फिटनेस गुरु जेन वेक के साथ हमारे बुधवार लंच क्लब को याद किया? चिंता न करें, आप यहां साझा की गई सभी सलाह पढ़ सकते हैं
हर हफ्ते मां और शिशु में हम आपको बुधवार लंच क्लब लाते हैं - एक शीर्ष विशेषज्ञ से आपकी प्रजनन क्षमता, गर्भावस्था और parenting सवालों के लिए शानदार सलाह पाने का मौका। इस सप्ताह, शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञ जेन वेक आपके सवालों के जवाब देने के लिए बोर्ड पर थे। जेन पूर्व और प्रसवोत्तर अभ्यास में माहिर हैं और उनके क्षेत्र में सबसे मान्यता प्राप्त और योग्य विशेषज्ञों में से एक है। उन्होंने हाल ही में महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ केगेल 8 के साथ मिलकर काम किया है ताकि मम्मी-टू-बी और नई मां के लिए श्रोणि तल अभ्यास के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सके और केगेल 8 मम बनाने में मदद मिली है। अगर आप चैट चूक गए हैं, तो क्या हुआ … आप हमारे बुधवार लंच क्लब में कौन से विषय शामिल करना चाहते हैं? हमें नीचे दिए गए टिप्पणी बॉक्स में बताएं।
जन्म के बाद पेट की मांसपेशियां
क्या गर्भावस्था के बाद डायस्टासिस रेक्टि की मदद करने के लिए कुछ भी किया जा सकता है? मुझे कुछ भी टालना चाहिए? और क्या मांसपेशियों को फिर से सामान्य होगा - क्या वे कभी पुनः कनेक्ट होते हैं? जेन: आपके प्रश्न का उत्तर एक शानदार हां है! बिल्कुल, आप कुछ और हां कर सकते हैं - जबकि कई मांसपेशियां पूरी तरह से वापस नहीं जाती हैं, कुछ करते हैं और आप अभी भी थोड़ी सी अंतर के साथ अधिकतम ताकत हासिल कर सकते हैं।
जबकि कई मांसपेशियों को पूरी तरह से वापस नहीं जाना है, कुछ करते हैं और आप अभी भी थोड़ी सी अंतर के साथ अधिकतम ताकत हासिल कर सकते हैं
पहली बात यह है कि आप अपने पेट की जांच करें या अंतराल की चौड़ाई की जांच के लिए अपने डॉक्टर द्वारा जांच कर लें। फर्श पर लेट जाओ और अपने पेट बटन के ऊपर एक हाथ की अपनी उंगलियों को रखें। अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखें और एक कर्ल करें। फिर अंतराल को महसूस करने का प्रयास करें - यदि यह दो या दो से अधिक उंगलियों के लायक है तो आपको अभ्यास और आंदोलनों के साथ बहुत सावधान रहना होगा। गर्भावस्था के बाद कोई भी कर्ल अप नहीं कर रहा है! आप केवल अपने पेट को जांचने के लिए ऐसा करते हैं। फिर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी निचली पीठ में थोड़ी खोखले के साथ फर्श पर अपनी पूंछ के साथ झूठ बोलकर अपने श्रोणि तल (पीएफ) से जुड़ने का प्रयास करें। अपनी पूंछ को फर्श पर फ्लैट रखते हुए अपनी जघन्य हड्डी और पूंछ को एक साथ खींचने के बारे में सोचें - जैसे कि खुद को एक पेशाब के लिए जा रहा है, लेकिन अधिक केंद्रीय रूप से खींचने के बारे में सोचने की कोशिश करें। जब आप ऐसा करते हैं तो आपकी गहरी पेट की मांसपेशियों को आपके पीएफ के साथ आना चाहिए। अधिक अभ्यास के लिए Kegel8mum सूचना पैक पर अभ्यास पर नज़र डालें। यदि आपका अंतर चौड़ाई में तीन अंगुलियों से बड़ा है, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आपको फिजियोथेरेपिस्ट से कुछ पेशेवर मदद मिले।
श्रोणि तल अभ्यास
मेरे 10 महीने पहले मेरा बच्चा था। वह एक उच्च संदंश और चूषण वितरण था। मेरी episiotomy संक्रमित हो गया है और मैंने अभी फिर से व्यायाम करना शुरू कर दिया है। मैं विशेष रूप से श्रोणि तल अभ्यास के साथ संघर्ष कर रहा हूँ। कोई सलाह? जेन: यदि आप अभी नीचे बैठे हैं, तो थोड़ी सी रीढ़ की हड्डी के साथ थोड़ा सा बैठें और फिर अपने बटों को नीचे से नीचे खींचें और अपनी बैठे हड्डियों पर बैठें। अब, अपने बट को रास्ते से बाहर रखें और थोड़ा आगे दुबला होने के साथ, अपने योनि के माध्यम से अपने पैल्विक फर्श के सभी तरफ खींचकर कल्पना करें। यह एक बहुत गहरी भावना है जो आपके गर्भ के करीब है और आपके अंदर एक टैम्पन खींचने जैसा लगता है। धीरे-धीरे खींचने की कोशिश करें, दस दिन प्रति दिन तीन बार छोड़ दें और दोहराएं। कोशिश करते रहें और मैं वादा करता हूं कि आप इसे महसूस करना शुरू कर देंगे!
जन्म के बाद चल रहा है
मैंने गर्मी के लिए आधे मैराथन पर हस्ताक्षर किए हैं लेकिन मुझे पता चला है कि मैं तीन महीने की गर्भवती हूं। क्या मैं अभी भी कर सकता हूँ? जेन: यह एक मुश्किल है क्योंकि हम जानते हैं कि कुछ एथलीट अभी भी गर्भवती होने पर चलेंगे। गर्भवती होने पर चलना ठीक है लेकिन केवल तभी आप एक कुशल धावक हैं। यदि आपने केवल अभी चलना शुरू कर दिया है तो मुझे खेद है कि जवाब नहीं है। आपको फिट चलना होगा ताकि आप अपनी तीव्रता को मध्यम स्तर पर रख सकें - यानी आप आराम से बात कर सकते हैं। मेरा दूसरा मुद्दा प्रतिस्पर्धी माहौल में चल रहा है जहां आप अपने आस-पास के लोगों की वजह से तेजी से दौड़ने के लिए लुभाने लगेंगे। अगर मैं तुम थे, तो मैं जन्म देने के लिए एक और मैराथन घटना के लिए अपना ध्यान बदलूंगा। जितना अधिक शारीरिक रूप से आप फिट होते हैं तो आसान जन्म हो सकता है - लेकिन आपको सही अभ्यास करने की आवश्यकता है।
पोस्ट-बेबी बॉडी आकृति
पृथ्वी पर आप 'बैक वसा' से कैसे छुटकारा पा सकते हैं? यह एक बिट है जो स्थानांतरित नहीं होगा। जेन: पिछली वसा आपके धड़ की वसा का हिस्सा है, इसलिए अक्सर हम में से जो अधिक सेब के आकार के होते हैं, इस क्षेत्र में अधिक वसा लेते हैं। यदि यह आपके लिए एक मुद्दा है तो आपको दो चीजें करने की ज़रूरत है। सबसे पहले, अपने आहार से ज्यादा चीनी और संसाधित खाद्य पदार्थों को काट लें - केवल अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को न कहने से बड़ा अंतर हो सकता है। दूसरा, स्वस्थ खाने को गले लगाने शुरू करें और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ना शुरू करें - आदर्श रूप से सप्ताह में कम से कम पांच दिनों तक मध्यम से 60 मिनट तक मध्यम गतिविधि तक। भी सुसंगत रहो। आपको उस गतिविधि के बारे में सोचना चाहिए जो आप कर सकते हैं जिसे आप आनंद लेते हैं और अपने दिन के एक हिस्से के रूप में किया जा सकता है - जैसे काम करने के लिए तेज़ी से चलना या मजेदार / सामाजिक नृत्य वर्ग। रिकॉर्ड करें कि आप क्या करते हैं और 60 मिनट के लिए लक्ष्य पर हैं, सप्ताह में पांच बार और आप अपना लक्ष्य प्राप्त करेंगे।
अपने आहार से ज्यादा चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काट लें - केवल अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को न कहने से बड़ा अंतर हो सकता है
गर्भावस्था में श्रोणि तल
मेरी अज्ञानता के लिए खेद है, लेकिन क्या आप कृपया बता सकते हैं कि मुझे अपने श्रोणि तल का अभ्यास क्यों करना है? मैं 10 हफ्ते की गर्भवती हूं और अभी तक मेरी गर्भावस्था के बारे में सभी को नहीं बताया है, लेकिन मैं उलझ जाना चाहता हूं।
जेन: अपने श्रोणि तल के बारे में सोचें अपने श्रोणि के आधार के रूप में - अगर यह सब कुछ नहीं था और मेरा मतलब सब कुछ है, तो गिर जाएगा! मैं अपनी गर्दन को यह कहने के लिए चिपकूँगा कि पीएफ शायद शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है। यह न केवल श्रोणि के माध्यम से स्थिरता को नियंत्रित करने में मदद करता है और सबकुछ ऊपर रखता है, यह मूत्राशय और आंत्र आंदोलनों को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और एक मजबूत श्रोणि तल आपके यौन जीवन के लिए चमत्कार कर सकता है। दोनों महिलाएं और पुरुष असंतोष के मुद्दों से काफी पीड़ित हैं - गर्भावस्था और प्रसव के कारण आपके श्रोणि तल पर सबसे बड़ा प्रभाव हो सकता है और यदि आप श्रोणि तल अभ्यास नहीं करते हैं तो आप अगले वर्ष में ही नहीं बल्कि सभी प्रकार की समस्याओं का सामना कर सकते हैं आपके जीवन का बाकी।
सी-सेक्शन के बाद व्यायाम करें
मैंने हाल ही में एक अनियोजित सी-सेक्शन किया है और अब पूर्ण रिकवरी के रास्ते पर है। मेरे पेट को आकार में वापस लाने की कोशिश करने के लिए आप किस अभ्यास का सुझाव दे सकते हैं? और बिकनी के मौसम में आने से पहले - मैं अपने पेट बटन के नीचे कम लटकती त्वचा को कैसे कम कर सकता हूं? जेन: पहले अपने गहरे पीएफ और पेट की ताकत के बारे में सोचना वाकई महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपको ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि आपके पेट को फटकारने और किसी भी ओवरहैंग में मदद करने में भी मदद करेगा! हालांकि आपको अपने निशान के चारों ओर मालिश करना चाहिए। आपके सी-सेक्शन के आसपास ऊतक तंग और खराब है, जबकि आस-पास की मांसपेशियों और त्वचा को बढ़ा दिया गया है। मालिश वास्तव में त्वचा के चारों ओर ऊतक को नरम करने में मदद कर सकती है और आपके निशान से रेखा को अपने शेष पेट तक चिकनी कर सकती है। मुझे लगता है कि हम इस विषय के बारे में थोड़ा सा परेशान हैं लेकिन सिर्फ आपको आश्वस्त करना चाहते हैं कि यदि आपके पास कोई समस्या है तो आप अकेले नहीं हैं। हर महिला जिसने बच्चा किया है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनके पास सी-सेक्शन या प्राकृतिक जन्म है, पीएफ अभ्यास करने की जरूरत है। Kegel8Mum हाल के सर्वेक्षण से पता चला है कि 50 प्रतिशत महिलाओं को पता नहीं है कि कैसे पैल्विक फर्श अभ्यास सही तरीके से करना है। यदि आप निश्चित नहीं हैं तो मुझे बताएं, क्योंकि मुझे अपनी आस्तीन के लिए बहुत सारी चीजें मिलती हैं ताकि आप उन्हें सही तरीके से कर सकें तो मुझे बताएं!
बच्चा मुझे फिट रखता है?
मेरे 15 महीने के बाद पीछा करते हुए आठ महीने की गर्भवती थकाऊ है, क्या यह गुप्त रूप से मुझे अच्छा कर रही है और मुझे सक्रिय रखती है? इसके अलावा मुझे पता है कि भारी उठाने का सुझाव दिया गया है, हालांकि मेरे 15 महीने के बूढ़े को बताने की कोशिश करो जो उठा लेना चाहता है!
जेन: हां, एक बच्चा के साथ एक गर्भवती मां को यह आसान बनाने के लिए बस हास्यास्पद है! गर्भावस्था पहले से ही आपको थक गई है। तो आपको इसके लिए जिम्मेदार होना है लेकिन सक्रिय रखना आपके लिए वास्तव में अच्छा है। आपको बस कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है - यदि आप वाकई थक गए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है। यदि आपके बच्चे को दोपहर का झपकी है तो आपको भी चाहिए। दूसरा, मध्यम गतिविधि की सिफारिश नहीं की जाती है, इसलिए यदि आप जो भी करते हैं, वह आपको दो सेकंड के बाद हफ और पफ बना देता है - इसे धीमा कर दें। तीसरा, आपको कभी-कभी एक बच्चा चुनना पड़ता है, इसलिए इसे सही करें। यह वह जगह है जहां आप मूल शक्ति में आते हैं। हमेशा अच्छी मुद्रा का उपयोग करें और अपने मूल से जुड़ें। अच्छी मुद्रा के लिए हमेशा अपनी रीढ़ की हड्डी को पकड़ो और तीन क्षेत्रों के बारे में सोचें: 1. अपने श्रोणि तल के माध्यम से खींचना 2. अपने पेट बटन को अपने बच्चे / रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचें 3. अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचना आप हमारे बुधवार लंच क्लब में कौन से विषय शामिल करना चाहते हैं? हमें नीचे दिए गए टिप्पणी बॉक्स में बताएं।
