जब आप काम करना शुरू करते हैं, तो आप सीखते हैं कि कुछ सेट और प्रतिनिधि श्रेणियों का चयन करने से आप अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने में मदद करेंगे। लेकिन यह महत्वपूर्ण प्रशिक्षण चर के नियंत्रण में पहला चरण है। यदि आप पहले से कहीं अधिक मजबूत, मजबूत और दुबला होना चाहते हैं, तो तीन महत्वपूर्ण कसरत अवधारणाएं हैं जिन्हें आपको समझने की आवश्यकता है - और जानें कि कैसे शोषण करना है।
गति
इसका क्या मतलब है? जिस गति पर आप अपने प्रतिनिधि करते हैं। मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए यह अक्सर अनैसर्गिक रूप से धीरे-धीरे होता है। टेम्पो को अक्सर चार अंकों के प्रारूप में दर्ज किया जाता है - उदाहरण के लिए, 4021।
संख्याएं क्रमशः, चाल के विलक्षण (निचले भाग) भाग, नीचे की स्थिति में रोक, केंद्रित (भारोत्तोलन) भाग और शीर्ष पर विराम के लिए लिया गया सेकंड में समय के संदर्भ में संदर्भित करती हैं।
कभी-कभी आप एक एक्स देखेंगे, जो विस्फोट का प्रतीक है, जिसका अर्थ है "यथासंभव तेज़"।
आपको इसके बारे में चिंता क्यों करनी चाहिए? कुछ सबूत हैं कि तनाव के तहत समय (टीयूटी), या आपके सेट के दौरान आपकी मांसपेशियां कितनी देर तक काम कर रही हैं, हाइपरट्रॉफी के लिए आप कितने सेट या प्रतिनिधि करते हैं उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। तो दस-रेप सेट करना जो एक ठोस 60 सेकंड तक रहता है, वही वज़न के साथ 12-15 प्रतिनिधि पीसने से अधिक प्रभावी हो सकता है।
ध्यान रखें, हालांकि, प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए कुल ट्यूट परिभाषित कारक प्रतीत होता है - इसलिए यदि यह छाती का दिन है, तो अपने डुबकी के साथ-साथ फ्लाई और बेंच प्रेस शामिल करें। इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि विस्फोटक उठाना अन्यथा कठिन-से-प्रभावित मांसपेशी फाइबर भर्ती कर सकता है, इसलिए अजीब तेज़ सांद्रता एक बुरा विचार नहीं है।
इसे इस्तेमाल करे: सुपरसेट को चिन-अप के साथ बेंच प्रेस का धीमा सेट, एक वजन का उपयोग करके जो आपको 4021 टेम्पो के साथ प्रत्येक के छह प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। 90 सेकंड के लिए आराम करें, और कुल चार बार दोहराएं। यदि आपने पहले कभी नहीं किया है, तो पूरे दिन पंप का आनंद लें।
आयतन
इसका क्या मतलब है? एक कसरत (या एक सप्ताह से अधिक) के दौरान किए गए कुल सेट और प्रतिनिधि। उदाहरण के लिए, दस प्रतिनिधि के दस सेटों को उच्च मात्रा वाले कसरत माना जाएगा, जबकि पांच के तीन सेट (या, यदि आप ओलंपिक वेटलिफ्टर हैं, तो दो के आठ सेट) काफी कम मात्रा में हैं।
यह अक्सर तीव्रता से विपरीत रूप से सहसंबंधित होता है - यानी मात्रा कम, जितना अधिक तीव्रता होनी चाहिए, और इसके विपरीत।
आपको इसके बारे में चिंता क्यों करनी चाहिए? अध्ययनों से पता चलता है कि, आम तौर पर, उच्च मात्रा में सुधार से जुड़ा हुआ होता है: यदि आप प्रगति करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो बस कुछ और सेट या रेप्स (या पूरी तरह से एक और व्यायाम) में फेंकना शायद इसे बदलने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
प्रशिक्षक जेम्स एडमसन कहते हैं, "मुश्किल हिस्सा यह है कि आपको उच्च गुणवत्ता को काम रखने की जरूरत है।" "यदि आप छह हथियारों के अभ्यास कर रहे हैं लेकिन पिछले तीनों पर शायद ही कोई प्रयास कर रहे हैं, तो आप चीजों को वापस करने और अधिक प्रयास करने या वजन बढ़ाने के लिए बेहतर होंगे।"
अधिक मात्रा का मतलब है कि वसूली अधिक महत्वपूर्ण है।
इसे इस्तेमाल करे: मैन ऑफ स्टील ट्रेनर माइकल ब्लेविन्स के कसरत के साथ स्क्वाट डे पर वॉल्यूम पंप करें। बार में अपने अधिकतम 60% रखो और अपने कसरत पर कुल 100 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें, हर बार जब आप बार रैक करते हैं तो 20 burpee pull-ups कर सकते हैं। बाद में किसी भी सीढ़ी-आधारित गतिविधियों की योजना न बनाएं।
आवृत्ति
इसका क्या मतलब है? आप आम तौर पर कितनी बार ट्रेन करते हैं, या आप कितनी बार एक विशिष्ट शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चार दिन के पैरों / कंधे / छाती / वापस दो दिन की पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण योजना में विभाजित होते हैं, तो जिम कम करने के बावजूद, आप वास्तव में अपने पैरों के प्रशिक्षण की आवृत्ति को बढ़ा रहे हैं।
आपको इसके बारे में चिंता क्यों करनी चाहिए? शुद्ध स्वास्थ्य जिम के ट्रेनर जैफ क्लेमेंट कहते हैं, "पठार से तोड़ने का यह सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।" "अगर आपने अपने स्क्वाट पर लाभ अर्जित करना बंद कर दिया है, या आपकी छाती नहीं बढ़ेगी, तो एक दिन में अतिरिक्त सेट में पिलिंग करने के बजाए आपके लापरवाह शरीर के हिस्से के लिए एक और सत्र जोड़ने में मदद नहीं मिलेगी।"
अनुभवी बॉडीबिल्डर अक्सर निम्नतम आवृत्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं: वे अक्सर एक सप्ताह में एक बार उच्च मात्रा, कम-गति वाले काम के साथ एक शरीर के हिस्से को तोड़ देंगे, और फिर इसे फिर से प्रशिक्षण देने से पहले छह दिनों के लिए ठीक होने की अनुमति दें। यदि आप एक शुरुआती या मध्यवर्ती lifter हैं, हालांकि, एक सप्ताह में दो या तीन सत्र अधिक फायदेमंद हो सकता है।
इसे इस्तेमाल करे: उन्हें हर दिन करके पुल-अप के लिए अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति को ऊपर उठाएं। अपना सर्वश्रेष्ठ ऑल-आउट सेट रिकॉर्ड करें, और पूरे दिन उस चार से पांच बार आधा करें। दो सप्ताह के बाद पुनः परीक्षण करें, और अपने अधिकतम सुधार देखें।
