एक बार, बहुत पहले नहीं, सवाल का जवाब "क्या आप दूध पीते हैं?" एक साधारण होता, क्योंकि हर कोई दूध पीता था। और यद्यपि अधिकांश लोग अभी भी दूध पीते हैं, लेकिन तस्वीर आज थोड़ा और जटिल है, दूध के विकल्प बढ़ने के साथ-साथ डेयरी मुक्त आहार लोकप्रियता में बढ़ते हैं।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जिसने किसी भी कारण से दूध छोड़ दिया है, तो यह लैक्टोज असहिष्णुता, शाकाहार या सामान को पसंद नहीं करते हैं, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अन्य स्रोतों से दूध (विशेष रूप से कैल्शियम) में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं । दूध के लाभ और लैक्टोज असहिष्णुता से जुड़ी समस्याओं के बारे में एक विशेषज्ञ दृष्टिकोण के लिए, साथ ही अपने आहार में दूध में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को प्रतिस्थापित करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर सलाह के लिए, हमने ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन के आहार विशेषज्ञ जूनी सांगानी से बात की।
दूध के पौष्टिक लाभ क्या हैं?
दूध प्रोटीन और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है और हड्डी के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दूध वास्तव में यूके वयस्कों के आहार में कैल्शियम सेवन का 1 9% योगदान देता है। हमारे शरीर के लिए एक गिलास दूध से प्राप्त कैल्शियम की मात्रा प्राप्त करने के लिए, हमें 63 ब्रूसल स्प्राउट्स, पालक की 11 सर्विंग्स या ब्रोकोली के चार सर्विंग्स खाना पड़ेगा।
डेयरी में पाए जाने वाले प्रोटीन से हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस हो सकता है और खाने की हमारी इच्छा में देरी हो सकती है, जबकि कैल्शियम हमारे आंत में अवशोषित वसा की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रोटीन और कैल्शियम के अलावा, दूध भी आयोडीन, फॉस्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2, बी 1 और बी 12 जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है, जो विशेष रूप से कसरत के बाद फायदेमंद होते हैं। शोध से पता चलता है कि दूध मांसपेशियों की वसूली और प्रशिक्षण के बाद हाइड्रेशन में लाभ प्रदान करता है - यह एक प्राकृतिक, स्वादिष्ट और सस्ती तरीका है जो आपके शरीर को गहन अभ्यास के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करता है।
हाल के अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि इसकी संतृप्त वसा सामग्री के बावजूद, दूध और डेयरी खाद्य पदार्थों ने हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह के विकास को बढ़ाने में कोई महत्वपूर्ण सहयोग नहीं दिखाया है।
क्या दूध के लिए कोई डाउनसाइड्स हैं?
यद्यपि दूध प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, कुछ व्यक्तियों के लिए - उदाहरण के लिए, पुराने गुर्दे की बीमारी वाले लोग - दूध की अत्यधिक खपत खतरनाक हो सकती है, इसके फॉस्फेट के स्तर के लिए धन्यवाद। इसके अलावा, कुछ स्वाद वाले दूध में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जितनी मात्रा में नियमित गाय के दूध की मात्रा दोगुनी होती है, इसलिए उपभोग करने से पहले पोषण संबंधी जानकारी की जांच करना एक अच्छा विचार है।
लैक्टोज असहिष्णुता क्या है और यह कितना प्रचलित है?
लैक्टोज असहिष्णुता एंजाइमेटिक खाद्य असहिष्णुता का एक प्रकार है जो तब होता है जब लोगों के पास बहुत कम या कोई लैक्टेज नहीं होता है, इसलिए वे लैक्टोज को पच नहीं सकते हैं। लैक्टेज एक एंजाइम है जो लैक्टोज की पाचन में सहायता करता है, जो दूध शक्कर है। यह लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज नामक दो शर्करा में तोड़ देता है, जिसे आसानी से रक्त प्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग पर्याप्त लैक्टेज का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए लैक्टोज पाचन तंत्र में रहता है जहां इसे बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। यह विभिन्न गैसों के उत्पादन की ओर जाता है, जो लैक्टोज असहिष्णुता से जुड़े लक्षणों का कारण बनता है।
अंतर्निहित कारण के आधार पर शरीर पर्याप्त लैक्टेज का उत्पादन क्यों नहीं कर रहा है, लैक्टोज असहिष्णुता अस्थायी या स्थायी हो सकती है। वयस्कों में विकसित होने वाले अधिकांश मामलों को विरासत में मिलाया जाता है और आजीवन होते हैं, लेकिन युवा बच्चों में मामले अक्सर पाचन तंत्र में संक्रमण के कारण होते हैं और केवल कुछ हफ्तों तक ही रह सकते हैं। बहुत से लोग जिनके पास यह स्थिति है, वे लैक्टोज की थोड़ी मात्रा बर्दाश्त कर सकते हैं ताकि डेयरी से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता न हो।
यूके और आयरलैंड में केवल 5% आबादी लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित माना जाता है। ऐसा माना जाता है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि उत्तरी यूरोप में जलवायु डेयरी खेती के लिए अधिक अनुकूल है, और इसके परिणामस्वरूप दूध और डेयरी उत्पाद सदियों से वयस्क आहार का हिस्सा रहे हैं। अन्य यूरोपीय देशों में, और उन क्षेत्रों में जहां डेयरी पारंपरिक रूप से उपभोग नहीं किया जाता है, प्रसार बढ़ता है।
देखें क्या पनीर तुम्हारे लिए अच्छा है? क्या पास्ता आपके लिए अच्छा है? क्या नारियल का तेल आपके लिए अच्छा है?
यदि आपको लगता है कि आप लैक्टोज असहिष्णु हो सकते हैं, तो क्या आपको अपना आहार बदलने से पहले निदान प्राप्त करना चाहिए?
हां, लैक्टोज असहिष्णुता के कारण होने वाले लक्षण चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, या दूध प्रोटीन एलर्जी या असहिष्णुता जैसी कई अन्य स्थितियों के समान हो सकते हैं, इसलिए अपने आहार से पूरी तरह से डेयरी काटने से पहले अपने जीपी से चिकित्सा सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षण आम तौर पर लैक्टोज युक्त भोजन या पेय लेने के कुछ घंटों के भीतर विकसित होते हैं और उनमें हवा, दस्त, एक सूजन पेट, पेट की ऐंठन और बीमार लग सकती है।
आपके लक्षणों की गंभीरता और जब वे प्रकट होते हैं तो आपके द्वारा खाए गए लैक्टोज की मात्रा पर निर्भर करता है। कुछ लोग अभी भी किसी भी लक्षण को ट्रिगर किए बिना एक छोटा गिलास दूध पी सकते हैं, जबकि अन्य अपनी चाय या कॉफी में दूध भी नहीं ले सकते हैं।
यदि आप किसी भी कारण से दूध पीना बंद करते हैं, तो आपको किस पोषक तत्वों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है और इसके लिए सबसे अच्छे भोजन और पेय क्या हैं?
दूध प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, आयोडीन और विटामिन बी 2, बी 1 और बी 12 का एक अच्छा स्रोत है जो स्वास्थ्य के लिए सभी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज हैं। उन्हें बदलने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और पेय का प्रयास करें।
प्रोटीन - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दही, सोया दूध, मसूर, क्विनोआ और टोफू
कैल्शियम - पनीर, दही, सार्डिन और व्हाइटबैट जैसी हड्डी मछली, सोया, अखरोट और चावल के दूध, और सब्जियां (काले, हिरण, ब्रोकोली) जैसे कैल्शियम समृद्ध दूध विकल्प
पोटैशियम - फल (केला, एवोकैडो और ब्लैककुरेंट्स), सब्जियां (अंकुरित, मशरूम, पालक और अजमोद) और नट, दाल और गुर्दे सेम
फास्फेट - अंडे, पनीर, दही, पागल (अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट) और हड्डी की मछली (सार्डिन, व्हाइटबेट, पायलकार्ड)
आयोडीन - पनीर, दही, और मछली (कॉड, हडॉक, शेलफिश, स्कैंपी), आलू, केले, prunes
विटामिन बी 2 - तेल की मछली, अंडे, पागल, मांस, पनीर, फल (अंगूर, जुनून फल) और सब्जियां (पालक, मशरूम, ब्रोकोली)
विटामिन बी 1 - मछली, नट, बीज, फल (अनानस, नारंगी, खरबूजे) और सब्जियां (शतावरी, मटर, अंकुरित, पालक)
विटामिन बी 12 - दही, पनीर, अंडे, मांस, मछली, मजबूत नाश्ता अनाज
दूध के दूध तक अखरोट या सोया दूध से दूध के दूध विकल्प, या क्या उनमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं?
सोया (उर्फ सोया) दूध सबसे आम गाय का दूध विकल्प है, और इसकी वसा और प्रोटीन सामग्री गाय के दूध के समान है। चावल और बादाम दूध प्रोटीन और वसा दोनों में कम हैं। ज्यादातर दूध भी अब कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं, हालांकि नारियल का दूध आमतौर पर नहीं होता है (और इसमें उच्च वसा की मात्रा होती है), जबकि पौधे आधारित दूध विकल्पों में वही मात्रा में विटामिन और खनिज नहीं होते हैं जो गाय के दूध में स्वाभाविक रूप से होते हैं। उत्पादों की तुलना करने के लिए पोषण लेबल जांचना महत्वपूर्ण है।
अनपेक्षित दूध पीने के जोखिम और संभावित लाभ, यदि कोई हैं, तो क्या हैं?
जब दूध को पेस्टराइज्ड किया जाता है तो इसे बहुत जल्दी गरम किया जाता है और फिर ठंडा कर दिया जाता है। यह प्रक्रिया सुनिश्चित करती है कि हानिकारक बैक्टीरिया और संभावित रूप से खतरनाक जीव कम हो जाते हैं, जिससे स्वास्थ्य जोखिम कम हो जाता है। अनचाहे दूध को गर्मी से इलाज नहीं किया गया है। अनपेक्षित दूध में रोगजनक हो सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं - खाद्य विषाक्तता के साथ उनके संबंधों के कारण इंग्लैंड, वेल्स और उत्तरी आयरलैंड में अनपेक्षित दूध की बिक्री सीमित है। यह शायद जोखिम लेने के लायक नहीं है, क्योंकि अध्ययनों को अनपेक्षित और पेस्टराइज्ड दूध, या स्वास्थ्य पर विभिन्न प्रभावों के बीच महत्वपूर्ण पोषण संबंधी अंतर नहीं मिला है।
से देखें पुरुषों का स्वास्थ्य
कोचबहन का खिताब पुरुषों का स्वास्थ्य मार्च 2018 के अंक में दूध के लाभों के बारे में लिखा था। टेकवे? अपने शरीर को बेहतर तरीके से बदलने के लिए अपने पोस्ट-वर्कआउट पेय को पसंद करें। यहाँ पर क्यों।
यदि आप दुबला और बड़ा शरीर बनाने के लिए काम कर रहे हैं, तो शायद आपको पता चलेगा कि मांसपेशियों को बनाने वाली वसूली प्रक्रिया को शुरू करने में मदद के लिए आपको प्रोटीन युक्त पेय की आवश्यकता है - और कुछ पेय दूध के रूप में ज्यादा प्रोटीन प्रदान करते हैं। हालांकि, आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह अतिरिक्त वसा को भी जलाने में मदद करेगा अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन.
अध्ययन में, विषयों ने 12 हफ्तों के लिए सप्ताह में पांच बार वजन उठाया और प्रत्येक सत्र के बाद दूध, बराबर प्रोटीन और ऊर्जा के साथ एक सोया आधारित पेय, या बराबर ऊर्जा के साथ एक कार्ब आधारित पेय।
उन दिए गए दूध न केवल सोया पीने वालों की तुलना में 40% अधिक मांसपेशी प्राप्त करते हैं और कार्ब समूह की तुलना में 63% अधिक होते हैं, वे भी लगभग 1 किलो वजन कम करते हैं - कार्ब ड्रिंकर्स लगभग आधा वसा और सोया पीने वालों को कोई भी नहीं खो गया।
दूध में केवल प्रोटीन और स्वस्थ वसा से अधिक होता है - अर्ध-स्किम्ड की 100 मिलीलीटर सेवारत में 5.8 ग्राम कार्बोस होती है, बेहतर ऊर्जा के स्तर के लिए विटामिन बी 12 की आपकी सिफारिश की दैनिक मात्रा का 37% और मजबूत हड्डियों के लिए आपके कैल्शियम आरडीआई का 16% होता है। प्रत्येक प्रकार के दूध में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमें इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आहार के माध्यम से उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
