आपका सत्र आपके द्वारा किए जाने वाले कदमों से अधिक है, आपके द्वारा उठाए गए वजन, और यहां तक कि सेट और प्रतिनिधि जिन्हें आप स्वयं को धक्का देते हैं। कुछ बदलाव एक सत्र के बीच सभी अंतर कर सकते हैं, जो कुल धोखाधड़ी है और एक जहां आप एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ बनाते हैं - और वे जटिल भी नहीं हैं। एमएफ ने विशेषज्ञों से परामर्श किया है कि यह पता लगाने के लिए कि सबसे सामान्य प्रकार के कसरत को कैसे ठीक किया जाए, इसलिए आपको बस इतना करना है कि आप अपना जहर उठाएं और आवश्यक समायोजन करें। हमें धन्यवाद देने की कोई ज़रूरत नहीं है - हम सिर्फ अपना काम कर रहे हैं।
शक्ति
समस्या
यदि आप बहुत तेज, बहुत तेजी से धक्का देते हैं, तो आप अपने लाभ में रुकावट का जोखिम उठाते हैं। और कुछ भी नहीं कर रहा है लेकिन अतिरिक्त सेट, रेप्स या वर्कआउट्स के साथ बड़ी लिफ्टों को चोट पहुंचाने के लिए नुस्खा है।
जोड़
अपने तंत्रिका तंत्र को 'रोमांचक' और अपने शरीर पर चाल चलकर, आप सीमाओं को तोड़ सकते हैं और एक कसरत में ताकत बढ़ सकते हैं। ताकत और कंडीशनिंग कोच एंथनी शॉ बताते हैं कि कैसे।
'आप पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंटिएशन, या पीएपी के साथ अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगाने जा रहे हैं। इसके दो लाभ हैं। सबसे पहले, यह आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को फायर करता है। दूसरा, यह आपके गोल्गी टेंडन अंग, आपके मांसपेशियों के फाइबर में एक संवेदी अंग को कम करता है जो आपके शरीर को चोट-रोकथाम तंत्र के रूप में उठाए जाने वाले राशि को सीमित करता है। चाल दो अभ्यासों का उपयोग करना है जो बायोमेकैनिकल समान हैं, इसलिए मेड बॉल फेंकता है और बेंच प्रेस काम करेंगे, लेकिन बिजली की सफाई और बेंच नहीं होंगे। '
'आपका पहला विकल्प आपके मुख्य कदम से पहले भारी "आंशिक" कदम करना है: एक डेडलिफ्ट से पहले एक रैक खींचें, या एक पूर्ण स्क्वाट से पहले एक बहुत भारी क्वार्टर-स्क्वाट कहें। आंशिक कदम में अपने एक-रेप अधिकतम के 85-100% के साथ तीन में से तीन सेट करें, फिर अपना मुख्य कदम शुरू करने से पहले चार मिनट प्रतीक्षा करें। '
'विकल्प दो बिजली के कदम के तुरंत बाद एक ताकत अभ्यास करना है। उदाहरण के लिए, जंप स्क्वाट के साथ भारित स्क्वाट करें, या क्लैप प्रेस-अप के साथ बेंच प्रेस करें। आप अपनी शक्ति के तीन से पांच प्रतिनिधि अपने अधिकतम 75-90% पर ले जाते हैं, फिर तुरंत अपने पावर चाल के तीन से पांच प्रतिनिधि में जाते हैं। तीन मिनट के लिए आराम करें, फिर दो बार दोहराएं। '
'विकल्प तीन आपके मुख्य ताकत के काम से पहले बिजली की चाल के कुछ सेट करना है। तो आप स्क्वाट कसरत से पहले व्यापक कूद के तीन से पांच प्रतिनिधि के तीन सेट कर सकते हैं, या डेडलिफ्टिंग से पहले केटलबेल स्विंग कर सकते हैं। अपनी ताकत के काम से चार मिनट पहले छोड़ दें। '
कार्डियो
सिद्धांत
चाहे आप 10 के धावक हों या नियमित भारोत्तोलक हों, कंडीशनिंग महत्वपूर्ण है। अंतराल आपको न्यूनतम समय में बड़े सुधार प्राप्त करने की अनुमति देगा - बशर्ते आप उन्हें सही तरीके से करें।
समस्या
दूरी या गति जोड़ने से निश्चित रूप से लाभ मिलेगा, लेकिन यह उन्हें प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीके से बहुत दूर है।
जोड़
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सही ढंग से किए जाने पर रिकॉर्ड समय में कार्डियो छलांग का वादा करता है। ट्रेनर डैन फोर्ब्स बताते हैं कि समय और फेफड़ों की शक्ति दोनों को कैसे बचाया जाए।
'समझें कि हर सत्र आपके शरीर पर तनाव है। अपने सत्र के लक्ष्य पर निर्णय लें: क्या यह एक उच्च दिन है, जहां आप अपनी फिटनेस को चलाते हैं, या एक पुनर्प्राप्ति दिवस? जो भी हो, उस पर प्रतिबद्ध रहें और इसके साथ चिपके रहें। सबसे बुरी बात यह है कि एक वसूली दिन शुरू करना और थोड़ा मुश्किल करना है। आप अपनी वसूली को कमजोर कर देंगे लेकिन फिटनेस में सुधार करने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं होंगे, इसलिए आप कुछ हासिल नहीं करेंगे। '
'हृदय गति मॉनिटर का उपयोग तीव्रता की निगरानी करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो अनुमानित निष्पादन पैमाने की दर का उपयोग करें, जहां 0 कोई भी परिश्रम नहीं है और 10 यह है कि यदि आपका जीवन उस पर निर्भर करता है तो आप कितनी तेजी से दौड़ेंगे। '
'यदि आप HIIT कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि तीव्रता उच्च है। 20-30 सेकंड के लिए तीव्रता 9-10 पर चलाएं, फिर दो से चार मिनट तक आराम करें या जब तक आपकी हृदय गति 120-130 बीपीएम तक न हो जाए, जिसका अर्थ है कि आप किसी अन्य प्रयास के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त हुए हैं। बाकी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको लाभ देखने के लिए पर्याप्त तीव्रता पर लौटने की अनुमति देता है। '
'अंत में, HIIT को ऐड-ऑन के रूप में उपयोग न करें। यह एक भारी वजन सत्र से अधिक परेशान है, इसलिए इसे अपने स्वयं के अधिकार में कसरत के रूप में योजना बनाएं। एक गर्मजोशी, छह से आठ अधिकतम तीव्रता अंतराल, कुछ गतिशीलता अभ्यास, और इसे एक दिन कहते हैं। फिर ठीक हो जाओ। '
ऊपरी / निचले विभाजन
सिद्धांत
इंटरमीडिएट प्रशिक्षुओं के लिए एक अच्छा विकल्प, ऊपरी / निचला विभाजन कुल-शरीर वर्कआउट करने से अगला कदम है। यह आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को कुछ वसूली की अनुमति देता है, जबकि अभी भी आपको एक इकाई के रूप में स्थानांतरित करने के लिए सिखाता है।
समस्या
इस प्रकार का प्रशिक्षण थकाऊ हो सकता है, और किसी भी एक कदम पर चीजों को अधिक से अधिक चोट लग सकती है।
जोड़
एक अच्छे सत्र का रहस्य आपके शरीर को तैयार करने के लिए तैयार कर रहा है। बाथ विश्वविद्यालय में हेड पीटी क्रिस बर्गेस, आपको इसके माध्यम से ले जाता है।
'कुछ मायोफेशियल रिलीज काम से शुरू करें। फोम रोलिंग बहुत प्रभावी है, लेकिन एक टेनिस बॉल के साथ काम बेहतर है क्योंकि यह अधिक विशिष्ट है। इसे ऊपरी शरीर के सत्रों और निचले शरीर के लिए अपने पैरों के लिए अपने चरम पर रोल करें - वे आपकी शेष पिछली श्रृंखला से जुड़े हुए हैं। '
'एक अच्छा गर्मजोशी आपके पूरे शरीर को काम करता है। प्रकाश, तेज़ आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं। फेफड़े, प्रेस-अप और लाइट मेडिसिन बॉल स्लैम आपको पांच मिनट के क्रॉस-ट्रेनर सत्र की तुलना में अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने के लिए तैयार करेंगे। '
'अगर आपको कोच नहीं मिला है, तो आपको अपने सत्र के लिए ज़िम्मेदारी लेनी होगी। यथासंभव अधिक से अधिक जानकारी रिकॉर्ड करने के लिए सेट के बीच 60-90 सेकेंड लें। ध्यान दें कि संघर्ष क्या था, और आप कहां सुधार कर सकते हैं। '
'अपने सत्र के बाद, कुछ बहुत हल्की सहायता आंदोलनों को करें। एक अंडररेड विकल्प रोटेटर कफ के लिए बाहरी रोटेशन है। एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ से रखें, अपने अग्रदूत को आप से दूर घुमाएं। '
क्लासिक विभाजन
सिद्धांत
अपने कसरत को शरीर के अंग में या दो दिन में विभाजित करना - जैसे कि बैक और बायसेप्स, छाती और ट्राइसप्स या कंधे और पैरों - आपको मजबूत होने के लिए उन्हें एक सप्ताह देने से पहले अपने मांसपेशियों के फाइबर में अधिकतम सूक्ष्म आघात का कारण बनता है।
समस्या
यदि आप केवल आधे दर्जन बायसेप्स चाल को फेंक देते हैं, तो आप जो भी हासिल करेंगे, वह सत्र के अंत में आपकी बाहों को उठाने में असमर्थता है - इससे विकास नहीं होगा। सुधार देखने के लिए, आपको शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से अपनी सीमाओं को धक्का देना होगा।
जोड़
टॉम Eastham, स्वास्थ्य वर्ष के पहले व्यक्तिगत प्रशिक्षक, बताता है कि कैसे विज़ुअलाइजेशन और तीव्रता आपकी सीमाओं को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
'मन वह जगह है जहां यह सब शुरू होता है। अपने सत्र से पंद्रह या 30 मिनट पहले, इस पल में अपने आप को कल्पना करते हुए, अपने पहले लिफ्ट के बारे में सोचें। जिम जाने के लिए, अपने कान में खेलने के लिए अपने कसरत के साउंडट्रैक प्राप्त करें और कुछ बीसीएए लें। जिम तैयार करें। '
'अपने कसरत के दौरान, तीव्रता को उच्च रखें। अपने फोन और जिम टीवी को अनदेखा करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें - अपने बायसेप्स कर्ल के ऊपर और नीचे मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें। '
'हर बार ट्रेन करने पर कुछ नया प्रयास करें। एक अच्छा विकल्प एक 'फिनिशर' है - तीन सेट, 60 सेकंड, जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि। प्रतिनिधि के बजाय समय के लिए काम करना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपका शरीर कभी भी अनुकूल न हो। '
'सेट, reps और tempo Vary। बस हर बार गति के माध्यम से आप के लिए कुछ भी नहीं करेंगे। टेम्पो भूल गए चर है। प्रत्येक प्रतिनिधि पर धीरे-धीरे गिनने के लिए मजबूर करें, और अपने कसरत में अंतर देखें।
