घुटने कैसे काम करता है घुटने दो हिस्सों से बना एक संशोधित हिंग संयुक्त है: पेटेलोफेमोरल संयुक्त, जहां घुटने टेक (पेटेला) जांघ की हड्डी (मादा) में एक नाली में बैठती है; और tibiofemoral संयुक्त, जहां महिलाएं निचले पैर (टिबिया) में कई अस्थिबंधन और मुलायम ऊतकों से जुड़ती हैं। क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं जो घुटनों को सीधा और मोड़ती हैं, और इन मांसपेशियों के बीच या असंतुलन समूह घुटने को अक्षमता से काम करने का कारण बनता है। इसके परिणामस्वरूप जोड़ों के भीतर अत्यधिक या गलत आंदोलन हो सकते हैं, जो संयुक्त संरचना को नुकसान पहुंचा सकते हैं। हालांकि, गैर-दर्दनाक घुटने की चोटों की विशाल बहुमत मांसपेशियों की कमजोरी, मजबूती और खराब समन्वय और टखने, पैर, कूल्हे और निचले हिस्से के जोड़ों के कारण होती है। एक अच्छा फिजियोथेरेपिस्ट पूरे पैर और पीछे के संरेखण को संबोधित किए बिना घुटने की चोट का कभी भी इलाज नहीं करेगा। वे पूरे शरीर की गतिविधियों का भी विश्लेषण करेंगे, उदाहरण के लिए, आपके चलने का आकलन करें। यहां सामान्य घुटने की चोटें हैं, उन्हें कैसे बचें और उन्हें कैसे ठीक किया जाए। अनुशंसित अभ्यास करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट को देखना आवश्यक है। Patellofemoral संयुक्त अक्षमतायह किस तरह लगता है: आपके घुटने के नीचे या उसके आस-पास दर्द, क्लिक और / या कठोरता, अक्सर पहाड़ियों या सीढ़ियों पर भी बदतर होती है, धीरे-धीरे आती हैसबसे आम कारण: Quads (विशालस medialis oblique या VMO) का आंतरिक हिस्सा बाहरी भाग से कम सक्रिय होता है। नतीजतन, घुटने टेक को बाहर खींच लिया जाता है, इसलिए यह हड्डी के खिलाफ रगड़ता है, घुटने के चारों ओर संरचनाओं को परेशान करता है। क्वाड में यह असंतुलन अक्सर कूल्हे और पैर में मांसपेशियों की कमजोरी का परिणाम होता है जो कूल्हे को गलत स्थिति में रखता है ताकि घुटने को संरेखण से बाहर कर दिया जा सके, जिससे क्वाड प्रभावी ढंग से काम करने से रोके।गृह उपचार: अपने वीएमओ को सक्रिय करने के लिए, जितना संभव हो सके फर्श और घुटने पर अपने पैर के साथ बैठें। घुटने के अंदर घुटने के अंदर मांसपेशियों को महसूस करें - यह वीएमओ है। अपनी एड़ी के माध्यम से नीचे दबाकर इस मांसपेशियों को अनुबंधित करें - आप इसे अपनी उंगलियों के नीचे अनुबंध महसूस करेंगे। इसे तब तक दोहराएं जब तक कि आपने इस मांसपेशियों को सक्रिय करने की संवेदना सीखी न हो। अलगाव में इस कदम को मत करो - कुशल पैर संरेखण को प्रशिक्षित करने और वीएमओ को मजबूत करने के लिए इसे 'दीवार और गेंद' के साथ जोड़ दें। यह आपके ग्ल्यूटस मेडियस को भी मजबूत करता है और कूल्हे को स्थिर करता है - एक गाइड के लिए यह कैसे करना है, इस एमएफ चलने वाली चोटों वीडियो देखें। आईटीबी घर्षण सिंड्रोमयह किस तरह लगता है: घुटने के बाहर तीव्र दर्द और / या कठोरता, अक्सर डाउनहिल और नीचे की सीढ़ियों पर जाने के बाद बदतर, स्पर्श करने के लिए निविदा, धीरे-धीरे आती है, धावकों में सबसे आमसबसे आम कारण: Iliotibial बैंड (आईटीबी), जो जांघ के बाहर चलाता है, घुटने के बाहर के खिलाफ तंग हो जाता है और सूजन हो जाता है, जिससे सूजन और दर्द होता है। यह आमतौर पर कूल्हे के खराब संरेखण के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप टेंसर फासिसी लेटे (टीएफएल) की अत्यधिक गतिविधि होती है, जो आईटीबी कनेक्ट होने वाली हिप मांसपेशी होती है।गृह उपचार: इस मामले पर पैर मुद्रा का बड़ा असर हो सकता है इसलिए अपने जूते और / या इंसोल पहनने का प्रयास करें। आप आईटीबी और टीएफएल रिलीज भी कर सकते हैं - इसे करने के लिए एक गाइड के लिए, इस एमएफ चल रहे चोटों वीडियो देखें। पेटेला टेंडिनोपैथीयह किस तरह लगता है: घुटने के निचले बीच में दर्द, स्पर्श करने या घुटने टेकने के लिए तीव्र रूप से निविदासबसे आम कारण: विशेष रूप से कम अभ्यास की अवधि के बाद, अपने प्रशिक्षण समय, गति या प्रतिरोध को तेजी से बढ़ाएं। जब तक आप दर्द महसूस करते हैं, तब तक नुकसान कुछ समय तक चल रहा होगा और शायद कंधे की संरचना बदल दी जाएगी।गृह उपचार: संतुलन के लिए कुछ कदम रखने वाले कदम पर खड़े रहें (आपको इसके लिए प्रशिक्षकों को पहनना चाहिए)। बाएं घुटने के टेंडिनोपैथी का इलाज करने के लिए अपने दाहिने पैर को उठाएं और नीचे की मंजिल पर अपने दाहिने पैर की अंगुली को छूने के लिए धीरे-धीरे कदम को कम करें। बाएं घुटने के साथ अभी भी झुकाव के साथ, सही पैर वापस कदम पर डाल दिया। दाहिने पैर के माध्यम से अपना वजन धक्का देकर प्रारंभ स्थिति पर लौटें। हर दिन 30 प्रतिनिधि करो। यदि दर्द अचानक आया तो यह कदम न करें - सुनिश्चित करें कि आप इसके बजाय एक फिजियो देखें। एड़ी के साथ बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना भी एक अच्छा विचार है। दोनों पैरों पर खड़े हो जाओ और टिप्टो पर जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के अंदर मोड़ नहीं है और आपके पैर के बाहर की तुलना में अधिक वजन आपके बड़े पैर की अंगुली से गुजरता है।
लुसी मैकडोनाल्ड शीर्ष लंदन के खेल और रीढ़ की हड्डी के फिजियोथेरेपिस्ट हैं। उसके लिए और अधिक वेबसाइट के लिए उसकी वेबसाइट देखें।
फिटनेस गेम के शीर्ष पर विशेषज्ञों से अधिक सलाह के लिए, पत्रिका प्राप्त करें। अभी सदस्यता लें और हम आपको देंगे £ 5 के लिए पांच मुद्दे। आप यहां मैग का डिजिटल संस्करण डाउनलोड कर सकते हैं। छवि शटरस्टॉक की सौजन्य का इस्तेमाल किया
