एक योजना है। विभिन्न सुझावों से एकत्रित इन युक्तियों को आपको ऐसा करने में मदद करनी चाहिए।
अंतिम 24 घंटों के लिए टिप्स
सावधानी से कार्ब लोड
आपने कार्ब लोडिंग के बारे में बहुत कुछ सुना होगा, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना पास्ता खाने के रूप में आप बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी चीज कर सकते हैं, क्योंकि सॉकी यूके के कोच निक एंडरसन बताते हैं।
"दौड़ से पहले रात को मूर्खतापूर्ण मत बनो; यह केवल आपको दौड़ के दिन सुस्त महसूस करेगा। पूरे दिन छोटे भोजन पर नाश्ता करें और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। 6 या 7 बजे अपना आखिरी मुख्य भोजन खाएं और यदि आवश्यक हो तो आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स पर स्नैक्स करें।"
क्या आपको भागना चाहिए?
बहस को बढ़ावा देने वाला एक और मुद्दा यह है कि क्या आपको बड़ी दौड़ से पहले दिन चलाना चाहिए। सबसे अच्छी सलाह है कि आप अपने शरीर को सुनें (जब तक कि आपका शरीर पूरी गति से 20 मील दौड़ नहीं रहा हो)। यदि आप इसके लिए जाना चाहते हैं, लेकिन इसे अधिक न करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो इसके बारे में चिंता न करें।
एंडरसन कहते हैं, "तनाव से पहले दिन में सुबह 15 से 20 मिनट के जॉग पर प्रकाश डालें," तनाव को कम करने और खींचने से पहले गर्म होने में मदद करें।"
संपीड़न मोजे
मान लीजिए कि आपने प्रशिक्षण में रखा है, आपके शरीर को दौड़ की स्थिति में जाने की चोटी की स्थिति में होना चाहिए और अंतिम 24 घंटों में खुद को तैयार करने के लिए आप और कुछ नहीं कर सकते हैं, लेकिन एक चीज जिसे आप कोशिश करना चाहते हैं संपीड़न मोजे है। बुपा क्लीनिक के एक स्वास्थ्य सलाहकार स्टीफन पार्किंसंस ने छह मैराथन चलाए हैं और दौड़ से पहले और बाद में संपीड़न का एक दृढ़ वकील है।
पार्किंसंस कहते हैं, "मैं दौड़ से पहले रात और रात के बाद संपीड़न मोजे में हमेशा सोता हूं।" "वे बछड़े की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप जागते हैं तो आपके पैरों को और अधिक ताज़ा महसूस होता है, और मुझे यह भी लगता है कि वे दौड़-दौड़ वसूली के साथ सहायता करते हैं। कुछ लोग मैराथन के दौरान मोजे पहनना पसंद करते हैं, लेकिन मुझे दौड़ते समय उन्हें पहनने में असहज लगता है।"
अपने साथ एक शब्द है
लंदन मैराथन चलाना एक बड़ा सौदा है और दिन में वातावरण में उतरना आसान है, इसलिए पहले के दिनों में दौड़ से आप जो चाहते हैं उसके बारे में सोचने के लिए एक पल लें।
एडिडास रनर्स लंदन के कप्तान नोएल कैरोल कहते हैं, "बड़े दिन से पहले सप्ताह में 15 मिनट के लिए चुपचाप बैठें और वास्तव में दौड़ के माध्यम से खुद से बात करें।"
"मेरा मतलब मील विभाजन नहीं है। मेरा मतलब है कि आप दिन से बाहर क्या चाहते हैं और तीन चीजें जो आपको लगता है कि इसे करने के लिए आपको करने की ज़रूरत है। यह तुम्हारी योजना है।"
दौड़ के लिए युक्तियाँ
किट
जो भी आप दौड़ से प्राप्त करना चाहते हैं, यह एक रणनीति होने के लायक है - चाहे वह हाइड्रेट करने या चलने वाले जैल खाने या जिस गति पर आप प्रत्येक विभाजन को चलाने की योजना बनाते हैं, उससे संबंधित है। सबसे पहले चीज़ें: अपने किट को हल करें।
एंडरसन कहते हैं, "अपने किट को सरल रखें और जूते पहनें जो आपने अपने पिछले कुछ लंबे रन या आधा मैराथन में भाग लिया था।"
"सुनिश्चित करें कि किसी भी कपड़ों को पहना गया है और इसमें दौड़ने से पहले कुछ बार धोया गया है - कुछ भी नया प्रयास न करें।"
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प्री-रेस स्नैक्स
आपके पोषण और हाइड्रेशन रणनीति के लिए भी यही है। जहां भी संभव हो कोशिश की और परीक्षण विधियों के साथ चिपकाएं। हालांकि, दौड़ की शुरुआत में एक नई चीज के लिए तैयार होने की आवश्यकता होगी, इसलिए आपके साथ नाश्ता और पेय लें।
कैरोल कहते हैं, "रेस डे पर पानी के बड़े गिलास से शुरू होता है।" "सुनिश्चित करें कि आपके पास शुरुआत के लिए अपने रास्ते पर डुबकी लगाने के लिए कुछ है। कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने वाला एक पेय यहां उपयोगी होगा क्योंकि इससे दौड़ के दौरान ऊर्जा के स्तर में आपकी मदद मिलेगी।"
एंडरसन कहते हैं, "एक कार्बोहाइड्रेट-आधारित नाश्ता लें - उदाहरण के लिए केले या ऊर्जा बार - और नाश्ते और दौड़ शुरू होने के बीच स्नैक्स करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक।" "लेकिन सामान्य से अधिक नहीं लेते हैं। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।"
हाइड्रेटेड रहना
एक बार जब आप दौड़ रहे हैं तो हाइड्रेटेड रहने के लिए यह स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे अधिक न करें। कैरोल कहते हैं, "अत्यधिक हाइड्रेटिंग से बचें क्योंकि इससे आपके शरीर की ओस्मोलिटी कम हो सकती है।"
इसका मूल रूप से मतलब है कि आपके पास नमक की मात्रा कम हो जाएगी, जिससे दिन में क्रैम्प और खराब प्रदर्शन हो सकता है। इससे बचने के लिए, अपने पानी में हिमालयी चट्टान नमक का एक चुटकी जोड़ने का प्रयास करें।
वैकल्पिक रूप से, आप अपने पेय के साथ घुलनशील इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कैफीन वाले लोगों से अवगत रहें और इसका पेट आपके पेट पर होगा, खासकर यदि आप उनका उपयोग नहीं करते हैं।
"अंतर्राष्ट्रीय मैराथन मेडिकल डायरेक्टर एक घंटे में 400-800 मिलीलीटर पानी का उपभोग करने का सुझाव देते हैं। यदि यह दिन में गर्म है तो उस ब्रैकेट के ऊंचे छोर का लक्ष्य रखें।"
जेल और मिठाई
आपको पहले से ही पता होना चाहिए कि आप किस भोजन को खाने के दौरान खाना चाहते हैं, चाहे वह ऊर्जा जैल या मिठाई हो। यदि आप भाग्यशाली हैं तो आप किनारे से जेली बेबी भी पेश कर सकते हैं।
पार्किंसंस कहते हैं, "मुझे हमेशा मेरी दीवार में पांच या छह जेली शिशुओं की दौड़ होती है ताकि मुझे पिछले दिन दीवार मिल सके।"
"2010 में मेरा पहला आधा मैराथन वापस एक संघर्ष था। दस मील के निशान में मुझे नहीं लगता था कि मैं जा रहा था, लेकिन एक दर्शक ने मुझे जेली बच्चा दिया और इससे मुझे धक्का दिया। चीनी किक ने मेरे ग्लाइकोजन स्टोर्स को भर दिया और मुझे दौड़ खत्म करने में मदद की। तब से मैंने दौड़ के दौरान हमेशा मेरी जेब में जेली शिशुओं को ले लिया है और जब मैं ऊर्जा पर कम महसूस कर रहा हूं तो उसे खाएं।"
मैराथन के लगभग हर मील में पानी उपलब्ध होगा, इसलिए आपकी ऊर्जा जैल का समय होगा ताकि आप उन्हें कुछ एच 2 ओ के साथ ले जा सकें।
कैरोल कहते हैं, किसी भी गैस्ट्रिक संकट से बचने के लिए, ऊर्जा के जेलों को थोड़ा पानी से नहीं लिया जाता है, न कि एक खेल पेय।
"यदि आप एक पेय स्टेशन याद करते हैं, तो घबराओ मत - पाठ्यक्रम पर अन्य लोग होंगे। अपने मार्ग को पेय स्टेशन में प्लॉट करें। अन्य धावक आप में कटौती कर सकते हैं, अचानक बंद हो सकते हैं, या अपने पैरों के नीचे अपनी बोतल फेंक सकते हैं।"
खुद को गति दें
फिर खुद चल रहा है। एक मैराथन की शुरुआत में ले जाना बहुत आसान है और भीड़ के साथ चमड़े के लिए नरक जाओ। कहने की जरूरत नहीं है, यह एक मूर्खतापूर्ण रणनीति है।
एंडरसन कहते हैं, "जैसे ही बंदूक जाती है, दस की गिनती होती है और यदि आप तेजी से शुरुआत कर रहे हैं तो धीमे हो जाएं।"
"आपको वास्तव में बहुत जल्दी चलने की बजाय पहले कुछ किलोमीटर में अपनी दौड़ की गति में आसानी लाने की जरूरत है।"
"निश्चित रूप से तेजी से मील बैंक करने और अनुसूची से आगे निकलने की कोशिश मत करो। दौड़ के अंतिम तीसरे भाग में दीवार को मारने की गारंटी देने का यह एक निश्चित तरीका है - आप अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स का बहुत जल्दी उपयोग करेंगे।"
कैरोल कहते हैं, "छोटे घटकों में दौड़ को तोड़ने का प्रयास करें।" "उन लक्ष्यों में से प्रत्येक के लिए लक्ष्य निर्धारित करें और केवल उन पर ध्यान केंद्रित करें जैसे वे हो रहे हैं।"
"उदाहरण के लिए, आप 10 किमी ब्लॉक में दौड़ से संपर्क कर सकते हैं। पूरी तरह से एक और फिर अगले पर ध्यान केंद्रित करें। शायद मार्ग पर कुछ स्थलचिह्न आपके लिए काम कर सकते हैं। मैं कट्टी सर्क में भागने जा रहा हूं, फिर टॉवर ब्रिज पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करता हूं जो लगभग आधा रास्ते है, फिर आगे बढ़ने के लिए एक और ऐतिहासिक स्थान चुनें।"
अपने समर्थकों को स्पॉट करें
यदि आपके पास कोई भी समर्थक आ रहा है, तो सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि वे कहां हैं। लंदन मैराथन शानदार समर्थन के लिए मशहूर है, आम जनता सभी धावकों को देती है, लेकिन दोस्तों या परिवार से उत्साह प्राप्त करने के लिए एक विशेष बढ़ावा दिया जाता है।
बुपा के डॉ जेम्मा बट्ट्ते ने पांच मैराथन चलाए हैं, "आपके मित्र और परिवार दौड़ के दौरान आपको समर्थन देना चाहते हैं और उन्हें देखकर आपको कुछ भी इंतजार करना है।"
"सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में जानते हैं कि किनारे पर वे आपको खुश करेंगे, इसलिए आप उन्हें याद नहीं करते हैं।"
