क्या मुझे अपनी नाक या मेरे मुंह से सांस लेनी चाहिए?
फेफड़ों में हवा प्राप्त करना धावकों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करता है। फेफड़ों के अंदर और बाहर हवा का परिवहन वेंटिलेशन के रूप में जाना जाता है और इसे डायाफ्राम, फेफड़ों के नीचे मांसपेशियों की एक परत, और पसलियों के पिंजरे की मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जिसे इंटरकोस्टल के नाम से जाना जाता है।
व्यायाम के दौरान फेफड़ों में हवा की उच्च मात्रा में प्रवेश होता है और यदि अत्यधिक प्रतिरोध का सामना किया जाता है तो यह प्रक्रिया अक्षम हो जाती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जब वेंटिलेशन दर प्रति मिनट 40 लीटर हवा से अधिक हो जाती है (वे उच्च तीव्रता पर चलने पर 60 तक पहुंच सकते हैं) मार्ग जो मुंह के माध्यम से कम से कम प्रतिरोध का सामना करता है। नाक का उपयोग किया जाता है, लेकिन केवल तभी जब हवा की छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है।
कुछ एथलीटों ने प्रतिरोध को कम करने और नाक सांस लेने को बढ़ावा देने के लिए नाक की पट्टियों का उपयोग किया है, लेकिन शोध ने दर्शाया है कि इन स्ट्रिप्स का वेंटिलेशन दर या प्रदर्शन पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है क्योंकि नाक अभी भी आने वाली और जाने वाली हवा के मुंह से अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है।
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क्या मुझे अपने रन में दुबला होना चाहिए?
चलने के दौरान ट्रंक की मुद्रा प्रदर्शन बढ़ाने (अर्थव्यवस्था चलाने) और चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण तकनीकी पहलू है। धावक जो अधिक हद तक आगे बढ़ते हैं वे अधिक किफायती होते हैं (जिसका अर्थ है कि वे दिए गए ऑक्सीजन उपयोग के लिए तेज़ी से दौड़ते हैं)। आगे दुबला घुटनों पर शुरू करने की जरूरत है, कमर नहीं, और सीधे सीधी रेखा में शरीर के संरेखण को बढ़ावा देने की जरूरत है। शोध इंगित करता है कि चल रहे रुख के ड्राइविंग चरण के दौरान प्रदर्शन लाभ को हिप विस्तारकों (हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटल्स) के अधिक सक्रियण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
इसके अलावा, एक आगे दुबला भी चोट का खतरा कम कर देता है। धावकों में लगभग आधे चोटों की रिपोर्ट घुटने की चोटें होती है, आमतौर पर पेटेलोफेमोरल संयुक्त (पीएफजे) दर्द। एक अध्ययन में, चोट लगने वाले एथलीटों ने 14.1 डिग्री के "ट्रंक दुबला" के साथ भाग लिया जो 7.3 डिग्री और 4 डिग्री सेल्सियस की तुलना में कम पीएफजे तनाव प्रदर्शित करते थे। घुटने के तनाव को कम करने के साथ-साथ यह बड़ी हिप विस्तारक मांसपेशियों को लगाता है।
एक आगे दुबला बनाए रखना - 10 डिग्री सेल्सियस और 16 डिग्री के बीच इष्टतम माना जाता है - सीधे संरेखण खोने के बिना धड़ की ताकत की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि ताकत और गतिशीलता अभ्यास प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
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क्या कैफीन मुझे बेहतर चलाने में मदद कर सकता है?
अभ्यास से पहले या दौरान लिया गया, कैफीन कम असुविधा और परिश्रम, सतर्कता में वृद्धि और शायद मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या में भी वृद्धि हुई है जो चलने के दौरान भर्ती की जाती हैं।
अध्ययनों ने दर्शाया है कि अभ्यास से पहले 5-5 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन 45 से 60 मिनट पहले सहनशीलता और कम अवधि की गतिविधियों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त होता है। 72.5 किलो धावक के लिए, 5 मिलीग्राम / किलोग्राम की कैफीन खुराक 363 मिलीग्राम है, जो लगभग चार एस्प्रेसो या तीन कप तत्काल कॉफी है।
सर्वोत्तम परिणामों का उत्पादन करने वाली राशि निर्धारित करने के लिए प्रशिक्षण में कैफीन के साथ प्रयोग। जो नियमित रूप से कैफीन का उपभोग करते हैं उन्हें कैफीन-भोले धावकों की तुलना में बड़ी खुराक की आवश्यकता हो सकती है, जिन्हें केवल 2 मिलीग्राम प्रति किलो शरीर वजन की आवश्यकता हो सकती है।
सकारात्मक सोच प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं?
कई धावक मनोवैज्ञानिक तकनीक का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ आत्म-चर्चा में संलग्न होते हैं, जहां वे स्वयं से बात करते हैं कि वे कितनी अच्छी तरह प्रदर्शन कर रहे हैं या प्रदर्शन करने वाले हैं।
शोध यह भी इंगित करता है कि इमेजरी कौशल थकान का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं - धावक मानसिक रूप से थकान की संवेदना का अनुभव करते हैं और खुद को सफलतापूर्वक मुकाबला करते हैं। इमेजरी एक परिस्थिति से निपटने के लिए आवश्यक सोच और व्यवहार के पैटर्न के लिए एक ब्लूप्रिंट बनाता है, ताकि जब ये स्थितियां हों, तो एथलीट उचित प्रतिलिपि रणनीति को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्रेरित कर सकता है।
जब मनोवैज्ञानिक कौशल का उपयोग करना सीखना शुरू होता है, तो प्रशिक्षण में उनका उपयोग करना, तकनीकों में सक्षम बनना और फिर उन्हें प्रतिस्पर्धा में लागू करना अच्छा अभ्यास है। शोध से पता चलता है कि लोग प्रशिक्षण में उनके मुकाबले प्रतिस्पर्धा में मनोवैज्ञानिक कौशल का उपयोग करते हैं - इसलिए तकनीकों के लिए नए एथलीट एक ही समय में इन नए कौशल सीखने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि वे घटना तंत्रिकाओं से जुड़े अप्रिय भावनाओं का सामना कर रहे हैं। मानसिक खेल प्रशिक्षित है, और प्रशिक्षण से आत्मविश्वास आता है कि जब आप मायने रखते हैं तो आप उस पर भरोसा कर सकते हैं।
गर्म होना कितना महत्वपूर्ण है?
धावक और कोच आमतौर पर "प्राइम" शारीरिक प्रणाली के लिए दौड़ या प्रशिक्षण सत्र से पहले गर्मजोशी का समर्थन करते हैं, प्रदर्शन को बढ़ाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। हालांकि, कोई सार्वभौमिक मानदंड नहीं है जो गर्मजोशी का गठन करता है - और क्या अधिक है, वार्मिंग अप को न्यायसंगत साबित करने के सबूत कुछ हद तक सीमित हैं।
यह स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है कि एक रन के दौरान ऑक्सीजन अपकेक में वृद्धि की दर गर्मजोशी या प्राइमिंग व्यायाम से तेज होती है, जो मध्यम दूरी के प्रदर्शन के लिए फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह ऑक्सीडेटिव ऊर्जा योगदान को बढ़ाती है, संभावित रूप से थकान की दर को कम करती है और चलती गति को बढ़ाया जा सकता है जिसे बनाए रखा जा सकता है।
और व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही महत्वपूर्ण गर्म होगा - उदाहरण के लिए, स्प्रिंट प्रदर्शन मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि से बढ़ाया जाएगा।
इसके विपरीत, एक घटना में जो मैराथन की तरह विस्फोटक नहीं है, प्रदर्शन ऊर्जा की उपलब्धता से कुछ हद तक सीमित होने की संभावना है।एक गर्मजोशी में ऊर्जा की लागत होती है, जो मैराथन के दौरान ऊर्जा की उपलब्धता को कम करती है, इसलिए यह धावक के लिए घटना के पहले कुछ किलोमीटर को गर्म करने के लिए अधिक समझ में आता है।
वार्मिंग जो चल रही है, चल रही चोटों को रोक सकती है, दुर्भाग्यवश, मजबूत सबूत आधार द्वारा समर्थित नहीं है। अधिक शोध की जरूरत है।
ऑफ-रोड चलाने पर क्या मैं अपने सड़क के जूते का उपयोग कर सकता हूं?
ट्रेल चलने वाले जूते का महत्वपूर्ण तत्व पकड़ है। अच्छी पकड़ का मतलब है कि आप सुरक्षित महसूस करते हैं क्योंकि आप फिसलन, असमान जमीन पर दौड़ते हैं, जिसका मतलब है कि आपका मार्ग अधिक आराम से और प्राकृतिक है - इसलिए आप जल्दी दौड़ेंगे।
अकेले में लग्स या स्टड के बीच व्यापक अंतर गंदे परिस्थितियों में पकड़ के लिए बेहतर होते हैं, जबकि लग कोण ऊपर चढ़ाई और डाउनहिल पकड़ के लिए भिन्न होते हैं। जैसे-जैसे आपका चलने वाला इलाका कठिनाई में बढ़ता है, आपको बेहतर अनुकूलित तत्वों के साथ जूता की आवश्यकता होगी। अधिक परीक्षण इलाके में रॉक सुरक्षा के लिए कठोर आउटसोर्स और यहां तक कि पैर की अंगुली गार्ड के साथ ऊबड़ जूते की आवश्यकता होती है।
बेशक, यदि आपका ऑफ-रोड रन आपके स्थानीय पार्क के घास पर कुछ मील की दूरी पर अधिक साहसी नहीं है, तो आपकी सामान्य सड़क चलने वाले जूते बहुत अच्छी तरह से काम करेंगे। सड़कों पर ट्रेल जूते पहनने की सलाह नहीं दी जाती है, हालांकि, प्रमुख लग जो उन्हें अपनी पकड़ देते हैं उन्हें कड़ी सतहों पर जल्दी से पहना जाता है।
क्या मुझे दर्द से गुजरना चाहिए?
दर्द आपके शरीर की चेतावनी प्रणाली है लेकिन वास्तव में चोट का एक गरीब उपाय है। दर्द का स्तर हमेशा नुकसान की गंभीरता के बराबर नहीं होता है। एक सिलाई होने के लिए, उदाहरण के लिए, उत्तेजित हो सकता है लेकिन इसमें कोई ऊतक क्षति शामिल नहीं है।
कभी-कभी दर्द एक अच्छी बात हो सकती है। हम प्रशिक्षण जानते हैं जो देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द पैदा करने के लिए पर्याप्त शरीर को चुनौती देता है (डीओएमएस) ऊतक अनुकूलन को बढ़ावा देता है और प्रदर्शन में सुधार करता है। अल्ट्रामैराथन धावकों पर शोध से यह भी पता चलता है कि आप बिना स्थायी नुकसान के मांसपेशियों की सूजन के माध्यम से दौड़ सकते हैं।
ऐसे नियम हैं जो आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि अपने दांतों को पीसकर कपास ऊन में कूदना है या नहीं। दर्द चोट का एकमात्र संकेतक नहीं है: सूजन, एक जो ताला लगाता है या देता है, और हड्डी पर कोमलता सभी संकेत हैं कि कुछ और गंभीर हो सकता है।
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यदि आपका दर्द 0-10 के पैमाने पर 5 से अधिक है, तो ट्रेन जारी रखना एक बुद्धिमान विकल्प नहीं है। यदि यह 5 से कम है, तो आप यह देखने के लिए कुछ रणनीतियों का प्रयास कर सकते हैं कि आप इसे प्रभावित कर सकते हैं - गति को कम या बढ़ाएं, अपनी चाल को संशोधित करें, अपना कदम हल्का करें या अपने जूते बदलें।
इसलिए चोट लगाना संभव है - लेकिन यह चोट पर निर्भर करता है। यदि संदेह है, तो इसे चेक आउट करें।
क्या चल रहा है मुझे लंबे समय तक रहने में मदद मिलेगी?
कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित अभ्यास जैसे कि स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभों में चल रहे परिणाम। आसन्न व्यक्तियों की तुलना में, धावकों में कम शरीर वसा प्रतिशत, बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम रक्तचाप होता है।
हमने यह भी देखा है कि फेफड़ों की क्षमता और मांसपेशियों में ऑक्सीजन परिवहन करने की क्षमता में सुधार होता है, और दिल - शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - अधिक कुशल हो जाती है। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, जिससे कई दैनिक कार्य आसान हो जाते हैं।
जो लोग दौड़ते हैं वे जीवन पर अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं - वे आम तौर पर अपने शरीर की छवि से खुश होते हैं, और एंडोर्फिन की नियमित रिलीज, शरीर के प्राकृतिक ओपियेट, कल्याण की बेहतर समझ का समर्थन करते हैं।
निश्चित रूप से यह कहना संभव नहीं है कि धावक इस तरह के अध्ययन करने में शामिल समस्याओं की वजह से गैर-धावकों से अधिक समय तक जीवित रहेंगे। हालांकि, स्टैनफोर्ड रनिंग स्टडी - 500 विषयों पर आयोजित - ने दिखाया कि धावकों को कार्डियोवैस्कुलर से संबंधित मौतों के साथ-साथ कुछ कैंसर, न्यूरोलॉजिकल बीमारियों और संक्रमणों से मृत्यु का खतरा कम हो गया था। प्रत्येक संकेत है कि चलने से जीवन की एक बेहतर गुणवत्ता और हमारी आजादी को बनाए रखने की क्षमता बढ़ जाती है।
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