केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि चाल की गतिशील प्रकृति का मतलब है कि वे आपके कार्डियो फिटनेस में सुधार के साथ-साथ वजन बढ़ाने के पारंपरिक वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्राप्त करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं। उन्हें और भी प्रभावी बनाने के लिए हमने अभ्यास को सुपरसेट के रूप में व्यवस्थित किया है।
यह कसरत कैसे करें
एक सुपरसैट में पहले अभ्यास के दस प्रतिनिधि, फिर अगले अभ्यास के दस प्रतिनिधि का एक सेट करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराना। कुल चार सुपरसेट्स को पूरा करें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर अगले सुपरसेट पर जाएं। एक तरफा अभ्यास के लिए, एक सेट के लिए एक तरफ सभी प्रतिनिधि करें और फिर अगले सेट के लिए पक्षों को स्वैप करें। प्रगति के लिए, 15 सेट तक प्रत्येक सेट को एक प्रतिनिधि जोड़ें, फिर वजन बढ़ाएं और दस प्रतिनिधि तक वापस जाएं।
यह क्यों काम करता है
इस कसरत में तीन सुपरसैट शामिल हैं, जो आराम के बिना वापस किए गए अभ्यास के जोड़े हैं। पहला सुपरसेट आपकी छाती, पीठ और कोर काम करता है। दूसरा सुपरसेट आपके पेट को स्थायी स्थिति में काम करता है जबकि तीसरा भी आपके पेट को क्षैतिज स्थिति से लक्षित करता है। नतीजा एक उच्च हृदय गति है, जो आपको वसा, और बड़ी, मजबूत पेट की मांसपेशियों को जलाने में मदद करेगा।
वजन की उम्मीदें
आपको पहले दो सुपरसेट्स के लिए 16 किलोग्राम केटलबेल और अंतिम सुपरसेट के लिए 12 किग्रा केटलबेल का उपयोग करना चाहिए।
Superset 1: कंपाउंड लाभ
अपने पूरे ऊपरी शरीर को केवल दो चालों के साथ काम करें
1 ए रोलिंग थंडर
विशेषज्ञ टिप "फर्श पर झूठ बोलना अस्थिरता को कम करता है, और इसलिए व्यायाम का जोखिम," टर्नर कहते हैं। "मैं लोगों को फर्श पर अपनी निचली पीठ को 'छाप' के बारे में सोचने के लिए मिलता हूं। इससे आपको अपनी निचली पीठ पर चढ़ने और पेट की मांसपेशियों को बंद करने से बचने में मदद मिलेगी।"
1 बी Renegade पंक्ति
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह एक शानदार कोर और बैक व्यायाम है जो आपके कोर में स्थिरता बनाने में मदद करेगा और इसलिए शक्ति।" "एक कठिन चुनौती के लिए, अपने पैरों को एक साथ लाओ।"
सुपरसेट 2: गतिशील ताकत
वजन को आपको स्थिति से बाहर खींचने से रोकने के लिए अपने कोर का प्रयोग करें
2 ए विंडमिल
विशेषज्ञ टिप "विंडमिल्स भयभीत दिखते हैं लेकिन वे करने योग्य हैं - वे कोर और कंधे की स्थिरता के निर्माण के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उन्हें बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है," टर्नर कहते हैं। "वे आपको एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी देते हैं।"
आठ की 2 बी चित्रा
विशेषज्ञ टिप "यह एक महान कोर कंडीशनिंग व्यायाम है, जिसके लिए आपको अपने शरीर के चारों ओर केटलबेल के बैलिस्टिक आंदोलन का उपयोग करके अपने पूरे कोर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है," टर्नर कहते हैं। "यह विस्फोटक आंदोलनों के दौरान एक फायदेमंद प्रभाव होगा।"
सुपरसेट 3: कोर लाभ
अपने पेट को फ्राइंग करके अपना कसरत खत्म करें
3 ए एंजेल प्रेस
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "एक बार जब आप सीधे बैठे हों, तो अपने पेल्विस को नीचे रखें और जैसे ही आप कम करें, अपनी रीढ़ की हड्डी से गुजरें ताकि आप एक समय में एक कशेरुका के साथ जमीन बनाने के लिए प्रयास कर रहे हों।" "इस कदम पर धीरे-धीरे जाकर आपके पेट को कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।"
3 बी प्लैंक पास
विशेषज्ञ टिप टर्नर कहते हैं, "यह प्लैंक को और अधिक रोचक बनाने का एक शानदार तरीका है।" "जितना बड़ा आप केटलबेल लेते हैं, उतना कठिन करना है। आप फर्श से केटलबेल को थोड़ा संशोधित रिवर्स फ्लाई में बदलने के लिए थोड़ा सा प्रयास कर सकते हैं।"
एश्टन टर्नर लंदन में 353 जिम विकसित करने के सह-संस्थापक हैं। उन्होंने केटलबेल, ओलंपिक उठाने, ताकत और कंडीशनिंग और पिलेट्स सहित कई प्रशिक्षण विषयों में ग्राहकों के साथ काम किया है।
