केटलबेल इनलाइन फ्लाई: द डस्ट-चेस्ट मूव

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केटलबेल इनलाइन फ्लाई: द डस्ट-चेस्ट मूव
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Anonim

एक बड़ी और व्यापक छाती की खोज में अधिकांश कसरत कार्यक्रमों में बेंच प्रेस प्राथमिकता लेता है। लेकिन दबाव डालने पर आपकी छाती को वर्कलोड करना हमेशा सीमित होता है, खासकर अगर आपके पास कमजोर ट्राइसप्स या फ्रंट कंधे होते हैं। संक्षेप में, यदि आप एक बड़ी सीने चाहते हैं, तो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग करना होगा। इनलाइन फ्लाई दर्ज करें। न केवल यह छाती को लक्षित करता है, बल्कि यह आपके चोटी पर एक बड़ा खिंचाव भी लगाता है और उन्हें गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिनमें से सभी मांसपेशी वृद्धि में महत्वपूर्ण कारक हैं। केटलबेल का उपयोग करके आपके कलाई के बाहरी भाग पर वजन रहता है, जिससे आप अपनी कोहनी में एक ही कोण को अपनी छाती को और भी कठिन काम करने के लिए सक्षम कर सकते हैं।

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यह कैसे करना है

अपने कंधों के ऊपर, हथेलियों के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच पर लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लगाएं, अपने ग्ल्यूट्स और कोर को बांधें, और अपनी छाती को ऊपर रखें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ बनाए रखना, अपने हाथों को किनारों पर कम करना, अपनी कलाई को मजबूत और हथेलियों का सामना करना, जब तक कि आप अपनी छाती में एक महत्वपूर्ण खिंचाव महसूस न करें। शुरुआत में केटलबेल को बढ़ाने के लिए अपनी छाती निचोड़ें। जब तक आप आंदोलन पैटर्न को मास्टर न करें तब तक हल्के वजन से शुरू करें, फिर प्रतिरोध को बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं।

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एक बार जब आप मुख्य कदम उठा लेते हैं, तो इन तीन अभ्यासों को चार-चालित सर्किट के लिए जोड़ें जो आपकी छाती और बाइसप्स में भी दुबला मांसपेशियों को जोड़ देगा। प्रत्येक चाल के 12 प्रतिनिधि करें, लिफ्टों के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें, और कुल मिलाकर तीन सर्किट करें।

केटलबेल biceps कर्ल घुमाओ

प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल के साथ घुमावदार बेंच पर बैठे रहें, सीधे हथियारों और हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। बेंच के खिलाफ अपनी पीठ, अपनी छाती और बेंच के पीछे अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं, अपने हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए रखें। धीरे-धीरे शुरुआत में कदम को उलट दें।

केटलबेल प्रेस डालें

बैठे रहें, प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई, वजन का सामना करने वाले हथेलियों पर भार रखें। अपनी पीठ को बेंच और अपनी छाती के ऊपर रखते हुए, केटलबेल सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे न हों, अपनी कलाई घूर्णन करें क्योंकि आप दूर के हथेलियों के साथ खत्म हो जाते हैं। धीरे-धीरे शुरुआत में कदम को उलट दें।

बैठे केटलबेल हथौड़ा कर्ल

प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल के साथ घुमावदार बेंच पर बैठे रहें, हथियारों को सीधे और हथेलियों का सामना करना पड़ता है। बेंच के खिलाफ अपनी पीठ, अपनी छाती और बेंच के पीछे अपनी कोहनी रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं, अपने हथेलियों को एक-दूसरे का सामना कर रखें। धीरे-धीरे शुरुआत में कदम को उलट दें।

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