किर्क मिलर का वसा-हानि सत्र बेहोश दिल के लिए नहीं है - विशाल सत्रों में लार्ड-टॉर्चिंग विशाल सेट और गहन अभ्यास से भरा हुआ है। नीचे दिए गए एक को आज़माएं, और दिखाए गए टेम्पो से चिपके रहें: पहला नंबर वह समय है जब आप सेकेंड में कम करते हैं, दूसरा एक विराम होता है, तीसरा वह समय होता है जब आप उठाने के लिए लेते हैं, और चौथा एक और विराम होता है।
पैर सर्किट
- 1 स्क्वाट
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 धावक लंग
- रेप्स 10 टेम्पो 2011
- 3 कठोर पैर डंबेल deadlifts
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 Sissy squat
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
छाती सर्किट
- 1 60 डिग्री incline dumbbell प्रेस
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 30 डिग्री incline dumbbell प्रेस
- रेप्स 10 टेम्पो 4011
- 3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 डंबेल बेंच प्रेस
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
पीछे सर्किट
- 1 भारित पुल-अप
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 डेडलिफ्ट
- रेप्स 10 टेम्पो 4011
- 3 बेंट-ओवर पंक्ति
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 डंबेल स्की ढलान पंक्तियां
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
कंधे सर्किट
- 1 डंबेल ओवरहेड प्रेस
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 डंबेल पक्ष पार्श्व उठाओ
- रेप्स 10 टेम्पो 4011
- 3 बेंट ओवर रिवर्स फ्लाई
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 डंबबेल shrugs
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
Biceps सर्किट
- 1 स्थायी लोहे का कर्ल
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 ज़ॉटमैन कर्ल
- रेप्स 10 टेम्पो 4011
- 3 संकीर्ण पकड़ ई-जेड बार कर्ल
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 रिवर्स-पकड़ लोहे का कर्ल
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
Triceps सर्किट
- 1 संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस
- रेप्स 5 टेम्पो 2210
- 2 झुकाव खोपड़ी
- रेप्स 10 टेम्पो 4011
- 3 झुकाव dumbbell विस्तार
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 स्थायी ओवरहेड एक्सटेंशन
- रेप्स 20 टेम्पो 1010
- आराम 2min
एबीएस और कोर सर्किट
- 1 ड्रैगन फ्लाई
- रेप्स 5 टेम्पो 4011
- 2 विंडस्क्रीन वाइपर
- रेप्स 10 नियंत्रित
- 3 घुटने टेकना
- रेप्स 15 टेम्पो 2011
- 4 प्लैंक
- समय 20sec
- आराम 2min
स्क्वाट फिनिशर
- स्क्वाट बार पर 1 बॉडीवेट
- असफलता के लिए रेप्स
- स्क्वाट बार पर 2 2/3 बॉडीवेट
- असफलता के लिए रेप्स
- स्क्वाट बार पर 3 1/3 बॉडीवेट
- असफलता के लिए रेप्स