तो क्रॉसफिट ओपन एक और साल के लिए खत्म हो गया है, और शेष एथलीट अब क्षेत्रीय क्षेत्रों की तैयारी में हैं - और अंततः, क्रॉसफिट खेलों के लिए। लेकिन क्या आपको 2015 में 250,000 डॉलर के ग्रैंड इनाम को हासिल करने के लिए क्या मिला है? यहां यह है कि यह क्या करने जा रहा है:
वास्तव में मजबूत हो जाओ
यह गैर-विचारणीय है। यूटे क्रॉसफिट के मुताबिक - 200 9 के रजत पदक व्यक्तिगत फिनिशर टॉमी हैकनब्रुक के नेतृत्व में दो बार टीम गेम्स विजेता, आपको 260 किग्रा डेडलिफ्ट, 160 किग्रा बेंच प्रेस और 185 किलो फ्रंट स्क्वाट की आवश्यकता होगी ताकि पोडियम को मारने का मौका खड़ा हो सके। उन लोगों के करीब भी नहीं? फिर आपको जिम वेंडलर के 5/3/1 जैसे ताकत-केंद्रित कार्यक्रम से एक सप्ताह में चार बड़े लिफ्टों पर काम करने के लिए शायद अपना सर्वश्रेष्ठ परिणाम मिलेंगे। सप्ताह में एक बार कंडीशनिंग दिन में फेंक दें ताकि आपका कार्डियो फर्श से गुजर न सके। उस नाखून के साथ, आप आगे बढ़ सकते हैं …
ओलंपिक लिफ्टों को जानें
आप उनके बिना कहीं नहीं मिलेगा। यूटे क्रॉसफिट की सिफारिश 125 किग्रा स्नैच और 160 किलोग्राम साफ और झटका - भारी है, क्योंकि 2013 में पुरुष पोडियम फिनिशर का औसत वजन 9 0 किलो था। आप उन्हें सीखने के लिए एक योग्य कोच प्राप्त करना चाहते हैं। एक बार ऐसा करने के बाद, यूएस वेटलिफ्टिंग कोच ग्लेन पेंडले के 'सुपरर्टोटल' कार्यक्रम पर विचार करें - आपको हर सप्ताह मूल लिफ्टों और ओलंपिक लिफ्टों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप सोमवार को स्क्वाट और बेंच करेंगे, मंगलवार को ओलंपिक लिफ्टों, मंगलवार को फ्रंट स्क्वाट और कंधे प्रेस करते हैं, और ओलंपिक लिफ्ट करते हैं - कभी-कभी डेडलिफ्ट के साथ- शनिवार को। बेशक, आपको अभी भी समय ढूंढना होगा …
क्रॉसफिट 'कौशल' सीखें
साथ ही साथ भारी उठाने, यह लगभग गारंटी है कि कुछ कौशल आएंगे: उन्हें महारत हासिल किए बिना, आप एक मौका नहीं खड़े होंगे। कम से कम, आपको कुशल मांसपेशी-अप (एक बार और छल्ले पर) सीखना होगा, एक स्किपिंग रस्सी के साथ डबल-अंडर को एक साथ स्ट्रिंग करना, एक समय में 30 मीटर चलने में सक्षम होना चाहिए, और हैंडस्टैंड प्रेसअप करें, ' तितली 'पुलअप और एक पैर वाली पिस्तौल squats। अच्छी खबर? क्योंकि यह 'कौशल' काम है, आप इसे अपने गर्मियों में शामिल कर सकते हैं या अपने बड़े लिफ्टों के बाद इसे कर सकते हैं। अब आप तैयार हैं …
'नामित' वर्कआउट्स का अभ्यास करें
यह एक उचित शर्त है कि इनमें से कुछ आएंगे - और यदि वे नहीं करते हैं, तो भी आपको प्रदान किए जाने वाले चयापचय कंडीशनिंग (या 'मेटकॉन') प्रभाव से लाभ होगा। कम से कम, 'फ्रैंक' को पूरा करने का लक्ष्य - यह 21-15-9 प्रतिद्वंद्वियों और पुलअप के प्रतिनिधि हैं - दो मिनट के भीतर 30 सेकंड, और 'डियान' - 110-15 ग्राम डेडलिफ्ट और हैंडस्टैंड प्रेसअप के 21-15-9 प्रतिनिधि सात मिनट से भी कम चिंता मत करो, आप वहां जा रहे हैं।
कार्डियो की उपेक्षा मत करो
आम तौर पर, सप्ताहांत की घटनाओं में से कम से कम एक लंबी अवधि होगी - 2014 में, यह अवधारणा 2 रोइंग मशीन पर आधा मैराथन था। अपनी ताकत को बर्बाद किए बिना कार्डियो बनाने के लिए, लंबी, धीमी, कम तीव्रता दौड़, पंक्तियों और तैरने का प्रयास करें। और अब आपको बस इतना करना है …
सप्ताहांत में यह सब करो
2013 में, एथलीटों को पांच दिनों में 11 कसरत करने की आवश्यकता थी। विजेता रिच फ्रोनिंग हर दिन चार या पांच कसरत करता है। यदि आप इसे संभाल नहीं सकते हैं - क्योंकि आपके पास नौकरी है, या फ्रोनिंग की वोल्वरिन जैसी रिकवरी क्षमता नहीं है - उपर्युक्त में से एक या दो करने पर विचार करें, चीजों को थोड़ा सा स्केल करें और फिटनेस पुरस्कारों का उपयोग करें।
